Самый простой тренажер своими руками: Спортивные тренажеры своими руками: виды и изготовление

  • Home
  • Рукам
  • Самый простой тренажер своими руками: Спортивные тренажеры своими руками: виды и изготовление

Содержание

Тренажеры для бильярда — Союз Бильярдистов Сибири

Все тренажеры можно разделить на несколько групп:

🔻для стойки и подхода
🔻для отработки прямолинейности
🔻для отработки свояков и чужих

✔️Стойка и подход

Самый простой тренажер — зеркало. Показываешь ученику как должно быть, он пробует, ты его корректируешь, указывая на ошибки, которые нужно исправить❗

Важно ученику прописать чёткие действия для постановки в стойку.

Пример для правши: правая стопа под кий, ноги шире ширины плеч, левая нога чуть вперед, вес тела между ногами и чуть-чуть на руку, плечи развернуты, голова над кием.

Это краткое описание, бывает, что каким-то ученикам нужно прописывать 15-20 пунктов!

Также этот тренажер подходит для тренировки подхода к шару, особенно, если есть специально зеркало с разделительной полосой

Тренажер для отработки подхода — простой. Можно сделать своими руками: берете 4, 6 мелков и выкладываете в виде “посадочной полосы” для кия и ученик должен точно принести кий между мелками.

✔️ Прямолинейность

Я использую лазерный луч, который чётко указывает направления кия. Ученик учится двигать рукой так, чтобы луч “разрезал” кий точно пополам.

Можно использовать “полоску” или линию на бильярдном столе.

Главное на первом этапе работать без шаров, затем с одиночным шаром и только затем отрабатывать на двух шарах.🎱

Отлично подходит для отработки ровно удара тренажер “стоп-шар”. Каким образом❓ После удара вы можете посмотреть сместился у вас кий или нет. Ведь шар остаётся на месте.

✔️ Свояки и чужие.

Для свояков самый идеальный тренажер “стоп-шар”. В новой модификации он позволяет тренировать шары, стоящие рядом с бортом.

Для понимания свояков и чужих есть отличный комплект тренажеров от фирмы Weekend. Если их чуть-чуть доработать — получится то, что нужно.💯

Это не полный список тренажеров, не всё возможно указать в коротком сообщении.

Приходите на тренировки, чтобы отточить своё мастерство.🎯

Ваш тренер, Илья Чечулин. 😎

Тренажер для пресса сделать самому своими руками. Домашние самодельные тренажеры, чертежи

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что тренажер для пресса, своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай — взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления «римского стула» нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска «римского стула» состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант — снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр — примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные тренажеры для мышц пресса получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант — гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или «римский стул».

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к шведской стенке. В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное — иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

Самый лучший домашний тренажер. Как выбрать универсальный компактный тренажер ?

17 мая 2020

Елена Остинова

Womans-way Тренажер для дома-какой лучше? Как выбрать универсальный, комплексный, многофункциональный и компактный тренажер на все группы мышц для домашнего пользования для всей семьи

Казалось бы, перечень перечисленных требований (пожеланий) предъявляемых к обычному домашнему тренажеру семейного типа просто фантастический! Осталось только упомянуть фразу «за небольшую цену» и это уже будет просто невозможно.

..

Наше семейство далеко от большого спорта, да и небольшие, но организованные спортивные нагрузки — это не наш конек. Но понимание того, что, «спорт — это здоровье» долгое время не давало нам покоя. Именно поэтому, мы пошли на перекор природной лени и приобрели (на наш взгляд) самый подходящий тренажер для дома для всей семьи.

Разберемся детальнее, что же нас привлекло в этой вещи, чем агрегат нас порадовал и в целом не разочаровал!

Главное и, пожалуй, решающее условие для нашей покупки подходящие размеры нашего тренажера, его эргономичность. Он не большой и складной.

Характеристики Six Pack Care 6 в 1:

  • Материал: сталь, пластик;
  • Покрытие: антистатическая краска;
  • Максимальная нагрузка: 100 кг;
  • Способ нагрузки: под собственным весом;
  • Размер в разложенном состоянии (Д/Ш/В): 50x53x34 см;
  • Размер в сложенном состоянии (Д/Ш/В) 50x53x12 см;
  • Размер мата: 44x34x4 см.

Вполне вероятно, учитывая наше отношение к спорту, что если бы регулярные занятия нас не увлекли, его необходимо было бы куда-то прятать. Тренажер оказался компактным, складным и легким. Его можно спрятать под кровать или диван, под шкаф или тумбочку. Вот тут он, например, поселился в нашей квартире, в свободное от занятий время.

Вес нашего малыша не превышает 6 кг (всего 5.5 кг сами взвешивали). Его можно легко переносить и использовать где угодно в любой комнате, на балконе и даже во дворе.

Есть еще один момент. В продаже есть абсолютно такой же тренажер (даже название совпадает) но в два раза больший. Его ширина составляет -100см, а весит он 10,5 кг. Обратите на это внимание при выборе и покупке.

Тренажер для всей семьи.

Ну а теперь непосредственно про спорт и здоровье. Какие упражнения и кому можно выполнять на этом устройстве. Учитывая, что в нашей семье есть представители разных поколений применение нашего тренажера нашлось для всех. Кто-то взялся подкачать пресс. Молодежь любит покрутить педали перед телевизором.

Для старшего поколения его можно использовать и в медицинских целях. Хорошо помогает разрабатывать суставы, мышцы и связки. Конечно во всем нужно придерживаться чувства меры, а в некоторых случаях не лишней будет консультация лечащего врача. Например, после перелома руки разрабатывающие упражнения можно легко выполнять, установив тренажер на стол.

