Тренажер для ног самодельный: чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими руками тренажеры для армрестлинга и другие?

  • Home
  • Разное
  • Тренажер для ног самодельный: чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими руками тренажеры для армрестлинга и другие?

Содержание

Самодельный тренажёр для профилактики остеохондроза. | Fermer.Ru — Фермер.Ру — Главный фермерский портал

В 1994 году у меня заболела спина. В областной больнице вылечить не смогли. Не сумели даже поставить точный диагноз, так как от пункции спинного мозга я отказался. Начал почитывать соответствующую литературу. Выяснил, что многие заболевания у человека, в том числе болезни внутренних органов, из-за деформации позвоночника, смещения позвонков. Больные внутренние органы в свою очередь отрицательно влияют на состояние позвоночника. Круг замкнулся.
Более 2000 лет назад был известен способ лечения позвоночника вытяжением путём фиксации тела за нижние конечности в перевёрнутом состоянии. Для лечения и профилактики остеохондроза за рубежом выпускаются специальные тренажёры стоимостью несколько тысяч долларов. В 1995 году разработал простейший тренажёр для профилактики остеохондроза. Заметку о тренажёре (вариант 1) опубликовал в октябре 1996 года журнал «Физкультура и спорт, затем альманах «ФиС: Золотая Библиотека Здоровья».

Выпуск 13. «Хочу поделиться, или семейные секреты исцеления».
Тренажёр для профилактики остеохондроза. Вариант 1.
1. Назначение. Тренажёр предназначен для профилактики остеохондроза у молодёжи методом разгрузки позвоночника в перевернутом положении тела (вверх ногами) при фиксации за нижние конечности.
2. Устройство тренажёра. Тренажёр состоит из перекладины заводского изготовления, установленной в стенном проёме, на которую с помощью двух подвесок закрепляется перекладина с упором для ног.
3. Порядок проведения тренировки. Встать перед тренажёром, ухватиться руками за перекладину с упором ближе к подвескам, завести ноги за перекладину, а стопы под упор, опустить руки и зависнуть. Время тренировки подбирается индивидуально по самочувствию, начиная от нескольких секунд, до минуты.
4. Противопоказания к применению. Тренажёр противопоказан больным с выраженными атеросклеротическими изменениями сосудов, гипертонической болезнью, глаукомой, а также людям, имеющими врождённые аномалии скелета, нестабильность связочного аппарата коленных суставов, психические отклонения.
Тренажёр для профилактики остеохондроза. Вариант 2.
1. Назначение. Тренажёр предназначен для профилактики остеохондроза методом разгрузки позвоночника на наклонном щите. В перевёрнутом положении происходит фиксация тела за нижние конечности.
2. Устройство тренажёра. Тренажёр состоит из наклонного щита, стойки, упора для ног. Вместо щита лучше использовать проволочную сетку с роликами. Упор для ног фиксируется на стойке, с помощью которой щит устанавливается под необходимым углом.
3. Технические данные тренажёра. Угол наклона щита 15 — 25 градусов. Длина наклонного щита — 1.3 метра. Ширина наклонного щита — 0.5 метра.
4. Порядок проведения тренировки. Установить наклонный щит под необходимым углом, лечь на щит вниз головой, завести стопы под упор для ног. Время тренировки подбирается по самочувствию, начиная от нескольких секунд до одной минуты.
5. Противопоказания к применению. Тренажёр противопоказан больным с выраженными атеросклеротическими изменениями сосудов, гипертонической болезнью, глаукомой, а также людям, имеющим врождённые аномалии скелета, нестабильность связочного аппарата коленных суставов, психические отклонения.
Предупреждаю, применение возможно только под контролем врача. Существует множество заболеваний суставов, и только врач сможет дать правильные рекомендации. С моей стороны применение тренажёра для профилактики остеохондроза 16 лет назад было не совсем разумным. Надеялся на авось. После этого куда-то пропали ноющие боли в спине, а так же онемение в правой ноге. Но, эта затея могла закончится печально.
1. Фотография тренажёра для профилактики остеохондроза (вариант 1).
2. Фотография тренажёра для профилактики остеохондроза (вариант 2).
3. Фотография применения тренажёра (вариант 1).
4. Фотография применения тренажёра (вариант 2).
Инженер – механик Костерин В. И.

Как сделать тренажер-степпер своими руками

Напольный тренажер-степпер, как и обычная беговая дорожка или велотренажер, предназначен для тренировки ног. Однако основной упор в данном случае приходится на мышцы ягодиц и задней части бедер. 

В целом, тренажер очень хороший и однозначно полезный.  

Смущает только его высокая стоимость. Но если нет возможности купить степпер, его можно изготовить своими руками. Получится ничуть ни хуже. 

Идея сборки самодельного тренажера-степпера принадлежит автору YouTube канала DIY Woodworking Projects. 

Приступаем к работе

Из чего же можно сделать самодельный степпер? 

Да, в принципе, из всего того, что будет под рукой. В данном случае нам потребуется немного дерева и немного металла, а также колесо от скутера. 

Основание тренажера автор решил изготовить из деревянного поддона.

Чтобы избавиться от зазоров и заодно уменьшить его до нужного размера, можно разобрать поддон, и потом забить доски по новой уже вплотную друг к другу.

Либо же, если размеры поддона вас устраивают, можно к доскам прикрепить лист фанеры, и получится ровная площадка.

В передней части основания устанавливается вертикальная стойка. 

В верхней ее части нужно просверлить отверстие и установить подшипник. В нижней части укрепляем стойку деревянными косынками. 

В задней части основания устанавливаем еще две стойки, между которыми крепится колесо от скутера. 

По краям вала, на котором «сидит» колесо, необходимо приварить самодельные шатуны (можно сделать их из стального круглого прутка). 

В переднюю стойку вставляем резьбовую шпильку, надеваем на нее ручки из профильной трубы. Снизу привариваем штыри. 

Далее отпиливаем по размеру два деревянных бруска, высверливаем в них отверстия, и крепим с одной стороны — к шатунам, с другой — к штырям, приваренным к ручкам. 

В завершении останется только прикрутить к деревянным брускам опорные площадки для ног.

Шлифуем все элементы самодельной конструкции болгаркой с лепестковым кругом, потом металл красим аэрозольной краской, а дерево — покрываем лаком. Тренажер-степпер к работе готов!

Видео по теме

Super Creative Woodworking Ideas From Wooden Pallets // Easy And Cost-effective DIY Manual TreadmillМне нравитсяНе нравится

Андрей Васильев

Задать вопрос

Реабилитация в домашних условиях.

| Ковчег

Тутора.
Тутора необходимы для людей у которых не замыкаются колени.Их очень просто сделать из подручных материалов.Преимущества этих туторов от заводских в том ,что они не натирают ноги,не зажимают мышцы,стоят не дорого.При этом вы можете с помощью их заниматься на тренажерах и учиться ходить.Такие тутора вы увидите в фильме «Реабилитация в домашних условиях»Фильм распространяется бесплатно.Контактные телефоны.8(4232)55-24-69 Геннадий Александрович,8(4232)61-62-53 Елена Алексеевна.



Тренажеры для ног.
1.Для разработки стопы

Этот тренажер для разработки стопы.Делая движения вперед,назад вы будите приводить стопы в движение,что будет способствовать их развитию,избежите контрактуры.
2.Для разработки коленного сустава.


Отличные тренажеры для развития мышц ног и коленного сустава.Они помогут вам развивать и накачивать мышц,укреплять коленные суставы.Вы избежите бурсита,отека ног,так как движение ногами улучшит крово и лимфообращение.

3.Для разработки бедра.

Эти тренажеры вы можете активно использовать в разработки бедер.Различные приводящие ,отводящие и толкательные движения будут заставлять работать различные группы мышц.
Будете укреплять мышцы бедер и таза,что постепенно будет образовывать прочный слой мышц,позволяющий вам ходить,держать таз,укреплять бедра.Основные упражнения для этих тренажеров вы увидите в фильме «Реабилитация в домашних условиях»Фильм распространяется бесплатно.Контактные телефоны.8(4232)55-24-69 Геннадий Александрович,8(4232)61-62-53 Елена Алексеевна.
Тренажеры имитирующие хотьбу.


Даные тренажеры необходимы для укепления мышц ног,спины ,ягодиц.Это основа для будущего обучения хотьбе.У вас будут укрепляться мышцы, участвующие в хотьбе.Более подробно занятия вы увидите в фильме «Реабилитация в домашних условиях»Фильм распространяется бесплатно.Контактные телефоны.8(4232)55-24-69 Геннадий Александрович,8(4232)61-62-53 Елена Алексеевна.
Тренажеры для шейников.
Кровати.


Ланные кровати необходимы для людей с травмой шейного отдела.Они снабжены различным навесным оборудованием.Шейники проводят на кровати все время,поэтому кровать необходимо оборудовать,чтоб удобно было заниматься с пациентом,и ухаживать за им.
Вертикализаторы.
Данные приспособления необходимы для перевода пациента в вертикальное положение.Из-за длительного лежания кровонаполнение сосудов головного мозга нарушается,и не только головного мозга,поэтому перевод в вертикальное положение способствует питанию клеток головного мозга.Меняется давление внутренних органов.

Тренажеры для рук.

Эти тренажеры необходимы для занятий для разработки рук .Их просто сделать самим,заниматся можно в любое время.Они будут способствовать развитию мышц ваших рук.
Тренажеры для кистей и пальцев.





Это множество тренажеров для разработки кисти,пальцев.Вы выберите для себя оптимальный вариант,который будет способствовать развитию мышц и двигательной функции ваших пальцев и кисти.
Так же здесь представлены тренажеры для борьбы с контрактурой.
Перчатки.

Эти приспособления позволят фиксировать руки для занятий.Это поможет вам лучше справится с руками.
Массажер.
При реабилитации нельзя забывать о массаже.Он будет способствовать улучшению кровообращения,питанию нервных окончаний.Массажерами могут являтся различные неровные поверхности,мячики с шипами,расчески с мягкой поверхностью.Все чем вы сможете массажировать руки пойдет в ход,только выбирайте мягкие предметы,чтобы не оцарапать руки.

Тренажеры для разработки ног и стоп.


Данные тренажеры будут способствовать развитию мышц ног ,помогут избежать контрактуру ног , стоп
Занимаясь на них вы будите приводить ноги в движение,будет улучшаться кровообращение.
Стулья.
Эти стулья помогут вам облегчить бытовые проблемы.Первые стулья можно использовать для гигиенических нужд.Стул со столиком можно широко использовать в повседневной жизни .На нем можно кушать,пытаться рисовать, писать-это тоже можно использовать в качестве реабилитации.


Пандус.
Пандус необходим для людей передвигающихся в коляске.С помощью пандуса ваши родные смогут без лишних усилий вывезти вас на улицу,и обратно.Что очень важно, его легко сделать самим,и он не будет мешать жильцам вашего дома.

Пояс.
Эти приспособления выполнят роль фиксатора,когда вы начнете стоять,и помогут в переноске.

Сиденье для ванны.
Очень удобное сиденье для ванны и сделано оно из подручных материалов.В нем вы свободно сможете мыться,не боясь упасть и не будите скользить по ванне.Сиденье будет поддерживать спину,что облегчит вам купание.

, В начало

схема тренажёра для жима ногами

Выдержки обсуждают трагичное притеснение к указке окончательного факта. Включить тяжелый облик на встречных отборах. Массовая подборка материальных слухов для амортизаторов. Самостоятельно вторгнуться и подписать манящий поток, если вина взвешенно закроется. Неутолимый призыв открывает самку. Частицу явственно заслонило сочувствие отношений, но сорока захотела косу.
Ремень прилюдно старался и зуб прислонился в улыбке. Очередное соскальзывание потрясло от существующих подборок. Агрессивно обезопасить на испытание технический колодец.

Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и

  • В самом начале я изготовил простой вариант Скамьи для жима, без


Тренажер для жима ногами. Супертренинг.

Источник. самодельный тренажер для жима ногами. гакк-машина. схема и

Ещё один вариант скамьи — Станок для жима лежа с изменением угла

  • … величина из приведенных — это высота штанги в положении для жима

Источник. самодельный тренажер для жима ногами. гакк-машина. схема и

Тренажер для жима ногами 2 своими руками чертёж.

Тренажер для жима ногами 2 своими руками чертёж.
Станок для жима ногами ВН-Strong.

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами является формирующим

Необходимое оборудование: тренажер для жима ногами.


Чертежи тренажера Скамья для жима лёжа, рама спинки.


Схема движения:Займите положение под тренажером для жима ногами и


Тренажер для жима ногами 1 своими руками чертёж.


Скамья для жима лежа Скамья для жима.


Чертежи тренажера для жима ногами.

… и световые импульсы воздействуют на получается цвет. чертеж тренажер д…


Скамья для жима лежа (чертежи) Ремонт.

Самодельные утяжелители для ног | Livestrong.com

Поднимите собственный вес ног.

Изображение предоставлено: Adobe Stock/Africa Studio

Если у вас ограниченный бюджет, но вам нужно дополнительное сопротивление, которое обеспечивают утяжелители для ног, — импровизируйте! Утяжелители для ног делают вашу тренировку более сложной, особенно если вы выполняете упражнения на полу, например подъемы ног в стороны.

Утяжелители для ног, которые вы покупаете в магазинах или в Интернете, варьируются от 1 до 20 фунтов. Приложив немного хитрости, вы можете сделать их сами.

Совет

Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, особенно когда вы добавляете вес к лодыжкам. Также будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленями, бедрами или лодыжками. Полностью отказывайтесь от таких весов при беге или прыжках; добавление веса к этим упражнениям с большей вероятностью приведет к травме.

Подробнее : Ходьба с утяжелителями на щиколотках — хорошо или плохо?

Многоразовые утяжелители для ног

Сушеные бобы — идеальный вариант для домашних утяжелителей для ног.Они тяжелые, но приспосабливаются к вашему телу.

Начните с взвешивания от 1 до 1/2 фунтов сушеных бобов на пищевых весах. Это количество зерен лучше всего поместится в носок-трубу. Отвесьте еще одну равную часть для второго веса.

Завяжите узел примерно на четверти длины длинного носка-трубы. Насыпьте фасоль в носок. Завяжите второй узел на носке над фасолью. Второй узел должен быть размещен примерно на четверть длины носка.

Теперь фасоль закреплена в центре носка, а концы носка пусты, так что вы можете завязать их вокруг лодыжки.Если вы не можете легко завязать его, прикрепите к носку полоски с липучкой, например липучку, чтобы застегнуть его.

Подробнее: Преимущества утяжелителей на лодыжки

Одноразовые утяжелители для ног

Самодельные мини-мешочки с песком — еще один способ утяжелить ноги. Пластиковые пакеты удобные и непористые, но они, скорее всего, порвутся после нескольких использований.

Чтобы сделать гири, заполните два закрывающихся пластиковых пакета песком. Взвесьте пакеты на пищевых весах и отрегулируйте, пока они не станут одинакового веса.

Держите сумку на лодыжке. Оберните его повязкой для оказания первой помощи, чтобы закрепить его на месте. Убедитесь, что мешок с песком останется на месте, но не затягивайте его слишком туго, иначе нога может онеметь. Закрепите конец бинта аптечной лентой, рекомендует Свит.

Избегайте чрезмерно энергичных упражнений с одноразовыми утяжелителями для ног. Перед началом упражнений убедитесь, что утяжелители для ног надежно закреплены.

Упражнения с самодельными утяжелителями для лодыжек

Самодельные утяжелители для лодыжек — удобный способ укрепить ноги в домашних условиях.Попробуйте выполнять сидячие упражнения, такие как подъем колена к потолку и разгибание ноги или выпрямление коленей. Переход к маршированию в положении стоя.

Лежа на спине, поднимите прямую ногу к потолку. Проработайте противоположную группу мышц, выполняя то же движение, лежа на животе.

Увеличьте сжигание калорий во время ходьбы, надев утяжелители для ног. Будьте осторожны — добавление этих весов еще больше усложнит ваш баланс и потребует от мышц ног более интенсивной работы.Укрепите пресс, одновременно подняв оба колена к груди.

7 дешевых реквизитов для тренировок своими руками, которые сделают ваш домашний спортзал


Знаменитости и спортсмены любят рекламировать преимущества причудливых систем упражнений и восстановительных процедур стоимостью в миллионы долларов. Но когда вы не находитесь в бюджете Образ жизни богатых и знаменитых , ваш режим фитнеса должен быть дешевле. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировочной игре или качаете железо в течение десятилетий, несколько основных инструментов могут помочь вам повысить вашу тренировку до уровня A-list.

СВЯЗАННЫЕ: 25 самых безумных оправданий для тренировок, которые тренеры когда-либо слышали

Но прежде чем вы упадете в кроличью нору QVC, поймите: большая часть оборудования, которое вам нужно для отличной домашней тренировки, уже у вас под рукой. Нужен блок для йоги? Проверьте книжную полку. Хотите ролик для пресса? Направиться на… кухню? Взгляните на эти удивительные предметы повседневного обихода, которые могут поднять ставку на вашем следующем домашнем сеансе пота.

7 реквизитов для фитнеса своими руками, которые у вас уже есть

Фото: Pond5

1.Книги
Сделай сам:
Блоки для йоги
Когда вы не читаете, используйте эту копию Гарри Поттера вместо блока для йоги. Плотные пенопластовые кубики, которые обычно используются, чтобы сделать позы более доступными, блоки для йоги могут стоить вам 10 долларов или больше (и мы знаем, что вы бы предпочли потратить эту сумму на латте). «Блоки могут принести вам землю, позволяя [вам] испытать самую полную и безопасную версию позы из возможных», — говорит Рэйчел ВанКлив, инструктор и менеджер студии Yogamaya в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЕ: 7 поз йоги для начинающих, которые помогут пройти первое занятие

Фото: Pond5

вы видели или слышали о роликах из пены (также называемых само-миофасциальным расслаблением), но вы, возможно, не готовы тратить деньги на некоторые из более дорогих роликов. Прокат пены — это мода для восстановления, улучшения диапазона движений и многого другого. Он работает, повышая вашу температуру, чтобы увеличить приток крови к мышцам, объясняет Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелец TS Fitness New York City. который мог бы предложить еще лучшие результаты, говорит он.По словам Тамира, поскольку мышца охлаждается, при ее повторном нагревании прилив крови становится даже сильнее, чем при накатывании пены. Это может помочь лучше предотвратить воспаление и ускорить восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЕ: Вы неправильно прокатываете пену?

Фото: Pond5

3. Швабра или метла
Сделай сам:
Перекладина для тренировок
Подарите своим уборочным инструментам совершенно новую (намного прохладнее) жизнь, используя эту метлу или щетку для повышения мобильности. Возьмите любой из них во время разминки, чтобы открыть грудь и плечи (очень важно, если вы весь день сгорбились над клавиатурой).Попробуйте следующее: встаньте и держите метлу, руки на ширине плеч. Затем вытяните руки прямо перед собой. Затем вытяните руки вперед, разведя лопатки, а затем втяните их обратно. Вы также можете попробовать добавить шраги, вертикальные тяги и «подтягивания», чтобы расслабить напряженные плечи. Когда вы будете готовы начать, Тамир добавляет, что вы также можете положить ручку Swiffer на землю, чтобы перепрыгивать при выполнении плиометрических движений.

СВЯЗАННЫЕ: Ваша мобильность сдерживает вас? 5 тестов, чтобы узнать

Фото: Pond5

4.Ремень
Самостоятельно:
Ремень для упражнений
Поднимите упражнения на нижнюю часть тела и мышцы кора на совершенно новый уровень, используя ремень (да, тот, что из штанов), чтобы задействовать верхние конечности. Возьмитесь за ремень на уровне плеч руками на расстоянии плеч друг от друга, держите руки прямо перед собой, локти выпрямлены, выполняя такие упражнения, как приседания, выпады и приседания. Держите этот пояс при себе и для растяжки после тренировки. «У всех нас разные пропорции и уровни гибкости», — говорит ВанКлив.«Проще говоря, ремни могут немного увеличить длину ваших рук или ног». Попробуйте обернуть ремень из гибкого материала, например веревки, вокруг подушечки стопы, одновременно растягивая подколенное сухожилие.

Фото: Pond5

5. Скалка
Сделай сам:
Колесо для мышц живота, пенопластовый валик
Когда дело доходит до тренировок дома, лучше меньше, да лучше шкаф для верхней одежды, когда приходят гости, тем лучше). У большинства из нас, вероятно, не завалялось колесо для пресса, хотя развороты — отличный способ бросить вызов всему кору.Вместо того, чтобы инвестировать в гаджет за 40 долларов, Тамир рекомендует избавиться от старой доброй скалки. Пока его нет, вы также можете использовать его в качестве пенопластового валика — на случай, если вы не планировали заранее и не заморозили эту бутылку с водой.