Качать пресс — легко и удобно расположившись на ковре. Так устойчивее и мягче. Хорошо еще подложить подушку или сложенное одеяльце под спину на рычаги.

Всегда можно легко дополнить тренажер удобными смягчающими подушками, или выравнивающими подложками из одеяла в тех местах, где в этом есть необходимость.

От этого эффект тренировок ничуть не ухудшится. Создайте себе максимальные удобства при занятиях физкультурой дома.

При выполнении упражнения «велосипед» тренажер начинает активно двигаться и смещаться в сторону от спортсмена. В таком случае лучше всего подложить резиновые шлепанцы на время занятий.

Очень приятно и легко выполнять это упражнение («велосипед») не сидя а лежа на диване. Туловище удобно устраивается на диване, можно даже подушечку под голову подложить. А ноги спускаем и крутим педали. Так можно «проехать» (накрутить) много километров без особого напряжения, как на специальном лежачем велосипеде.

Добавьте еще приятную музыку и будет полный релакс и сплошное удовольствие.

Упражнения:

Информация о комплексах возможных упражнений изображена на коробке и даже на сидении (для большего удобства).

Есть также большой объём такой информации в интернете и в инструкции по эксплуатации. Есть из чего выбрать и даже еще добавить от себя.

Самые полезные упражнения на спортивном тренажере SIX PACK.

Здесь есть варианты упражнений для пресса, для ног и рук. Так же легко можно подобрать комплекс упражнений для похудения. Ну в общем есть где разгуляться и всласть потренироваться!

Регулировка домашнего универсального тренажера.

Приспособление легко регулируется, что позволяет его подстроить под любую нагрузку. Для этого используются две регулирующих ручки с двух сторон.

Внутри каждой направляющей находятся пружины натяжения, передающие усилие на рычаги.

Регулировка осуществляется простым вращением ручки. После чего нажимаете на рычаг и чувствуете, нужно ли еще усилить или отпустить пружину. Мы для удобства нанесли стрелочку в сторону большего натяжения пружины.

Каждый настраивает прибор под себя.

Подробно все расписано в инструкции по использованию SIX PACK

Инструкция:

Особые детали и внутренние пружины по бокам позволят настроить сопротивление от 12-22 килограмм с каждой стороны. За счет сопротивления в обоих направлениях при каждом повторе, ваши мышцы будут работать на 100% больше. Он поможет получить заманчивые «кубики», совершая простые действия.

При использовании, Вы можете делать основные виды упражнений:

  • Для пресса;
  • Для спины;
  • Для голеней;
  • Для трицепса и бицепса;
  • Для ног;
  • Отжимания.

Если вы желаете, стать стройнее, то вам стоит установить сопротивление меньше, а повторы увеличить. Ну а для того чтобы мышцы пресса стали более рельефными нужно повысить сопротивление, а количество повторов сократить. Еще, при помощи тренажера Six Pack Care 6 в 1 можно проводить кардиотренировку, которая положительно влияет на весь организм, а также использовать его для занятий пилатесом.

Преимущества Six Pack Care 6 в 1:

  • Увеличение эффективности тренировок на 100% за счет сопротивления в обоих направлениях;
  • Настраивать сопротивление возможно на любой желаемый уровень и таким образом заниматься всем членам семьи;
  • Угол наклона и высоту валиков можно регулировать под голень пользователя;
  • Доказано, что такие занятия на 100% эффективнее приседаний;
  • Подходит для мужчин и женщин, новичков и профессионалов;
  • Значительно повышает количество сожженных калорий;
  • Эффективен для восстановления фигуры после родов;
  • Легко складывается для экономии пространства в Вашем доме;
  • Прост в использовании.

Хранение:

Сложить тренажер после всех спортивных подвигов очень просто. Складываем внутрь при поднятых рычагах регулирующие ручки и опускаем вниз рычаги. Наш спортивный снаряд в компактном виде может отправляться на хранение.

ВЫВОДЫ:

Как мы уже говорили тренажер могут использовать все члены семьи без исключений — пожилые люди, взрослые и дети. Даже домашние животные с удовольствием любят посидеть на удобной сидушке на которой тепло и пахнет хозяином…

Устройство очень крепкое. При правильной эксплуатации практически неубиваемое.

Как средство реабилитации для медицинских целей вполне подходит для разработки суставов, мышц и связок. Хорошо помогает восстанавливаться после травм (переломов).

Внешний вид очень эффектный. Дизайн просто замечательный! Можно не прятать от постороннего взгляда. Все ваши знакомые и родственники с удовольствием будут пробовать его в деле и интересоваться ценой. Будет чем занять гостей… Ну а дети от такой штуки прибывают в полном восторге!

Недостатков в этой вещи мы не обнаружили. Ну небольшие нюансы при использовании, которые нельзя назвать недостатками.

Цена очень соответствует качеству и требованиям, предъявляемым к данному спортивному снаряду. Дешевле, разве-что скакалка, или обруч, да и то не всегда…

На сегодняшний день это идеальный выбор для того, кто еще не решил станут ли ежедневные физические упражнения его проводником к сдоровому образу жизни. Или стоит посвятить свое свободное время другим, не менее полезным занятиям.

А вот решение в пользу приобретения такого спортивного тренажера остается за вами. Если у Вас есть дополнения или рекомендации по данной теме пишите нам в комментариях. 

Рейтинг статьи / 0

Поставь свою оценку !

комментарии

Тренажеры для мышц спины и пресса: виды и преимущества

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа.

Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно? Представляем вам ТОП-4 самых эффективных и востребованных моделей:

4 место
Турники и брусья

Самый простой тренажер для укрепления спины. Его эффективность в том, что он вытягивает позвоночник во всех сегментах (преимущества работы с собственным весом!). Однако подходит тренажер скорее для профилактики, чем для лечения уже существующих заболеваний. Неправильное выполнение упражнений с больной спиной может только усугубить состояние больного.

Турники есть на нашем сайте. Заходите в раздел тренажеры с собственным весом и выбирайте подходящий.

 

3 место
Специализированные скамьи для пресса

Более сложные устройства, направленные на укрепление мышц брюшного пресса. Скамьи могут иметь разные формы, быть стационарными и складными, отличаться размерами, системой регулировок и настроек под пользователя. В основном специализированные скамьи делятся на:

  • Скамьи для пресса — имеет наклонную форму и оборудованы валиками для ног
  • Римские стулья — напоминают перевернутый стул

Все эти разновидности вы найдете на нашем сайте. Заходите в раздел скамьи для пресса и выбирайте подходящую.

2 место
Вертикально-горизонтальная тяга

Тренажер отличается достаточно высокой эффективностью и скоростью укрепления мышц позвоночника + плечевого пояса, рук, частично пресса. Тренировки на нем достаточно легкие, так как используется система своя система грузов — они компенсируют часть нагрузки, позволяя пользователю легче и безопаснее для здоровья работать с большим весом.
Тренажер может быть нескольких видов:

  • Горизонтальная (нижняя) тяга блока. Рукоять находится внизу, тяга выполняется по горизонтали к груди спортсмена.
  • Тяга верхнего блока. Рукоять расположена вверху и напоминает турник. Тяга выполняется из по вертикали, руки заводятся за голову или вперед (зависит от того, какие именно мышцы вы хотите проработать).
  • Комбинированная тяга. Позволяет выполнять оба вид тяги за одним тренажером.

Чтобы посмотреть стоимость и характеристики этих моделей заходите в раздел силового оборудования тренажеры для спины.

1 место
Скамья для гиперэкстензии

Специальны тренажер для выполнения упражнения «гиперэкстензия». Оно ориентировано на укрепление позвоночника, проработку нижней части спины. Основная нагрузка при выполнении упражнений здесь ложится на разгибатели позвоночника, что существенно увеличивает результативность тренировок. Такая скамья эффективна для реабилитации после перенесенных травм, как профилактика грыж, протрузий в пояснице и других заболеваний.

Гиперэкстензии также есть на нашем сайте. Заходите в раздел скамьи для гиперэкстензии и выбирайте подходящую модель.

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.


Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).


Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.


Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.


В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Советы по выбору тренажера для дома

Регулярное занятие спортом необходимо для здоровья — это неоспоримый факт. Только занятому жителю большого города крайне сложно найти время для посещения фитнес-клуба, да и стоимость абонемента может быть высокой. В данной ситуации можно поступить по другому – приобрести домашний тренажер, чтобы иметь возможность в любое время дать нагрузку своему телу. Если Вы решили создать спортзал на дому, то может встать вопрос – а что выбрать?

Большинство людей мало двигаются в течение дня, что негативно сказывается не только на фигуре, но и на состоянии здоровья. Победить последствия гиподинамии в условиях ограниченности времени и финансов позволят аэробные нагрузки. Аэробная работа способствует понижению давления, уменьшает риск возникновения сердечной недостаточности, улучшает работу легких, помогает одолеть стрессовые состояния организма, бессонницу, а также средство от лишнего веса. Кроме того, аэробикой можно заниматься во время просмотра телевизора, беседы по телефону и т.д. Аэробные движения на протяжении 15-40 минут успокаивают, насыщают кровь кислородом и тонизируют мышцы тела.

И так Вам необходим тренажер.

Что такое тренажер? Это слово происходит от английского «to train» — тренировать. Собственно, это собой учебно — тренировочное устройство, позволяющее развивать мышцы, различные двигательные качества организма, способствующее его общему укреплению. Как выбрать тренажер, который поможет добиться желаемого результата? Главное – определиться, какого именно результата необходимо достичь.

Различают два основных вида тренажерного оборудования: силовые и кардио.

Если хочется похудеть, повысить тонус, избавиться от лишних запасов подкожного жира – вам нужен кардиотренажер, если хотите развить мускулатуру – силовой.

Какой выбрать тренажер? Оба вида полезны по своему, дают хорошие результаты при регулярном использовании. Почему же тогда очень часто мы сначала с воодушевлением начинаем заниматься, но через непродолжительное время тренажер будет задвинут в дальний угол, и молча начнет покрываться устойчивым слоем пыли? Разве всегда бывает виновата лень?

Нет, лень виновата бывает не всегда. Еще одна причина прекращения занятий такова: нет желаемого результата, что может значить – возможно, куплен тренажер не того вида, который  нужен.

Как выбрать тренажер для дома, который поможет избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу, пользоваться которым будет удобно, заниматься приятно? Переходим к подробной  инструкции.

Шаг 1

Мы уже говорили выше – четко определите свою цель. Что необходимо: похудеть, поправиться, накачать мышцы, улучшить тонус? Четко определенная цель поможет сузить диапазон поиска.

Шаг 2

Проанализируйте, какая физическая нагрузка вам наиболее приятна? Это важно – ведь занятия должны приносить удовольствие, иначе каждая тренировка будет восприниматься почти пытка. Например, если вам не нравится ходить по лестницам – то занятия на степпере точно не вдохновят. Если же ходить пешком доставляет удовольствие – беговая дорожка будет только радовать. Согласитесь, если тренировка будет приятна, то тренировки будут чаще – нужный результат наступит гораздо быстрее.