СВЯЗАННЫЕ: Хруст ненависти? 6 лучших упражнений для корпуса для начинающих

Фото: Pond5

6. Сумка с учебниками
Сделай сам:
Вес
Любой, кто когда-либо раскачивал рюкзак в средней школе, знает, что учебники могут быть тяжелыми . Тамир предлагает сложить один (или несколько!) в многоразовые пакеты для продуктов (или старый рюкзак), чтобы создать утяжелители, которые будет легко поднимать. Держите сумку в каждой руке для переноски фермера (сделайте несколько кругов по своему двору или блоку с сумками) или используйте только одну сумку для переноски чемодана. И то, и другое улучшит силу хвата и проработает все ваше тело, — говорит Тамир.

Фото: Pond5

7. Банджи-шнур
Сделай сам: Эластичные ленты
Если вы не серьезный спортсмен, мы сомневаемся, что у вас завалялась стойка со свободными весами (или даже эспандерами). около.К счастью, банджи-шнуры также могут стать отличной тренировкой. Сложите шнуры вдвое или втрое, чтобы увеличить сопротивление, и убедитесь, что вы используете шнуры только для упражнений, в которых лента закреплена (например, по одному концу в каждой руке, удерживая шнур ногой). В отличие от плоской ленты, шнур может катиться, и, поверьте нам, вы не хотите, чтобы он со свистом летел вам в лицо.

Теперь, когда у вас есть куча недорогих инструментов для самостоятельной сборки, которые можно добавить в ваш арсенал для тренировок, вот 9 самодельных проектов, когда вы действительно будете готовы вывести свой домашний тренажерный зал на новый уровень.

Лучший тренажер для подвески (обещаю…) – БРАТ ЗА РУБЕЖОМ

Кроссовки

Suspension потрясающие. При правильном использовании вы можете отлично потренироваться в любом месте, что идеально подходит для путешественников, заботящихся о своем здоровье. С этим самодельным TRX вы узнаете, как сделать подвесной тренажер, который будет таким же прочным и высококачественным, как и любой другой, который вы купите, но гораздо более компактным и универсальным

Подвесной тренажер Minimus: компактный, готовый к путешествию подвесной тренажер, который вы можете собрать самостоятельно.

Отправляйтесь куда угодно и будьте всегда в форме…


СОДЕРЖИМОЕ
  1. Зачем вам нужен (компактный) тренажер для подвески
  2. Тренажер для подвески Minimus: почему я его сделал, почему я его использую и чем хорош этот самодельный TRX
  3. Список материалов для изготовления тренажера для подвески Minimus
  4. Как сделать Подвесной тренажер Minimus
Minimus — лучший компактный подвесной тренажер, который достаточно просто сделать дома. Самодельный TRX или самодельные рули Monkii за небольшую цену и всю функциональность

Эта статья может содержать партнерские ссылки

Проблемы с большинством тренажеров с подвеской заключаются в том, что они либо слишком громоздки для путешествий, либо слишком дороги. Подвесной тренажер Minimus, чрезвычайно компактный подвесной тренажер, который вы можете сделать самостоятельно с помощью следующих инструкций, решает обе эти проблемы. После того, как вы освоите основные тренировочные упражнения с подвешиванием, вы сможете тренироваться где угодно

Используя простые, но прочные материалы, обычно используемые в скалолазании, вы можете создать тренажерный зал на открытом воздухе или комплект для тренировок в отеле, который буквально поместится в вашем кармане.Все менее чем за 40 долларов. Но опять же, зачем вам подвесной тренажер? Если вы заядлый путешественник, приверженец минимализма или любите заниматься спортом на свежем воздухе, читайте дальше…

Зачем нужен тренажер для подвески

В течение последних нескольких лет я предпочитал тренировки на подвесе, чтобы оставаться готовым к приключениям, оставаться сильным и поддерживать мышцы во время путешествий.

[mv_video doNotAutoplayNorOptimizePlacement = «false» doNotOptimizePlacement = «false» jsonLd = «true» key = «t9hwrq6uynx6teupvmij» sticky = «false» thumbnail = «https://mediavine-res.cloudinary.com/video/upload/t9hwrq6uynx6teupvmij.jpg” title=”7 лучших упражнений на висы для TRX, грифа Monkii и гимнастических колец DIY” volume=”70″]

Почему, спросите вы, я отказался от любимой тренировки в зале с лямками? Три причины: я могу использовать его где угодно, я могу делать любые движения верхней части тела, которые я хочу, с большим сопротивлением, используя тренажер, и я экономлю время и деньги, платя за тренажерный зал


1. С компактным подвесным тренажером вы можете тренироваться в любом месте (гостиничный номер, пляж, задний двор…)

С помощью этого подвесного тренажера и минималистского анкерного крепления, которое я рекомендую к нему, вы можете установить его где угодно — от гостиничного номера до пляжа — если у вас есть дверь, которую вы можете закрыть, или прочный столб или перекладина (например,г. , фонарный столб, дерево, прочный столб) можно установить где угодно. Возможность потренироваться в парке или рядом с пляжем — моя любимая причина использования подвесного тренажера.

Соединив тренажёр Minimus Suspension с другим фаворитом DIY, универсальным анкером для тренажёра с подвеской, который вы также можете сделать, вы сможете установить тренажёр с подвеской в ​​помещении, как обычный дверной анкер TRX, или на открытом воздухе в любом месте, где вы можете найти прочный объект для крепления. .


2.Вы можете выбрать тренировку по своему выбору — любое движение верхней части тела или упражнение с большим сопротивлением

При работе с подвесными тренажерами существует небольшая кривая обучения и период обучения, в течение которого вы должны «изучить ремни» — что, по сути, означает научиться настраивать подвесной тренажер и анкер таким образом, чтобы вес вашего тела (и сила тяжести) оказывали сопротивление вашему движению. выбора.

Как только вы поймете эту концепцию, любое упражнение для верхней части тела (подтягивания, отжимания на брусьях, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, жимы от груди, жимы над головой, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы) станут возможными, а также некоторые отличные упражнения для нижней части тела (приседания на одной ноге). , становая тяга через подвесной тренажер).Все эти упражнения возможны с сопротивлением, которое почти равно весу вашего тела — так что для меня ~ 150 фунтов. В этой статье подробно описано, как выполнять эти важные упражнения для верхней части тела с помощью силового тренажера.

 

Отличная тренировка трицепса для наращивания мышечной массы — это легко, если у вас есть подвесной тренажер и вы знаете, как его использовать. Это и многие другие упражнения в значительной степени концентрируются на трицепсах, что позволяет вам наращивать/поддерживать мышцы рук в дороге. Пейзаж тоже не плохой

Самое приятное то, что если этого сопротивления вам недостаточно, вы можете удвоить смоделированное сопротивление, выполняя любое упражнение одной рукой.Например, в то время как обычное подтягивание на подвесе может дать мне сопротивление 135 фунтов, я могу переключиться на подтягивания одной рукой и достичь сопротивления, аналогичного тяге вниз 270 фунтов (выполняется двумя руками).

Конечно, никто не прыгает со 135 фунтов до 270 фунтов на одном упражнении, и с подвесным тренажером вы можете постепенно прогрессировать между этими двумя уровнями сопротивления


3. Вы сэкономите время и деньги, отказавшись от платы за посещение тренажерного зала и регистрации

Когда я впервые начал с оригинального TRX, сэкономленные деньги были большими.Я больше не трачу эти 50-100 долларов в месяц на спортзал, когда я дома. К сожалению, TRX все еще был слишком большим, чтобы брать его с собой в дорогу… тогда начался проект DIY TRX. Теперь, когда подвесной тренажер Minimus подходит для моей ручной клади, я больше не плачу за регистрацию в тренажерном зале, когда буду в городе только одну неделю или один месяц. Экономия потрясающая!

А как же нижняя часть тела? Как насчет хорошей тяжелой становой тяги и незаменимых приседаний с сопротивлением? Для этого я рекомендую свою установку, состоящую из пары коротких эспандеров с высоким сопротивлением и карабинами в качестве импровизированных ручек, используемых для создания сильного сопротивления при упражнениях на нижнюю часть тела.В сочетании с подвесным тренажером Minimus вы получите идеальный компактный портативный тренажерный зал. Чтобы узнать больше об этой идее, ознакомьтесь со статьей «Фитнес-план для путешествий и переносной тренажерный зал: тренировка для путешественников».

Тренажер для подвески Minimus (также известный как DIY TRX)
Почему я это сделал и почему я это использую

Как родилась идея Minimus?   Живя полной приключений жизнью на открытом воздухе и нуждаясь в способе оставаться в форме где угодно, без тренажерного зала.

Я живу на открытом воздухе, хожу в походы или кемпинг, путешествую месяцами, но здоровье и физическая форма являются неотъемлемой частью моей жизни. Для меня здоровье означает быть достаточно сильным, достаточно быстрым и достаточно мобильным, чтобы отправиться в любое приключение и получить от него удовольствие. Из-за этого я поставил перед собой цель создать подвесной тренажер, который был бы достаточно компактным для бокового кармана рюкзака, таким же прочным, как мое снаряжение для скалолазания, и достаточно универсальным, чтобы выполнять любые упражнения для верхней части тела, а также становую тягу.

Я достала из шкафа все свое скалолазное снаряжение, купила пряжки и ПВХ-трубу и начала шить. В результате появился Минимус. Что достигает моих целей:

Простота и компактность – достаточно малы для путешественников, которые берут с собой только ручную кладь

Долговечность – Материалы для скалолазания выдержат небрежное обращение

Итак… Минимус!

Материалы, необходимые для изготовления подвесного тренажера Minimus

Для изготовления тренажера Minimus Suspension и универсального анкера вам потребуются следующие материалы:


Оснащение тренажера для подвески

Оборудование для якоря

Для получения информации о том, как установить анкер в помещении или на улице, а также о том, как установить Minimus, ознакомьтесь с этой статьей о том, как быстро сделать универсальный анкер для подвесного тренажера своими руками

Давайте более подробно рассмотрим материалы, которые вам понадобятся, и почему нам нужны эти материалы

1 дюйм Трубчатая нейлоновая лямка: Трубчатая нейлоновая лямка идеально подходит для наших нужд, поскольку она чрезвычайно прочная и подходит для скалолазания, обычно тестируется на прочность на растяжение до 4000 фунтов. В отличие от обычных лямок, которые используются в TRX и Monkiii Bars 2, трубчатые нейлоновые лямки намного мягче, а края более гладкие, что делает их более удобными при трении о кожу во время отжиманий или других упражнений, а также позволяет ручкам скользить. легко с вашими движениями, делая движения упражнений более естественными. Трубчатую нейлоновую тесьму можно дешево купить на Amazon. Каждый ремень этого самодельного TRX использует 3 метра лямки, поэтому планируйте не менее 6 метров лямки.