Шаг 3

Как выбрать тренажер для дома без лишних огорчений —  определитесь с бюджетом. Стоит ли покупать домой супер модный и дорогой, уступив увещеваниям рекламы, или огромную дорогостоящую спортивную установку, которая будет занимать много места? Думаю, нет. Разброс цен очень существенный. Вполне можно – спокойно, вдумчиво – выбрать подходящую модель по демократичной цене.

Какой тренажер выбрать для дома, чтобы сэкономить бюджет, но при этом приобрести эффективного помощника? Например, можно сделать основную покупку — аэробный или силовой тренажер, скажем, эллипс или скамью, а затем добавить к нему комплект недорогого спортивного оборудования  — гантели, утяжелители, штангу.

Шаг 4

Какой тренажер для дома лучший – простой или почти космический корабль?   Ведь современные домашние установки часто оснащены таким длинным списком всевозможных функций, что еще немного – и они смогут бороздить просторы Вселенной. Подумайте – нужна ли вам вся эта техника? Все эти датчики пульса, таймеры, мониторы — далее по списку. Вам они нужны, финансы позволяют? Покупайте. Не нужны – купите простой, нормальный, рабочий тренажер базовой комплектации.

Шаг 5

Как правильно выбрать тренажер, если определиться с выбором затруднительно?  Задавайте вопросы продавцу. Задавайте много вопросов. Поинтересуйтесь назначением каждого «прибамбаса», спросите о гарантии, есть ли возможность возврата, часто ли случаются поломки, какова стоимость ремонта.  Также поинтересуйтесь, есть ли возможность купить тренажер «на прокат» — некоторые дилеры дают покупателям возможность заниматься какое-то время, чаще всего – одного месяца, затем, если тренажер не подошел, вернуть его в магазин. Также уточните, каков срок гарантии. Обычно он составляет один год, но если вы делаете покупку через интернет, обязательно уточните его срок, возможность сервисного обслуживания.

Шаг 6

Еще до покупки продумайте, где установите свой тренажер. Измеряйте площадь, которую готовы выделить своему «спортивному другу», проверьте, насколько удобно будет заниматься. Проверьте, есть ли рядом с местом размещения тренажера вентиляция или электрические розетки. Положите под тренажер резиновый коврик — ваши соседи, да и тренажер будут чувствовать себя значительно лучше.

Какой тренажер лучше для похудения?

Почему мы решили выделить этот вопрос? Потому, что чаще всего домашние тренажеры покупаются, чтобы сбросить лишний вес. Наиболее эффективными являются тренажеры группы кардио: степперы, велотренажеры, эллипсы, гребные тренажеры, беговые дорожки. Поговорим о полезных свойствах каждого вида.

Беговая дорожка

Этот тренажер позволяет проработать большую группу мышц. Еще один плюс – во время тренировки глубокое дыхание улучшает обогащение мышц кислородом, жир уходит быстрее.

Тренироваться можно в любом режиме – ходьба, легкая пробежка, бег. Во время занятий можно применять различные утяжелители, что позволяет менять нагрузку, делать тренировки разнообразнее.

Велотренажер

Во время тренировки велотренажер дает максимальную кардионагрузку, это значительно усиливает метаболизм, ускоряет потерю веса. Тренировки эффективно сжигают жир в области бедер, остальные группы мышц задействуются мало. Но усиленная кардионагрузка активно ускоряет метаболизм, что дает общую потерю веса. Вывод – тренировки должны быть интенсивными.

Степпер

Это самый простой из кардиотренажеров. Его ограничения – работают только мышцы ног и таза. Занятия улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Снижение веса происходит, но не очень активно.

Гребной тренажер

Этот тренажер способствует прекрасной вентиляции легких, происходит усиленное насыщение организма кислородом. Тренировки задействуют плечевые группы мышц. Девушке навряд ли подойдет этот тренажер, юноше он поможет стать обладателем красивых, мужественных плеч.

Эллиптический тренажер

Самый эффективный тренажер для похудения – эллипсоид. Это настоящий тренировочный комплекс, совмещающий степпер, беговую дорожку, велотренажер. Во время тренировки на эллипсоиде работают почти все группы мышц – это мышцы плечевого пояса, мышцы живота, мышцы таза, бедер, ног. Эллипс содействует эффективному снижению веса, укрепляет здоровье, улучшает общий тонус, линии фигуры. Для занятий нет ни возрастных ограничений, ни требований к общей физической подготовке. Вес уходит очень хорошо.

Силовые тренажеры 

Это штанги, гантели, шведские стенки, скамейки и большие атлетические комплексы. Силовые тренажеры различаются по виду и характеристикам, но их задача одна — подтянуть наиболее слабые мышцы и дать изолированную нагрузку на те части тела, которые необходимо подкорректировать. Выполняется это путем поднятия тяжестей за счет различных групп мышц. Помните, начинать необходимо с небольших нагрузок. Многократно повторяемые упражнения даже с небольшими гантелями укрепляют мышцы без увеличения их массы.

Какой тренажер лучше для дома?

Мы обсудили, как выбрать тренажер, какую нагрузку и эффект дают различные тренажеры, какой их них наиболее эффективен. Теперь вы сами сможете определиться, какой именно тренажер будет полезен максимально.

Остался еще один очень важный вопрос, который неотделим от любой физической нагрузки: правильное питание. Ни одна самая интенсивная, упорная тренировка не даст желаемого результата, если ваше питание будет неправильным, а режим дня хаотичным.

Добавьте к своим тренировкам правильное пищевое поведение – ваше здоровье улучшится, фигура приобретет привлекательность и сексуальность.

Продавцы-консультанты магазинов «Поволжье-Спорт» помогут сделать правильный выбор тренажера для дома, который подойдет именно Вам!

как сделать тренажеры своими руками — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Все, выбор сделан — Вы решили приобрести эллиптический тренажер для занятий в комфортных домашних условиях. Определились с брендом, согласились с ценой, подобрали место для «спорттоварища». Несомненно, перед покупкой проконсультировались со специалистом.

И все-таки, прежде чем окончательно выбрать эллиптический тренажер, нелишней будет проверка важного параметра, решающего фактора — длины шага. Например, при росте 170 см оптимальной длиной шага является расстояние от 40 см и более. Именно этот «шаг» позволяет «по полной», но без перегруза тренировать большее количество мышц ног, пресса и рук, нежели при меньшей длине. Одним словом: будет шаг короче, чем нужно — и меньше мышц будет задействовано в процессе совершенствования тела и оздоровления организма. Ведь эллиптический тренажер — это имитатор лыжной ходьбы. Соответственно, чем больше размах «скольжения» ног, тем больше мышц «участвуют» в тренировке. Вообще, специалисты считают, что хорошая длина шага на эллиптическом тренажере обеспечивает лучшие результаты. Хорошая длина у профессиональных тренажеров составляет минимум 50 см. Конечно, когда приобретаются тренажеры не для профессиональной деятельности, а для любительских занятий, да еще возникает закономерное желание сэкономить, появляется искушение взять недорогой тренажер, у которых длина шага как раз небольшая. Но здесь следует помнить о том, что тренажеры с небольшим шагом подходят только для невысоких, ниже 165 см, людей. Иначе польза от экономии получится весьма сомнительного свойства, и вместо лыжной ходьбы занятия скорее будут напоминать занятия на степпере.

Следующий параметр, достойный пристального внимания при решении вопроса «как правильно выбрать эллиптический тренажер» — это максимальный вес пользователя. Здесь правило простое: при выборе тренажера необходимо, чтобы вес пользователя был минимум на 10 кг меньше, чем характеристика, заявленная производителем как максимальный вес пользователя. И не стоит торопиться с обвинениями производителя в недобросовестности или плутовстве! Данная рекомендация нацелена на то, чтобы тренажер не работал на пределе и дольше прослужил.

Еще один этап — выбор системы нагружения. Как известно, при магнитной системе нагрузка меняется вручную, а при электромагнитной нагрузке — с помощью кнопок на компьютере. Также при выборе эллиптического тренажера с магнитной системой нагружения стоит обратить внимание на вес маховика — чем тяжелее маховик, тем плавнее будет ход у тренажера и комфортнее занятия. В эллиптических тренажерах с электромагнитной системой нагружения вес маховика не играет особой роли, т.к. плавность хода в данном случае обеспечивается с помощью воздействия индукционной катушки на расположенные над маховиком магниты. Благодаря данному факту эллиптические тренажеры с электромагнитной системой нагружения уже не такие громоздкие и могут поместиться даже на небольшой площади.

Вообще, эллиптические тренажеры существуют трех видов: механические, электрические и генераторного типа. Самый простой вариант — механический эллиптический тренажер, пользователь движется исключительно за счет своих прилагаемых усилий. Плюсы — не надо тратить деньги на электроэнергию, да и сама стоимость моделей этого ряда относительно невысока. Минусы — плавность хода меньше, чем у немеханических «соплеменников», зато уровень шума больше. Механические эллиптические тренажеры производятся только с магнитной системой нагружения.

Что касается электрических эллиптических тренажеров, они великолепно сочетают в себе и плавность хода, и низкий уровень шума, надежность и длительность в использовании. Цены не только, как говорится, приятно удивляют, но и делают электрические эллиптические тренажеры доступными для многих желающих заняться своим здоровьем и хорошей физической формой. Система нагружения в таких эллиптических тренажерах может быть как магнитной (с электронной регулировкой) так и электромагнитной.

Но первое место по современным технологиям, конечно, занимают эллиптические тренажеры генераторного типа, которые совмещают в себе плюсы и механических, и электрических эллиптических тренажеров. Система торможения молниеносно и профессионально реагирует на уровень нагрузки, шум отсутствует, умный компьютер реализует лучший вариант нагрузки после ввода необходимых параметров тренировки. Модели имеют разнообразные панели управления, можно выбрать самый привлекательный вариант по простоте использования. Внешняя привлекательность тренажера тоже должна быть к «душе», а точнее — к домашнему интерьеру, к положительной атмосфере и хорошему настроению.

Не торопитесь, стремясь выбрать эллиптический тренажер исключительно по рекомендациям знакомых и рекламе соотношения «цена-качество». Желательно испробовать предполагаемый для покупки тренажер в магазине или в спортзале. Прокрутить педали в прямом и обратном направлении, ощутить комфорт от соприкосновения с рычагами для рук, разобраться с дисплеем… Затем подробно проконсультируйтесь о функциональных возможностях приглянувшегося тренажера, сравните программы, определитесь с набором наиболее нужных функций и программ именно для Вас. И, разумеется, не забудьте задать вопрос о гарантийных сроках — здесь тоже наблюдается некая вариативность. Да, совокупность всех необходимых параметров определенного уровня «выливается» и в определенную стоимость. Интернет-магазин «Спорттовары24» представляет действительно широкий ассортимент эллиптических тренажеров, где каждый экземпляр имеет несомненные достоинства. Специалисты профессионально проконсультируют о каждом из них. Правильный выбор и правильное использование эллиптического тренажера обеспечат Вам здоровье и удовольствие!