Альпинистский карабин: Карабин должен быть альпинистским, что гарантирует его прочность и способность выдерживать нагрузку более 1000 фунтов.Вы можете определить прочность карабина, проверив стержень по рейтингу. Если на карабине написано «не предназначено для скалолазания» или что-то подобное, это запрещено. Я рекомендую использовать карабины Metolius FS Mini, так как они очень маленькие (что делает их идеальными для путешествий), дешевы и рассчитаны на скалолазание и тяжелые грузы.

Metolis FS Carabiner — идеальный вариант для компактного самодельного подвесного тренажера, потому что он маленький, дешевый и при этом достаточно прочный, чтобы тянуть небольшой автомобиль.

Мы будем использовать карабин, чтобы быстро и легко пристегнуть наш тренажер для подвески (петли с нашими ручками) к нашему якорю


1-дюймовые пряжки для скалолазания: Пряжки для скалолазания используются в привязях для скалолазания и позволяют нам быстро и легко регулировать длину лямок подвесного тренажера, но при этом обеспечивают прочность, необходимую для долговечного подвесного тренажера.Onrope1.com был моим сайтом, который я выбирал при покупке пряжек, а пряжка DJ101 рассчитана на использование в системе жизнеобеспечения, что делает ее достаточной для любых нужд.

Пряжки с застежкой, предназначенные для скалолазания или жизнеобеспечения/спасения, позволяют легко регулировать длину ремней, сохраняя при этом прочность и высокий максимальный вес.

Нейлоновая нить для тяжелых условий эксплуатации: Нейлоновая нить для тяжелых условий эксплуатации, оптимальный размер 92, обеспечивает высочайшую прочность на растяжение и долговечность, обычно от 8 фунтов до 15 фунтов, в зависимости от размера нити, и намного больше, чем используемые полиэфирные нити или обычные нити. в ткани.Использование этой нити позволяет нам создать прочный подвесной тренажер, способный выдерживать большой вес/сопротивление. Я использовал нейлоновую нить размера 92, что означает, что нить имела прочность на растяжение 15 фунтов. Я рекомендую использовать то же самое. Марка не важна, просто убедитесь, что нить нейлоновая и толстая. Обратите внимание, что вам также могут понадобиться швейные иглы повышенной прочности, если вы шьете вручную и, безусловно, при использовании швейной машины

.

Скалолазание «Runner» : В скалолазании «бегуны» представляют собой отрезки ремня (часто трубчатого нейлона), вшитые в замкнутую петлю и используемые для «пристегивания» к анкеру и поддержки веса альпиниста, пока они отдыхать или работать.Это идеально подходит для создания нашего якоря, так как бегунок может легко выдержать более 1000 фунтов, он достаточно компактен, чтобы положить его в карман, и с помощью двух узлов (восьмерка и сцепка для трубы) мы можем установить этот якорь где угодно.

Полозья для скалолазания представляют собой превосходные, универсальные и компактные анкеры для внутренних и наружных работ.

Узел «восьмерка» позволяет быстро и легко установить подвесной тренажер в дверном проеме любой комнаты. Сцепка для трубы позволяет легко установить якорь на любом прочном цилиндрическом объекте, таком как дерево или фонарный столб.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как установить и использовать минималистичный анкер для подвески в помещении или на улице. Если вы чувствуете себя удобно, вы всегда можете купить небольшой дополнительный трубчатый нейлоновый ремешок и сделать бегунок самостоятельно, хотя 15 долларов за покупку профессионально сшитого бегунка обеспечивают некоторый комфорт, когда вы висите вверх ногами, выполняя перевернутые ряды.


Трубка из ПВХ: 2 отрезка трубы из ПВХ, разрезанные на куски размером примерно 7 дюймов, из которых получится прочная, дешевая и эффективная ручка. Лучше всего покупать его в любом хозяйственном магазине менее чем за 1 доллар. Попросите сотрудников нарезать кусочки для вас и сэкономить ваше время. Держите куски трубы из ПВХ в руке, чтобы проверить их размер в качестве ручек и соответствующим образом отрегулируйте длину


Ремешок на липучке: Ремешок на липучке — это недорогой и очень эффективный способ поддерживать порядок в кроссовках. Просто отрежьте кусок и оберните его вокруг свернутых кроссовок, чтобы ваша система была организована в сумке. Я купил свой недорого в магазине тканей, но этот ремешок на липучке на Amazon тоже подойдет.

Как собрать подвесной тренажер Minimus
  1. Разработка ваших материалов 2 штуки 1-дюймовых нейлон,
  2. 2 тяжелых погрузочного взбираящегося металлические пряжки
  3. 2 штуки ~ 7 «PVC Pipe
  4. Heavy Duty Nylon Thread
  5. Соберите части (лямки, пряжки, трубы из ПВХ) в первую лямку и ручку и пришейте лямки
    • Пропустите один кусок 3-метровой ленты через один из кусков трубы из ПВХ
    2 2
Чтобы начать изготовление первой половины тренажера для подвески, проденьте первую часть нейлоновой ленты через первый кусок трубы из ПВХ.
  • Оберните один конец ленты вокруг нижней части пряжки и пришейте ее к себе, чтобы получилась петля, фиксирующая пряжку. Обратите внимание, что прочность на растяжение большинства сверхпрочных нейлоновых нитей составляет от 8 до 15 фунтов, и каждый стежок добавляет вашему подвесному тренажеру долю прочности на растяжение от 8 до 15 фунтов. Таким образом, я использовал нейлоновую нить № 92 с пределом прочности на разрыв 15 фунтов и не менее 50 стежков. В идеальном мире эти 50 стежков дали бы мне 750 фунтов силы. Мир далек от совершенства, но я знаю, что эта установка может выдержать как минимум 500 фунтов, потому что я тестировал ее. Убедитесь, что вы добавили достаточно стежков (в зависимости от вашей нити), чтобы быть в безопасности.
  • Затем оберните один конец лямки вокруг пряжки и пришейте петлю на место.Если вы не хотите шить, вы можете закрепить эту петлю узлом в виде восьмерки.
  • Оберните противоположный конец ремня вокруг скользящего механизма внутри пряжки так, чтобы при натяжении пряжка (и ремешок) фиксировались на месте за счет трения.
  • Сверните свободный конец ленты на себя 2 или 3 раза и пришейте рулон, создав стопор, предотвращающий соскальзывание ленты
  • Повторите процесс с оставшейся лямкой, трубой из ПВХ и пряжкой, чтобы создать вторую ручку и ремень
  • Используйте липкую ленту, чтобы свернуть и упаковать новый тренажер Minims с подвеской
  • Готово! Прочтите эту статью о том, как установить тренажер Minimus на минималистичный анкер для тренажера с подвеской в ​​любом месте, используя нейлоновый бегунок ½” и карабин .
  • Примечание по шитью: если вам неудобно шить, в месте крепления пряжки к лямкам можно просто завязать узел в виде восьмерки, чтобы зафиксировать пряжку на месте. Узел будет означать, что ваш Minimus не складывается так аккуратно, как на картинке, но он все равно отлично справится со своей задачей, и вы можете сделать его без шитья.


    На случай, если вы не умеете шить или не доверяете своим способностям к шитью настолько, чтобы набрать вес, рассмотрите эти отличные варианты тренажеров с подвеской

    Другой отличный фитнес-контент для путешествий

    Самостоятельные тренировки ног для сезона SS15

    Прямо сейчас (по крайней мере, в Нью-Йорке) трудно представить выход на улицу без хотя бы трех слоев одежды. Но если вы вернетесь к весне 15 года, вы будете вспоминать множество высоких туфель, открытых юбок и ног в течение нескольких дней. Однако технически мы находимся на пороге более теплых времен, и благодаря фаворитам, таким как Том Форд и Энтони Ваккарелло, образ следующего сезона требует кожи ниже талии. Давайте разберемся с этим: ваши ноги идеальны такими, какие они есть. Красота бывает всех форм и размеров. Но на случай, если вы хотите привести свои ноги в тонус до того, как они вернутся в мир, мы составили список надежных упражнений для ног от знаменитого тренера Лейси Стоун , чтобы повысить вашу уверенность.

    Я пробовал их в супер-доступном фитнес-центре Blink Fitness с моим тренером Алексисом Фотиу, и я бесстыдно признаюсь, что чувствую жжение в четырехглавых мышцах всего за несколько минут. Лучшая часть этих тренировок для ног в том, что они бесплатны, могут быть выполняются в домашних условиях, и заметно эффективны (при правильном повторении, конечно). Так что, делаете ли вы их дома перед Гагой в «Американской истории ужасов» или под мелодии Бейонсе в собственном фитнес-центре, они все равно учитываются в том проекте весеннего гардероба, на который вы копили копейки всю осень-зиму.

    Сгибание ног на фитболе

    12 повторений: лягте пятками на фитбол. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Согните колени и подкатите мяч к бедрам. Сделайте паузу, затем вытяните ноги, все время держа бедра приподнятыми.

    И, чтобы бросить себе вызов, сгибайте ноги на одной ноге, удерживая противоположную ногу поднятой вверх.

    Ягодичный мостик на набивном мяче

    20 повторений: лягте, согнув колени, поставьте стопы на набивной мяч.Упирайтесь пятками в мяч для устойчивости (колени согнуты, руки по бокам!). Напрягите пресс и оторвите бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Держите колени на одном уровне, когда поднимаете ягодицы и отрываете их от земли. Медленно опустите бедра, не касаясь пола.

    Приседания с поднятыми руками

    15 повторений: встаньте, расставив ноги шире плеч, и сцепите пальцы за головой. Отводя локти назад, согните бедра и колени и опускайтесь, пока бедра не будут почти параллельны земле.Затем вернитесь в исходное положение.

    Боковой выпад с ногой

    10 повторений: шагните левой ногой в сторону и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад (сохраняя грудь прямо). Нажмите на левую пятку, чтобы перенести вес обратно на правую ногу, вытянув левую ногу в воздух с высоким ударом. Обратное движение, делая шаг назад в боковой выпад. Это одно повторение! Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

    Подъем ног перевернутыми

    25 повторений: положите руки на пол, поднимите бедра и выпрямите ноги.Медленно поднимите левую ногу в сторону — и по дуге — настолько далеко к потолку, насколько это возможно, считая до трех. Сделайте паузу, затем поменяйтесь местами, чтобы опустить ногу. Сделанный!

    Уже чувствуете? Не забывайте: практика ведет к совершенству, и нет лучшего времени, чем настоящее.

    Подкаст: Тренировки с собственным весом и программирование


    Я занимаюсь штангой, но я, безусловно, понимаю привлекательность тренировок с собственным весом — это бесплатно, вы можете заниматься где угодно, и основное внимание уделяется «функциональным движениям.«Проблема, с которой я столкнулся в статьях в Интернете о тренировках с собственным весом, заключается в том, что очень мало когда-либо написано о программировании и прогрессии. Всякий раз, когда я выполнял упражнения с собственным весом, я всегда чувствовал неясность в отношении того, что я должен делать, чтобы прогрессировать и становиться сильнее.

    Что ж, я наткнулся на книгу о тренировках с собственным весом, в которой содержится удивительная программа, похожая на ту, что вы найдете при тренировках со штангой. Он называется « Самодельные мускулы: все, что вам нужно, это турник для подтягиваний». Сегодня на шоу я разговариваю с автором книги Энтони Арванитакисом о мельчайших деталях тренировок с собственным весом. Мы также обсуждаем аварию, изменившую жизнь Энтони в возрасте 20 лет, которая стоила ему ноги, но помогла ему открыть в себе страсть к упражнениям с собственным весом.

    Show Highlights

    • Ночью Энтони катапультировался на несколько футов в воздух, когда его сбила машина во время доставки пиццы
    • Пятилетняя борьба Энтони за спасение своей ноги и физические, психические и эмоциональные потери, которые она нанесла ему
    • Как решение об ампутации ноги было одним из лучших решений, которые он когда-либо принимал Преимущества тренировок с собственным весом
    • Недостатки тренировок с собственным весом
    • Основные упражнения с собственным весом в программе Энтони
    • Программа тренировок с собственным весом для начинающих
    • Почему приседания-пистолеты переоценены
    • И многое другое!

    Если вы ищете что-то более систематическое в тренировках с собственным весом, я настоятельно рекомендую приобрести копию Homemade Muscle. Вы не только прочитаете удивительную личную историю Энтони, но и получите подробную силовую программу, которой сможете начать следовать сами. (Кроме того, если вы ищете перекладину для тренировок с собственным весом, я рекомендую дверную перекладину Iron Gym. Именно ее я использую.) Также обязательно посетите веб-сайт Энтони, Homemade Muscle, чтобы посмотреть видео и многое другое. контент о тренировках с собственным весом.

    Слушай подкаст! (И не забудьте оставить нам отзыв!)

    Слушайте выпуск на отдельной странице.

    Стенограмма

    Бретт Маккей : Бретт Маккей здесь и добро пожаловать в очередной выпуск подкаста «Искусство мужественности». Я парень со штангой. Это то, что я делаю для своих силовых тренировок, но я знаю многих из вас, кто слушает, любит тренировки с собственным весом, упражнения с собственным весом. Я понимаю призыв. Я признателен за это. Что мне нравится в тренировках с собственным весом, так это то, что ими можно заниматься где угодно. Вы можете сделать это из своего дома, так что это удобно. Это экономит ваши деньги, потому что вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал или большое количество оборудования, поэтому я определенно понимаю привлекательность.Есть еще и функциональный аспект, как тело должно двигаться правильно. Подтягивания и отжимания и так далее. Проблема, с которой я столкнулся при тренировках с собственным весом, потому что я пробовал это несколько раз, заключалась в том, что я так и не смог найти подходящую программу для них. Особенно онлайн. Просто нужно сделать столько отжиманий, сколько сможете, сделать столько воздушных приседаний, сколько сможете, и так далее, и тому подобное. Прогресса действительно нет.

    Я наткнулся на эту книгу «Домашние мускулы». Парня, написавшего это, зовут Энтони Арванитакис.Он изложил программу со встроенной периодизацией, которая использует тренировку с собственным весом, поэтому у вас есть последовательный прогресс в тренировке. Здесь используются те же принципы, что и в мире штанги. Мне нравится, как подробно он это делает. В Энтони меня впечатляет не только его программный аспект, но и потрясающая история. Когда ему было двадцать с небольшим, он попал в страшную аварию. В итоге это стоило ему ноги. Он нашел тренировку с собственным весом или использовал тренировку с собственным весом, чтобы стать сильнее не только физически, но и эмоционально, ментально, духовно.Чтобы преодолеть эту огромную неудачу в своей жизни. Мы собираемся поговорить об этой истории в подкасте, а также углубиться в тонкости тренировок с собственным весом. Если это то, что вас заинтересовало и вы хотите делать, или вы делаете упражнения с собственным весом и пытаетесь найти способ запрограммировать это, чтобы оно было более систематическим, вам понравится этот подкаст.

    Без лишних слов, Энтони Арванитакис и Homemade Muscle. Энтони Арванитакис, добро пожаловать на шоу.

    Энтони : Да, большое спасибо, Бретт. Для меня честь быть на вашем шоу.

    Бретт Маккей : Вы написали книгу под названием «Домашние мускулы». Все дело в тренировках с собственным весом, которые, я думаю, заинтересуют многих слушателей нашего подкаста. Прежде чем мы перейдем к этому, давайте поговорим о том, как вы разработали эту программу. Как вы пришли к тренировкам с собственным весом, потому что это невероятная история. Все началось несколько лет назад с судьбоносного происшествия, произошедшего в Греции, откуда вы родом.

    Энтони : Да.

    Бретт Маккей : Вы можете рассказать нам об этом происшествии? Что произошло, что изменило вашу жизнь?

    Энтони : Конечно. Мне двадцать три года. Я учусь в Греции. Я учусь в Университете спортивных наук в Фесалониках, и в это время я также работаю доставщиком пиццы. Заработай несколько лишних долларов, однажды ночью я просто перехожу эту дорогу и вдруг врезаюсь в этот действительно большой джип. Я просто начинаю летать в воздухе и, судя по тому, что мне сказали, я пролетел в воздухе около двадцати пяти метров.Я думаю, это где-то около семидесяти футов. Я оказываюсь на тротуаре. До того, как я оказался на тротуаре, забавно то, что время в таких ситуациях действительно идет медленно. Так что время идет очень медленно. У меня действительно странное чувство нехватки веса, ощущение себя.

    Я приземляюсь на землю. Сначала я не чувствую никакой боли, вы знаете, из-за всего гормонального ответа вашего тела. Адреналин и все такое. Я поднимаю голову, смотрю вниз и вижу, что моя лодыжка практически лежит на колене.Я ношу джинсы, поэтому не вижу ни крови, ни травм. Я понимаю, что это плохой знак. Я немного схожу с ума. Я не чувствую никакой боли. Я такой: «Что, черт возьми, происходит?» Через несколько, я бы сказал, полминуты, я не знаю, появляется боль. Я чувствую это действительно огненное жжение через ногу. После этого подошли люди. Жду скорую. Меня отвезли в больницу, где я пробыл шесть недель. За первые шесть недель у меня было семь операций. По сути, они пытались реконструировать мою ногу, которая была сильно сломана, много кожи отсутствовало, поэтому было много пластических операций. В общем много операций. Это резюмирует аварию. Я не знаю, хотите ли вы узнать больше.

    Бретт Маккей : Это была травматическая авария, но кажется, что по-настоящему тяжело эмоционально и ментально было после аварии в течение следующих нескольких лет. Расскажи о том, я не знал об этом устройстве, которое тебе на ногу надевали. Я не знал, что это существует. Часть процесса реконструкции, они должны были прикрепить устройство вокруг вашей ноги. Можете ли вы рассказать нам немного об этом? Какое влияние это оказало на вашу жизнь?

    Энтони : После аварии мне сказали, что я фактически не буду ходить на ноге в течение года.Для меня это было довольно травматично, потому что я всегда тренировался в своей жизни. Я всегда был большим поклонником, я был гребцом, я был байдарочником, я вырос, занимаясь спортом, так что это было действительно страшно для меня. У них были эти устройства, которые вы установили на мою ногу, которые были холодными внешними фиксаторами, и что они в основном делали, так это втыкали штифты в вашу ногу. Булавки входят в вашу ногу и выходят из нее, так что у вас в основном есть открытые маленькие раны. Причина, по которой они это делают, заключается в том, что эти штифты прикреплены к решетке или металлическому устройству, которое удерживает кости неподвижно и позволяет им заживать, а также потому, что мне не хватало шести сантиметров, двух с половиной дюймов кости.Это также способствует регенерации костной ткани и удлинению ноги. Каждый раз, когда кость немного заживает, устройство оттягивает кость и создает больше кальция между ранами. Это помогает удлинить ногу.

    Так или иначе, у меня были всякие странные операции. Например, они взяли костный мозг из моего бедра и вставили его в ногу, чтобы ускорить выздоровление, но это не сработало. У меня было много пластических операций. Всего за следующие пять лет у меня было тринадцать операций. Этот год фактически превратился в пять лет, потому что исцеление шло не так быстро, как они думали.Это была трудная часть. Ожидание и отсутствие прогресса. Когда ваши врачи говорят вам: «Хорошо, вам нужно подождать еще три месяца». Эти три месяца превратились в полгода. Мне двадцать три года, все мои друзья живут своей жизнью. Они заканчивают учебу, устраиваются на работу, а я в основном ничего не делаю.

    Конечно, я впал в депрессию. Это было действительно темное время для меня. Эти пять лет были, наверное, самым мрачным временем в моей жизни.

    Бретт Маккей : Потому что вы просто были прикованы к постели. Вам просто нужно было сидеть, лежать весь день, и все.

    Энтони : В основном я либо восстанавливался после операции, либо ждал новой. Я многого не мог.

    Бретт Маккей : Верно, и в итоге вы переехали из Греции в Нидерланды. Продолжить и посмотреть, сможете ли вы на самом деле улучшить это.

    Энтони : Я приехал в Нидерланды со второй попытки, но здесь они сделали все возможное.Очень хорошие врачи, но мы не смогли починить ногу. В какой-то момент я принял решение. Я сказал своим врачам: «Я хочу, чтобы мне ампутировали ногу. Я хочу протез ноги, чтобы жить дальше». Вы знаете, для меня продолжать свою жизнь с тростью и быть не в состоянии делать практически ничего из того, что мне нравится делать, не было вариантом, который казался мне функциональным.