Силовые тренировки для начинающих: 8 упражнений, которые вам нужно выучить

Когда дело доходит до силовых тренировок для начинающих, важно знать, что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы стать сильным. Все, что требуется, — это несколько основных движений, последовательность и терпение.

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут показаться тяжелыми — что может заставить вас изо всех сил пытаться понять, как нарастить мышечную массу как можно скорее, чтобы ваши тренировки не казались наказанием (Командное радостное движение для победы).В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия.

Ключом к созданию эффективных и приятных силовых тренировок является начало с прочной основы упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Если вы сосредоточитесь в основном на этой горстке базовых движений, вы заметите, что со временем они станут даваться вам легче. Это ты становишься сильнее (черт возьми, да!). И как только это произойдет, вы можете начать совершенствовать движения, используя более тяжелые или разные веса, пробуя расширенные варианты или экспериментируя с совершенно новыми упражнениями.

Если вы хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать, мы предоставим вам все необходимое — от трапеций до икр. Ниже приведены некоторые впечатляющие преимущества наращивания мышечной массы, а также основные упражнения, которые должна включать каждая программа силовых тренировок для начинающих (даже совершенно неофициальная).

Каковы преимущества силовых тренировок для начинающих?

Развитие силы не только поможет вам в тренировках, но и облегчит повседневную жизнь.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение веса тела или внешних весов, — это отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтимор, говорит SELF.

Увеличение мышечной силы может помочь облегчить повседневные движения, независимо от того, несете ли вы недельный запас продуктов по лестнице, кладете громоздкий предмет на верхнюю полку или просто встаете с пола. И построение сбалансированной силы — за счет концентрации внимания на всех группах мышц — важно, потому что это помогает предотвратить сверхкомпенсацию более слабых мышц, что может привести к травме.

Когда вы становитесь старше, поддержание мышечной массы и силы становится еще более важным для общего состояния здоровья.Тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям улучшить равновесие, укрепить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие, согласно документу с изложением позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года.

Еще одна хорошая новость: вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Обзор исследования 2016 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , предполагает, что силовых тренировок два раза в неделю достаточно для значительного увеличения мышечной массы.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является концентрация на сложных движениях, которые задействуют несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц работают одновременно.

«Многосуставные комплексные движения задействуют больше всего мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, DPT, CSCS. Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы и задействуют ягодичные мышцы, ноги и корпус; и отжимания, при которых задействуются локтевые, лучезапястные и плечевые суставы, а также работают мышцы груди, рук и кора.

Как начать заниматься дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз делали приседания? Урок физкультуры в старшей школе?

Или, может быть, несколько месяцев назад вы пытались заниматься силовыми тренировками в рамках плана домашних тренировок, но потеряли мотивацию?

Независимо от того, насколько вы сейчас далеки от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните это:

Требуется всего одна секунда, чтобы решить, что вы этого достойны, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать режим тренировок, собрано в этом полезном руководстве . упражнений (известных и менее известных)

Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают обо всех преимуществах физических упражнений.

главных преимуществ, на которые вы можете рассчитывать , когда начнете заниматься:

  • Снижение риска хронических заболеваний (1)
  • Улучшение настроения и психического здоровья (2, 3)
  • Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
  • Замедление процесса старения (4)
  • Улучшение здоровья мозга (5)
  • Положительное влияние на микробиом (6)

    A 90

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?

Общие рекомендации по упражнениям:

  • Кардио (минимальная активность) : Не менее 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю.Его можно заменить как минимум 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или их комбинацией.
  • Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : Упражнения на основные группы мышц два или более дней в неделю.
  • Для дополнительной пользы для здоровья: Минимум кардиотренировок должен быть увеличен на дополнительных 300 минут в неделю (умеренных) или 150 минут (интенсивных) кардио в неделю (или их комбинация). (7)

Хотя это может звучать как много, хорошо то, что вы можете настроить это под свой график и даже выполнять их как часть плана домашних тренировок.Пока кардиоупражнения выполняются в течение не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на столько тренировок, сколько вам нравится в неделю. Делаете ли вы сначала силовые или кардио, зависит от вашей цели.

Виды упражнений

Какие существуют распространенные виды упражнений?

  • Кардио: Все, что повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание, можно считать кардио. Однако это обычно относится к действиям, направленным на повышение выносливости и выносливости, таким как:
    • Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
    • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба. горка, круги по плаванию… (8

  • Силовые тренировки: Любой вид активности, в котором используется сопротивление для наращивания мышечной силы.Использование веса собственного тела в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
  • Тренировка гибкости и подвижности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивной амплитуды движений (гибкости) и активной амплитуды движений во время движения (подвижность).
  • ВИИТ: ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных серий упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание повышенного пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, устойчивым кардио и кардио HIIT.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект, особенно для новичков. (9) Так что по правде говоря, это не имеет большого значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе представить больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому обязательно скорректируйте свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯВот как это сделать…

Выберите источник вдохновения и поставьте цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, и терпели неудачу? Используйте другой подход и решите , что вы хотите получить в первую очередь в . Подумайте о том, что вы хотите уметь делать — будь то улучшение формы, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставать от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео познакомит вас с подробным мотивационным введением в то, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс .

Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Приступайте к тренировке в течение дня. Затем выполните следующую тренировку. Поставьте перед собой задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активными.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — постарайтесь провести еще одну тренировку или хотя бы пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Установление режима тренировок и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда совсем нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно новичкам.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Старайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы видеть, как вы совершенствуетесь день ото дня, и сохранять мотивацию.Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своим прогрессом и поддержат вас на пути к фитнесу — от первой тренировки до первого выполненного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, добавленной в ваше расписание!

Ожидайте неудач и составляйте план b

Пропуск тренировки или простуда не должны выбивать вас из игры. Все переживают неудачи. Часто даже после первых 2-3 нед.

Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем становиться лучше.Главное, чтобы ты не сдавался. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с проблемой.

Вот несколько вариантов того, что делать, если вы испытываете неудачу:

  • Запланировали тренировку, но внезапно почувствовали, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, проведите быструю легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.
  • Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к плану тренировок? Переутомляться – это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном сне.
  • Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что стало причиной этого – читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-то из этого, потому что это произойдет снова.Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить совет от своего врача или физиотерапевта, прежде чем вносить серьезные изменения в свой образ жизни, например, начинать новый режим тренировок — особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не изнуряй себя сразу

Нет боли, нет выгоды? Вы действительно должны подталкивать себя, как новичок? Да, но только ради последовательности.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме… но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит: «Требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже это заметили».

Заставьте себя быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва происходит в вашей голове, и речь идет о том, чтобы пережить первые месяцы.После того, как вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

Подумайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на распространенных ошибках в упражнениях. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим, если учесть столько советов по форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше, выполняя одно упражнение каждые пару дней, а не все сразу. И если вы не чувствуете себя готовым выполнять какое-то упражнение — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы замены упражнений более легкими вариациями.Делайте то, что можете, в хорошей форме и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!

Домашние тренировки и планы тренировок

Нужно больше идей? Получите индивидуальный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — всего две тренировки в неделю!

Поставьте перед собой цель провести хотя бы две тренировки на этой неделе и не забудьте включить мотивирующую музыку для тренировок!

***

Как начать бегать | Простой план тренировок по бегу для начинающих

Вот распространенный сценарий: вы не в форме, поэтому решили попробовать пробежаться.Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, вы справляетесь в течение недели или двух, а затем прекращаете. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не обязательно должен быть таким сложным или тяжелым. Главное, чтобы было весело и просто. Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

Здесь у нас есть обучающая стратегия, которая настолько проста, что с ней может справиться любой. Этому научились многие люди и как тренеры учат начинающих бегунов.В нем нет интервалов, скорости, вычислений или громоздких запутанных слов.

Он основан исключительно на вашем теле и на том, как оно реагирует на бег. На самом деле, это план, который настраивается под вас, потому что он прогрессирует, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговые тренировки три раза в неделю через день (т.е. понедельник, среда, суббота). Посвятите 30 минут.Ни больше ни меньше.

Хотите более подробный план бега для начинающих? Проверьте это.


Разминка

    Каждую беговую тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы, чтобы подготовить свое тело к бегу. Начните с легких усилий и к концу пяти минут переходите к целенаправленному темпу ходьбы.

    Бег/ходьба

    Чередуйте бег, пока не услышите свое дыхание, и ходьбу, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15–20 секунд бега и 2–3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Не волнуйтесь! Это может быть то, где ваше тело находится в состоянии физической подготовки прямо сейчас. Может быть, вы можете бежать целую минуту, а идти нужно всего одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте себя работать дольше.

    Следующая тренировка может быть примерно такой же. Но через несколько недель эта короткая пробежка вырастет до 30 или 45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Именно тогда это начинает приносить удовольствие, потому что вы чувствуете разницу, когда идете.

    Придерживайтесь 20 минут

    Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока не достигнете общего времени бега до 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте своему телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

    Поверьте нам: в некоторые дни будет заманчиво пройти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы быстрее восстановитесь, получите гораздо больше удовольствия от тренировки и перейдете к более эффективному бегу, не рискуя получить травму.Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы пробежать 20 минут подряд, это может занять у вас всего несколько недель, но как только вы это сделаете, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

    Finish Happy

    Посмотрим правде в глаза: если это больно, шансы на то, что мы повторим действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и не настаиваете на определенном времени или темпе, вы в конечном итоге закончите с удовольствием. А когда ты счастлив, тебе хочется делать это снова и снова.Бег счастья приводит к постоянству и перерастает в привычку.

    Помедленнее

    Будь черепахой, а не зайцем. Старайтесь не прилагать усилий при беге — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше своего самого быстрого темпа ходьбы.

    Заминка

    Потратьте пять минут на охлаждение и постепенное возвращение тела в состояние покоя. Как и разминка, она устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает процессу восстановления.


    Четыре отличных кроссовка для начинающих

    Брукс Призрак 12

    Цена: $130

    КУПИТЬ

    Обладатель семи наград Runner’s World Editors’ Choice, кроссовки Ghost 12 неизменно мягкие.

    Nike Air Zoom Pegasus 36

    Цена: $120

    КУПИТЬ

    Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают новейшие кроссовки Pegasus универсальными.

    Хока Уан Уан Клифтон 6

    Цена: $130

    КУПИТЬ

    Толстый и легкий, Clifton 6 максимально использует максималистский дизайн.

    Новый баланс 880v9

    Цена: $125

    КУПИТЬ

    Поддерживающие, но с хорошей амортизацией, кроссовки 880v9 идеально подходят для бегунов, которые еще только открывают для себя возможности своих ног.


    По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете бегать дольше и преодолевать большее расстояние. В конце концов, вы сможете пробежать все двадцать минут! Когда этот день наступит, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя пять минут к своей тренировке каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель, а затем увеличение до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере прогресса.

    Мы верим, что вы попадетесь на крючок. Вы можете продолжать бегать от 20 до 30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите поставить новые цели, например, пробежать свой первый 5K.

    По пути настраивайтесь на свое тело. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как стать персональным тренером за 5 простых шагов

    Что такое лучший сертификат личного тренера ?