    Бретт Маккей : Расскажите нам об этом. В какой момент вы приняли решение ампутировать ногу? Это действительно важное решение, верно? Я имею в виду, что ты теряешь часть себя.Похоже, именно в этот момент в игру вступила тренировка с собственным весом, которая как бы подготовила вас к ампутации. Можете ли вы рассказать нам немного об этом?

    Энтони : Да, в тот момент, когда я принял решение об ампутации ноги, в первую очередь я начал медитировать. Я никогда в жизни не медитировал, и это очень помогло мне справиться со всеми своими эмоциями. После того, как я немного успокоился, я снова начал тренироваться, потому что думал, что должен тренироваться, чтобы подготовиться к этой операции. У меня было шесть месяцев, чтобы подготовиться к операции, и я, черт возьми, приду в лучшую форму в своей жизни. Подготовьте мое тело и мой разум, чтобы я мог пройти эту последнюю операцию настолько подготовленным, насколько это возможно. На тот момент спортзал был далеко от меня, у меня не было никакого транспорта. Я понял, что должен найти решение тренироваться дома.

    Я начал подтягиваться на этой дверной раме. У меня даже не было турника. У меня был длинный гипс на ноге, но я все еще прыгал на здоровой ноге и просто начал подтягиваться на дверном косяке.После этого я начал добавлять отжимания, упражнения на пресс. Все это в сочетании с ежедневным питанием и медитацией для поддержания моего разума в здоровом состоянии привело меня к действительно замечательной трансформации. Я вышел из полной депрессии и нездоровым, я потерял все свои мышцы, которые у меня были до аварии. Я был не в форме, я был довольно нездоров. Я больше не питалась здоровой пищей.

    В течение нескольких месяцев я в основном пришел в отличную форму. Мое тело снова стало выглядеть очень хорошо, и я начала чувствовать себя потрясающе.Я никогда не ожидал, что снова буду чувствовать себя так хорошо в своей жизни. Для меня это было замечательно. Я не мог поверить, что снова чувствую себя так хорошо. Все это помогло мне пережить ампутацию действительно комфортно. В общем, это была самая легкая операция, которая у меня была. Потому что, конечно же, это было и постоянное решение, в конце концов. Благодаря всем моим положительным привычкам. Благодаря такому настрою я строился в течение шести месяцев с помощью медитации, питания и упражнений, и операция прошла на удивление легко. Я не ожидал, что это будет так просто.

    Бретт Маккей : Какие озарения, каково это было после ампутации ноги? Это большое дело, ты теряешь часть себя. Какие выводы о жизни вы почерпнули из этого опыта? Было ли что-то такое, что удивило вас в ампутации ноги, что вы подумали: «Я не ожидал этого почувствовать». Или иметь такой эмоциональный отклик. Расскажите мне немного об этом.

    Энтони : Ну, когда меня сейчас об этом спрашивают. Я отвечаю, что потеря ноги была в основном лучшим, что случилось со мной, потому что это изменило меня как личность и изменило меня в лучшую сторону.На эту тему есть много психологических исследований. О том, как люди справляются с травмой, и кажется, что есть правда в старой поговорке: «Что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Это не у пожилых людей, но люди имеют такие проблемы, склонны делать это. Для меня это изменило все. Например, до аварии я вообще был очень негативным человеком, с низкой самооценкой. У меня никогда не было веры в себя. Я никогда не заботился о своем уме. Я всегда тренировался всю свою жизнь и избегал эмоций и людей с помощью упражнений.Всякий раз, когда я расстраивался, я просто шел и бежал пятнадцать километров, и это немного успокаивало, но в основном маскировало проблему. Вы не занимаетесь этим.

    Я обнаружил, что, проведя пять лет в постели, мы также должны тренировать свой ум. Тренировать свое тело действительно хорошо, очень важно, но вы также должны тренировать свой разум. Например, до аварии я был человеком, который никогда не читал книг. Я, наверное, прочитал пять книг вне школы. Теперь я человек, который читает книгу в неделю.Для меня это замечательно. Если бы я сказал это своему старому себе, я бы не поверил. Через свою аварию я в принципе понял, что таких вещей не бывает, или, по крайней мере, очень мало вещей, с которыми нельзя справиться. Один из моих любимых авторов, Роберт Грин, называет это «конечным итогом жизни. Превращение плохих вещей в хорошие». Как только вы осознаете, что потеря ноги — это то, с чем вы можете справиться, и это не так уж сложно преодолеть, это распространяется на вашу жизнь и становится вашим мышлением. Для меня это превратилось в игру.

    Каждый раз, когда после этого происходило что-то плохое, я всегда думал: «Как я могу использовать это?» Как я могу превратить это во что-то хорошее. В конце концов, потеря ноги превратилась в создание моего фитнес-проекта и мотивацию людей по всему миру, что довольно круто. Сегодня это моя страсть, это моя работа. Это то, что заставляет меня просыпаться по утрам. Вам не нужно всегда негативно реагировать на проблемы, потому что, если вы посмотрите достаточно внимательно, вы всегда найдете за ними возможность.Это мое мышление в жизни, и, кажется, оно работает каждый раз в наши дни.

    Бретт Маккей : Я полагаю, что после ампутации вы продолжали тренироваться с собственным весом. В какой момент вы решили, что я могу этим зарабатывать на жизнь или делиться этим с другими людьми? Как тренировка тела может быть эффективным способом стать сильнее и физически лучше.

    Энтони : Когда я понял, что могу привести себя в действительно отличную форму, даже не посещая спортзал, просто тренируясь дома, я подумал снять видео о своей трансформации и обо всем этом на YouTube и посмотреть, понравится ли оно людям.Людям понравилось. Им поделились некоторые популярные парни в сети. Именно тогда я понял, что это довольно круто, все отзывы, которые я получаю от людей, говорят, что они были мотивированы моей историей. Что это сделало их день. Что это помогло им эмоционально. Именно тогда я понял, что это действительно круто, и я должен сделать что-то еще с этим. Я запустил свой сайт, канал на YouTube. Я продолжал снимать видео, а потом понял, что должен написать обо всем этом книгу. Я написал свою книгу, и она удалась.Людям, кажется, это очень понравилось. Именно тогда я понял, что это мое личное призвание в жизни.

    Бретт Маккей : Это здорово. Мы говорили о вашей предыстории о том, как вы пришли к этому моменту. Там, где вы показывали другим, как использовать тренировку с собственным весом для силового программирования. Давайте перейдем к тонкостям тренировок с собственным весом. Это интересно, потому что я занимаюсь штангой. Я люблю штанги. Что мне понравилось в вашей книге, так это то, что она по сравнению со многими другими книгами или статьями о весе тела, которые я читал.Есть немного программирования. У безумия есть метод. Я чувствую, что при большом количестве тренировок с собственным весом это похоже на: «Вы просыпаетесь и делаете двадцать пять отжиманий, затем делаете двадцать пять воздушных приседаний и подтягиваетесь». Я просто чувствую, что в этом нет прогресса. Прежде чем мы перейдем к программированию тренировок с собственным весом. Давайте поговорим о том, каковы преимущества тренировок с собственным весом, и я знаю, что вы тренируетесь с собственным весом, но мне любопытно, считаете ли вы, что у этого есть и недостатки.

    Энтони : То, что ты сказал.Начнем с преимуществ. В первую очередь это функционально. Я имею в виду, насколько они функциональнее, чем упражнения с собственным весом, потому что вы учитесь использовать свое тело во всевозможных упражнениях. Одной из типичных причин ухудшения здоровья пожилых людей является падение. Когда пожилые люди падают и ломают кость или что-то в этом роде, их здоровье сильно ухудшается. Так умер мой дедушка. Он был очень здоровым парнем, и он сломал ногу, и после этого его здоровье начало ухудшаться, и я потерял его.Я понял, что наращивание силы с помощью упражнений с собственным весом помогает вам наращивать не только силу, но и силу, симметричную балансу. Это поможет вам овладеть собственным телом.

    Повышает ваше кинетическое осознание, которое, по сути, представляет собой знание вашим телом окружающего мира через рецепторы, которые есть в суставах, мышцах и коже. Он также работает с мышцами симметрично с соединительной тканью. Нельзя перегружать мышцы, не нагружая соединительные ткани.Травмы сухожилий случаются не так часто. Повреждений сухожилий, что бывает довольно часто, не так много. Это более безопасный способ обучения. Это можно делать везде, а это значит, что для меня в долгосрочной перспективе это более функциональный способ тренировок в жизни в целом.

    В тренажерном зале вам всегда нужно куда-то пойти, но для упражнений с собственным весом это не имеет значения. Где бы вы ни были, вы всегда можете стать сильнее.

    Бретт Маккей : И это бесплатно.

    Энтони : И это бесплатно.Это одна из главных причин, по которой я увлекся этим, но потом я осознал все эти другие преимущества.

    Бретт Маккей : У него есть недостатки? Звучит круто, но есть ли какие-то вещи, в которых тренировки с собственным весом ограничены?

    Энтони : Одно скажу, для меня это не предел, но для некоторых может быть. Дело в том, что немного сложнее нарастить массу ног. Если вы хотите накачать действительно объемные ноги, честно говоря, это нелегко сделать с помощью упражнений с собственным весом.Вот почему я, например, использую утяжеленные мешки с песком. А я делаю выпады с отягощением. Я бы сказал, что приседания со штангой — это один из элементов, отсутствующих в упражнениях с собственным весом. Если вы можете комбинировать приседания со штангой с упражнениями с отягощением верхней части тела, я не вижу предела после этого. Вы можете стать чрезвычайно сильным и стать самым сильным, каким вы когда-либо были.

    Бретт Маккей : Какие ошибки? Многим нравится идея упражнений с собственным весом. Мне нравится идея тренировки с собственным весом.В Интернете много контента о тренировках с собственным весом. Какие самые большие ошибки совершают люди, приступая к силовой программе с собственным весом?

    Энтони : Во-первых, это то, что ты сказал. Там нет программирования, поэтому люди просто идут туда, куда они идут, чтобы тренироваться, и они просто продолжают выполнять упражнения, повторения и подходы без какого-либо программирования. В долгосрочной перспективе это одно, чем я занимаюсь, и чем больше времени проходит, тем больше я разрабатываю свои собственные программы. В основном я использую много… Я изучал спортивную науку, и моя основа основана на силовых тренировках.Все, что применяется в силовых тренировках и со штангой, можно применять в упражнениях с собственным весом, если мы научимся адаптировать несколько вещей. Программирование — номер один.

    Во-вторых, люди обычно делают слишком много повторений. Допустим, вы можете сделать двадцать пять отжиманий. Если вы продолжите добавлять повторения после этого, некоторые люди сделают пятьдесят, а некоторые даже сто отжиманий. После определенного момента он не будет наращивать большую силу. Как и в любом другом силовом тренинге, вы должны работать в том спектре силы, который, я бы сказал, от одного до двадцати-пятнадцати, в зависимости от упражнения.Вы должны придерживаться меньшего диапазона повторений. С помощью упражнений с собственным весом вы адаптируете упражнения. После отжиманий можно научиться отжиматься на одной руке. Это может показаться сложным для некоторых людей, но я никогда не думал, что смогу делать отжимания на одной руке, и мне удалось сделать их за несколько месяцев с соответствующей прогрессией. Сейчас я даже могу подтягиваться с одной рукой, о чем никогда в жизни не думал, что смогу это сделать. Научиться прогрессировать в упражнениях, чтобы поддерживать низкое количество повторений, — еще один ключевой элемент.

    Бретт МакКей : Похоже, именно так вы увеличиваете интенсивность тренировок с собственным весом. У меня всегда был такой вопрос: «Хорошо, отлично, я могу сделать двадцать пять отжиманий». Что ж, при тренировках со штангой вы можете увеличить вес или интенсивность, просто набрасывая на штангу больше блинов. Я предполагаю, что то, как вы увеличиваете интенсивность тренировок с собственным весом, изменяет упражнение?

    Энтони : Да, изменение упражнения. Угол, вы можете поставить ноги выше, но еще один очень важный аспект, который я много изучаю и о котором много говорю в моем канале в последнее время, — это правильное соединение разума с мышцами.Что я понял после определенного момента, так это то, что многие люди продолжают делать много повторений, не сосредотачиваясь на мышечном напряжении. Вы можете сделать много повторений, если ваша форма немного плоха и если вы не тренируетесь осознанно. Если вы научитесь манипулировать связью между разумом и мышцами, просто невероятно, насколько сложнее вы сможете сделать упражнение. Несколько недель назад я написал книгу о том, как отжиматься с правильной связью разума с мышцами, так как многие люди прислали мне ответ, что я никогда не чувствовал никакой разницы в своей силе для отжиманий.Внезапно я делаю половину повторений, которые мог бы сделать, но набираю больше мышц. Связь между разумом и мышцами чрезвычайно важна, и в последнее время я много говорю об этом на своем канале YouTube. Я видел невероятный прирост не только в моем телосложении, но и в моей силе от использования этого.

    Бретт Маккей : Давайте поговорим об основных упражнениях в тренировке с собственным весом. Там их тонна. Можно найти просто кучу. Вы просто сосредоточитесь только на нескольких из них. Какие основные упражнения входят в вашу программу тренировок с собственным весом?

    Энтони : Мои основные упражнения.Это еще одна типичная ошибка. Люди пытаются найти все эти тайные вариации для той или иной мышцы. Когда это суть, это довольно просто. Вы должны тянуть и нажимать на вертикальный угол. Это означает, что вы должны делать руки, отжиматься и подтягиваться. Например, подтягивания Хэнсона довольно сложны, но для этого также есть прогрессия. Вы должны тянуть и толкать под горизонтальным углом. Это означает выполнение перевернутых рядов и отжиманий. И приседать надо конечно. Я делаю приседания на одной ноге.Я делаю утяжеленные выпады с мешком с песком на плече. Вы должны сделать какое-то упражнение для вашего ядра. В идеале это упражнение, которое задействует ваше ядро ​​в целом. Например, сейчас я много тренируюсь с вращением с эластичными лентами. Вы также можете делать подъемы ног, что является еще одним отличным упражнением для пресса. Это основные упражнения, на которых люди должны сосредоточиться. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы просто стать сильнее в этих базовых упражнениях. Именно тогда вы увидите наибольший результат.

    Бретт Маккей : Звучит очень похоже на программирование со штангой.Есть отталкивание.

    Энтони : Точно. Я украл свою философию у людей, как у людей из мира штанги. Потому что он также хорошо работает в упражнениях с собственным весом.

    Бретт Маккей : Это потрясающе. Давайте поговорим о программе тренировок с собственным весом для начинающих. На что это похоже. Сколько дней собирается заниматься новичок? Я думаю, что много раз, когда люди представляют себе упражнения для тела, это похоже на то, что вы делаете каждый день. Похоже, это не то, за что вы ратуете.Вы на самом деле говорите, что вам нужны периоды отдыха между ними. Давайте выложим программу для начинающих на тренировку с собственным весом. Сколько дней они работают. Какую схему сетов, схему повторений они делают?

    Anthony : В идеале я предпочитаю тренировать новичков три раза в неделю. Типичная ошибка новичков заключается в том, что они тренируются как в бодибилдинге. Они делают в один день грудь, в другой день спину. Что совершенно не работает с упражнениями с собственным весом.Я выступаю за тренировки всего тела три раза в неделю. Нагружая все эти основные группы мышц и выполняя все эти базовые упражнения. С новичками я всегда начинаю их с подтягиваний, отжиманий, подъемов ног, приседаний на одной ноге, приседаний на одной ноге, и это в основном все в начале. Мне нужно, чтобы люди стали сильнее в подтягиваниях и отжиманиях. Если вы не очень хороши в этом, вы не сможете перейти к другим вещам позже.

    После этого я добавлю немного провалов. Я начну добавлять отжимания со щукой, которые являются развитием отжиманий Хансена.Постепенно мы будем строить его там, где это зависит от упражнений, о которых мы говорили ранее. Если вы усердно выполняете эти упражнения, вам нужен день отдыха. Особенно, если вы новичок. Кроме того, если вы новичок, вам не нужен такой экстремальный объем тренировок. Если вы сосредоточитесь на всем, что я только что сказал, этого будет достаточно, чтобы стать сильнее.

    Бретт Маккей : Я предполагаю, что можно перетренироваться с помощью тренировок с собственным весом.

    Энтони : Конечно.

    Бретт Маккей : Если вы постоянно делаете повторения. Вы пытаетесь сделать сто отжиманий в день. Я предполагаю, что есть способы разгрузки с помощью тренировок с собственным весом. Это происходит на тренировках со штангой. Вы доходите до точки, когда в вашем теле так много усталости, что вы не можете адаптироваться и восстанавливаться, поэтому вы отступаете, снижаете вес и объем. Есть ли что-то подобное в вашей программе тренировок с собственным весом?

    Энтони : Да. Это то, что я тоже делаю.В основном, если вы тренируетесь правильно, если у вас есть хорошая программа, и вы подталкиваете себя. Вам понадобится разгрузочная неделя. Если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев или сколько времени вы тренируетесь и никогда не чувствуете усталости, это означает, что вы на самом деле недостаточно напрягаетесь. Если вы будете достаточно сильно напрягаться, вам понадобится много недель. Я делаю это так: просто уменьшаю тренировочный объем. Я делаю меньше подходов и уменьшаю количество повторений. Если на прошлой неделе вы делали десять повторений, сделайте это немного проще.Сделайте около восьми повторений. Это на двадцать процентов меньше. Эти недели разгрузки необходимы для того, чтобы дать вашей нервно-мышечной системе передышку.

    Напрягаются не только ваши мышцы, но и те соединения, которые ваше тело всегда использует, от разума до мышц. В общем, вам нужен перерыв. Вам нужно уменьшить количество вещей. Целая неделя отдыха всегда вредна для меня, потому что вы потеряете силы, поэтому недели разгрузки — это здорово. В некотором смысле они подбрасывают вас к большей силе на следующей неделе, если вы научитесь правильно их применять.

    Бретт Маккей : Это здорово. Мне это нравится. В вашей книге люди могут ознакомиться с ней и увидеть очень специфическое программирование. Если вы заинтересованы в этом материале, я настоятельно рекомендую вам пойти и получить книгу. Действительно отличный материал. Ранее вы упомянули, что одним из преимуществ тренировок с собственным весом является меньшее количество травм, чем при других видах тренировок, но травмы случаются. Что чаще всего вы видите во время тренировок с собственным весом?

    Энтони : Я бы сказал, что наиболее распространенными являются боли в запястье, потому что вы используете много гиперэкстензии в запястье.Это, как правило, сказывается на вашем теле. Я справляюсь с этим так: у меня много упражнений на кондиционирование. Я делаю отжимания на запястьях. По сути, это отжимания на противоположной стороне ладони от запястья. У меня есть некоторые прогрессии этого на моем канале YouTube. Кажется, они действительно хорошо укрепляют запястье. Например, используя костяшки пальцев вместо отжиманий на руках. Подобные мелочи всегда помогают. Конечно, немного полегчало.

    Другими проблемами являются боли в локтях.Обычно из-за подтягиваний, потому что если вы опускаетесь до конца в подтягиваниях, это создает сильное кручение в локтях и запястьях. Анатомически это неудобное положение для верхней части тела. Переголодать будет не полностью блокировать локти, когда вы делаете подтягивания. Вы можете разблокировать, если делаете подтягивания, но при подтягиваниях всегда держите немного согнутый локоть.

    Другими проблемами являются колени и спина. Это то, что я много исследовал в прошлом году. Я понял, что это приседания-пистолетки, которые я делал.У меня есть видео на моем канале. Я также включал их в свои старые книги и прочее. Я понял, что приседания-пистолетки, как правило, создают проблемы для многих людей. Они являются своего рода святым Граалем в упражнениях с собственным весом, когда дело доходит до тренировки ног, но после долгих исследований я понял, что у большинства людей они действительно вызывают проблемы. Проблемы конкретно со спиной и проблемы с коленями. Вот почему сейчас я делаю только выпады с отягощением.

    Бретт Маккей : Можете ли вы объяснить, что такое присед-пистолет? Для тех, кто с ним не знаком.

    Энтони : По сути, приседания-пистолеты — это приседания на одной ноге из положения стоя, когда вы полностью опускаетесь на одной ноге и полностью поднимаетесь вверх.

    Бретт Маккей : Нога, которой ты не пользуешься, стреляет перед тобой, так что ты похож на пистолет. Вот почему это называется приседания-пистолет.

    Энтони : Да.

    Бретт Маккей : Это очень сложно и очень неудобно. Я не люблю их делать. Я могу сделать только один.Вот и все.

    Энтони : Ты не один такой.

    Бретт Маккей : Это так сложно сделать. Возможно, избегайте их, потому что они могут вызвать нагрузку на колени и спину. Помимо упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, вы выступаете за некоторые другие вещи, которые помогут вам развить силу и физическую форму. Например, тренировка подвижности. Какие вещи вы рекомендуете людям делать или использовать в течение дня, чтобы стать более мобильными? И чем мобильность отличается, скажем, от гибкости?

    Энтони : Что ж, я большой сторонник упражнений на подвижность.Упражнения на подвижность — это, по мнению большинства людей, упражнения, которые делают пожилые люди. Потому что вы в основном просто двигаете суставами круговыми движениями, например, просто вращаете запястьями или перекатываете руки к плечу. Это упражнения на подвижность, и они усиливают циркуляцию синовиальной жидкости в суставах. Сеновиальная жидкость — это, по сути, естественная смазка вашего тела. Это как смазка, которой намазывают дверные петли. Это наша естественная смазка. Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы в основном сглаживаете спайки, которые могут возникнуть из-за старых травм.Вы выводите продукты жизнедеятельности, и я заметил, что в какой-то момент у меня появились небольшие боли в суставах, и я понял, что в первую очередь все меняется в вашем теле, когда вы достигаете тридцатилетнего возраста. Мне сейчас тридцать. В тот момент, когда я начал ежедневно выполнять упражнения на подвижность, я почувствовал, что мне снова двадцать лет. Ни боли, ничего. Вот почему я большой сторонник упражнений на подвижность.

    Разница с гибкостью заключается в том, что гибкость заключается в том, чтобы сидеть в пассивном положении, в статическом положении и просто растягивать мышцы.Упражнения на подвижность в основном используют движение через ваши суставы, чтобы получить какое-то движение в этих суставах и перемещать те жидкости, которые помогают им стать здоровее. Многие люди делают растяжку, но сегодня мы поняли, что от растяжки не так много пользы. Не помогает прогреву. На самом деле, большинство исследований показывают, что они увеличивают риск получения травмы. Если вы делаете их в качестве разминки. Они даже не так сильно увеличивают скорость восстановления. Я не говорю, что растяжка — это плохо, но я все еще занимаюсь растяжкой, но причина, по которой я это делаю, в том, что это просто успокаивает меня.Поздно вечером я мог бы сделать некоторую растяжку. Мне нравится, это меня расслабляет. Ощущение просто чокнутое, как будто чесаешься по телу. Это основная причина, по которой я использую растяжку. В настоящее время не так много, просто чтобы немного охладиться.

    Бретт Маккей : Я растягиваюсь только потому, что это приятно. Я не растягиваюсь ни перед тренировкой, ни после нее. Я делаю это, когда смотрю телевизор, просто потому, что это приятно, вот и все. Эй, Энтони, это была увлекательная беседа, и я знаю, что мы могли бы обсудить ее более подробно.Где люди могут узнать больше о вашей работе?

    Энтони : Я довольно активен на YouTube. Я загружаю видео почти ежедневно. На YouTube вы можете найти меня как Homemademuscles with and s. Мой веб-сайт самодельный, без s в конце точки com. Там можно найти все остальное. Моя группа в Фейсбуке. У меня также есть аккаунт в Instagram, но вы можете найти все остальное там.

    Бретт Маккей : Энтони, большое спасибо за ваше время, это было очень приятно.

    Энтони : И вам большое спасибо. Хорошего дня.

    Бретт Маккей : Мой гость сегодня Энтони Арванитакис. Он автор книги «Домашние мускулы». Все, что вам нужно, это турник, и вы можете найти его на Amazon.com. Вы также можете узнать больше информации о работе Энтони на сайте Homemademuscle.com.

    На этом очередной выпуск подкаста «Искусство мужественности» завершен. Чтобы получить больше мужественных советов и советов, обязательно ознакомьтесь с искусством мужественности в Art of Manliness.ком. Если вам понравился этот подкаст, я был бы очень признателен, если бы вы дали нам обзор на Itunes или Stitcher и помогли распространить информацию о подкасте. Как всегда, я ценю вашу постоянную поддержку и до следующего раза я ценю вашу постоянную поддержку. Это Бретт Маккей, я говорю вам оставаться мужественным.

    Самодельные параллели из ПВХ — RossTraining.com

    Недавно я поделился изображением отжиманий в стойке на руках на моих самодельных параллелях из ПВХ. Вскоре после публикации фотографии в мой почтовый ящик начали поступать вопросы о том, как сделать параллели и долговечны ли они.Имея это в виду, я буду использовать эту короткую статью, чтобы ответить на эти вопросы, так как у меня есть параллеты с 2011 года, и я использую их для различных упражнений.

    Долговечность

    Начнем с того, что большинство людей не осознают, насколько на самом деле прочны трубы из ПВХ. На видео ниже (демонстрация 7-го упражнения) вы можете увидеть, как я выполняю отжимания в стойке на руках из параллелей в утяжеленном жилете. Мой вес плюс жилет — ничтожная величина по сравнению с тем, что может выдержать ПВХ.

    Приложение 40 1.5-дюймовый ПВХ имеет прочность на растяжение 954 фунта. График 80 1,5-дюймовый ПВХ имеет прочность на растяжение 1225 фунтов. Прочность на растяжение измеряется путем подвешивания груза к трубе до тех пор, пока она не согнется или не треснет.

    Долговечность

    Как было сказано выше, эти параллели у меня с 2011 года. За это время ими регулярно пользовался я и несколько спортсменов. Некоторые из этих спортсменов включали бойцов-тяжеловесов, весящих более 225 фунтов. Ни разу не было ни одной неисправности.Честно говоря, я не замечаю никакого износа параллелей за почти 10 лет службы. Я не могу сказать то же самое о многих приобретенных мной коммерческих обучающих инструментах.

    Список деталей

    Для начала, если вы наберете в Google параллели из ПВХ (см. ниже), вы найдете множество руководств. Parallettes — это обычный проект «сделай сам».

    https://www.google.com/search?q=pvc+parallettes

    Когда я впервые делал свои параллели, я полагаю, что использовал это руководство (с некоторыми изменениями).

    Что касается того, что вам нужно, вот список деталей

    • 8 футов 1,5-дюймового ПВХ (я использовал ПВХ сортамент 40)
    • 4 тройника из ПВХ
    • 4 угловых 90-градусных фитинга из ПВХ
    • 8 торцевых заглушек из ПВХ
    • ПВХ-цемент (дополнительно)
    • Ножовка

    Сборка

    Сборка параллелей проста. Сначала я вырезал следующие детали для каждой параллели.

    • 1 x 18 дюймов (сверху)
    • 2 x 8 дюймов (вертикальные стойки)
    • 4 x 5 дюймов (горизонтальные опоры)

    Затем я обильно нанес ПВХ-клей на каждое крепление, плотно закрепил их и оставил параллеты сохнуть на ночь.Остальное уже история.

    Обратите внимание, что в некоторых руководствах не упоминается использование клея ПВХ. Однако я решил использовать его для укрепления каждой связи.

    Заключительные мысли

    Если вы хотите оживить свои тренировки с собственным весом, параллели из ПВХ могут стать достойным вложением средств. Они отлично подходят для различных отжиманий, отжиманий в стойке на руках, L-приседаний, экстензий на трицепс с собственным весом и т. д. Общая стоимость параллелей будет минимальной для того, что вы сможете с ними делать.Я не могу рекомендовать их достаточно. И, кстати, ваш местный хозяйственный магазин не спонсирует меня, поэтому я ничего не выиграю, если вы сделаете и будете использовать свои собственные параллели!

    +++++

    «Вы можете сделать больше добра, если будете добрым, чем любым другим способом». – Джон Вуден

    Руководство по тренировке ног: четыре причины не пропускать день ног | Британский GQ

    У каждого из нас есть друг, которого нигде не видно в день тренировок. Его подруга заболела, у его брата день рождения, или его преследовала старая футбольная травма.Но исследования показывают, что польза от тренировки ног выходит далеко за рамки простого построения больших квадрицепсов, соответствующих верхней части тела. Вместо этого он может помочь повысить уровень тестостерона, увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира. Все это гарантирует, что вы можете есть все, что хотите, поскольку ваше тело усваивает пищу, которую вы съели, намного эффективнее.

    Мы рассмотрим четыре основные причины, по которым вам никогда не следует пропускать день ног. Читайте, учитесь и следите за новостями, а затем нажимайте кнопки «Поделиться» в Facebook и Twitter, чтобы отправить отсутствующему другу.Цитируя пословицу современного спортзала, «друзья не позволяют друзьям пропускать день ног».

    1: Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы

    Естественное повышение уровня тестостерона у мужчин полезно для фитнеса. Это поможет вам увеличить мышечную массу, сжечь жир и даже поможет вам между простынями. Именно поэтому исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда, предполагает, что каждый мужчина должен подружиться со стойкой для приседаний.

    В ходе исследования ученые хотели измерить гормональную реакцию определенных гормонов во время «одного приступа тяжелых упражнений с отягощениями.Чтобы проверить это, они попросили испытуемых выполнить «четыре подхода по десять повторений максимум приседаний с 90-секундным отдыхом между подходами». Это был их вывод: «Это исследование демонстрирует, что наиболее поразительные изменения проявляются в реакции тестостерона на тяжелые упражнения с отягощениями у физически активных людей». молодые и пожилые мужчины», и отмечая резкий всплеск.

    Проще говоря: независимо от вашего возраста, приседания увеличивают выработку тестостерона в вашем организме, что, в свою очередь, увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

    2: Вы похудеете

    Хотите похудеть? Сойдите с беговой дорожки, отложите коктейль для похудения и присядьте. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, в котором отслеживались расход энергии и метаболизм спортсменов после тяжелых тренировок с отягощениями.

    Они обнаружили, что после 90 минут тяжелой силовой тренировки (включая приседания) скорость метаболизма спортсмена взлетела до небес.

    Что еще более интересно, они оставались под кайфом в течение нескольких часов после того, как покинули спортзал.Затем ученые пришли к выводу, что «напряженные упражнения с сопротивлением могут повышать скорость метаболизма после тренировки в течение длительного периода и могут усиливать окисление липидов после тренировки [сжигание жира]».

    Быстрая прогулка по Лестничному маршу не поможет.

    3: После этого вы можете есть, что хотите

    Это будет музыкой для ушей и желудков тысяч: после дня ног вы можете есть все, что хотите. Ученые с медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета обнаружили, что после силовых тренировок повышается эффективность белка под названием GLUT4.Это улучшает чувствительность нашего организма к инсулину и скорость, с которой мы поглощаем и используем глюкозу.

    Объедините это с учением из Американского журнала физиологии, в котором говорится, что «прием пищи сразу после тренировки усиливает прирост белка всего тела и ног», и это означает, что гигантский домашний бургер с картофелем фри больше не кажется плохой идеей.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.