    Лучше задать вопрос: «Какой сертификат личного тренера для меня лучше всего ?» Выбор органа по сертификации — это очень субъективное решение — и часто сбивающее с толку — поэтому вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, прежде чем отдавать предпочтение одному из них:

    Как лучше всего изучать новые концепции?

    Вы лучше понимаете концепции, когда они представлены лично с учителем, или вы можете справиться с обучением самостоятельно?

    Индивидуальное обучение не является универсальным подходом.На самом деле у вас есть несколько вариантов, в том числе:

    • Сертификация через аккредитованную американскую компанию (самостоятельное обучение)
    • Профессиональный колледж (очно)
    • Университетские программы бакалавриата или магистратуры (очно)
    • 8 8
    • Неаккредитованные онлайн-варианты (самостоятельное обучение)
    • Тренажерный зал (очно)

    Узнайте больше о различных курсах персонального тренера .

    Сколько у вас есть времени?

    Вы хотите получить сертификат как можно скорее или предпочитаете получить диплом колледжа вместе с сертификатом? Варианты самостоятельного обучения являются самым быстрым подходом, тогда как программы профессионального колледжа и университета, очевидно, более долгосрочны.

    Отвечая на эти вопросы, вы также должны подумать о различиях между каждой программой персонального обучения.

    Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о том, как стать тренером, которые также могут помочь вам решить, какой путь вы хотите выбрать:

     

    Нужно ли мне поступать в колледж, чтобы стать личным тренером?

     

    Если мысль стать студентом дневного отделения вас не интересует, вам повезло.

    Вам не нужно учиться в колледже, чтобы стать личным тренером.

    В то время как университетская программа даст вам наиболее глубокий опыт обучения, включая изучение предметов, которые не ориентированы исключительно на личное обучение,  она доступна по цене, которую не каждый может себе позволить , как по времени, так и по деньгам.

    Однако, если вы хотите стать личным тренером и любите школу или уже работаете над получением степени бакалавра или магистра, высшее образование может укрепить ваш опыт и завоевать доверие будущих клиентов.

    Это особенно важно в начале вашей карьеры личного тренера, когда вы все еще строите свою клиентскую базу.

    Итак, если вам не нужно высшее образование, следующий вопрос:

     

    Какое образование мне нужно, чтобы стать личным тренером?

     

    Как мы говорили о в этом руководстве , есть пять путей обучения, которым вы можете следовать, чтобы стать личным тренером:

    1. Сертификация американской компании
    2. Профессиональный колледж
    3. Университетские программы со степенью бакалавра или магистра.
    4. Неаккредитованные онлайн-варианты
    5. Внутренние программы тренажерного зала

    Каждый вариант имеет собственную образовательную программу и процедуры сертификации.Выполнив один из них, вы получите сертификат этого института, чтобы обучать людей в качестве личного тренера.

    Имейте в виду, что аккредитованы только первые три варианта в этом списке.

    Давайте рассмотрим разницу между аккредитованной и неаккредитованной программой, чтобы вы знали, какая из них подходит вам лучше всего.

    Простая самодельная модель факоэмульсификации для обучения ординаторов

    . 2021 Октябрь; 69 (10): 2853-2854.doi: 10.4103/ijo.IJO_3580_20.

    Принадлежности Расширять

    принадлежность

    • 1 Косоглазие, нейроофтальмология и окулопластика, Dr.Центр офтальмологических наук Раджендра Прасад, AIIMS, Нью-Дели, Индия.
    Бесплатная статья ЧВК

    Элемент в буфере обмена

    Гунджан Салуджа и соавт. Индийский Дж. Офтальмол. 2021 окт.

    Бесплатная статья ЧВК Показать детали Показать варианты

    Показать варианты

    Формат АннотацияPubMedPMID

    .2021 Октябрь; 69 (10): 2853-2854. doi: 10.4103/ijo.IJO_3580_20.

    принадлежность

    • 1 Косоглазие, нейроофтальмология и окулопластика, Центр офтальмологических наук доктора Раджендра Прасада, AIIMS, Нью-Дели, Индия.

    Элемент в буфере обмена

    Полнотекстовые ссылки Параметры отображения цитирования

    Показать варианты

    Формат АннотацияPubMedPMID

    Абстрактный

    COVID-19 сильно повлиял на обучение резидентов-офтальмологов; Таким образом, обучение в мокрой лаборатории приобретает первостепенное значение.Насущной необходимостью становится простая экономически эффективная модель обучения резидентов хирургии катаракты. Следовательно, мы стремимся описать новую модель «Сделай сам» с помощью легкодоступного материала для начинающих.

    Ключевые слова: факоэмульсификация; резидентное обучение; мокрая лаборатория.

    Заявление о конфликте интересов

    Цифры

    Рисунок 1

    (a) Кратер из резины…

    Рисунок 1

    (а) Кратер, образовавшийся в резиновом мяче; (б) искусственно созданная линза, помещенная на…

    фигура 1

    (а) Кратер, образовавшийся в резиновом мяче; (б) искусственно созданная линза, размещенная на кратере; (c) роговица от использованной и выброшенной факоэмульсии I фиксируется на резиновом шаре и (d) резиновое глазное яблоко крепится на голову манекена и выполняется факоэмульсификация

    Похожие статьи

    • Переработка протоколов офтальмологической хирургической подготовки в эпоху COVID-19 — опыт института третичной помощи в северной Индии.

      Гупта П.С., Сингх Р., Хурана С., Бехера Р.К., Таттарутоди Ф., Пандав С.С., Рам Дж. Гупта П.С. и др. Индийский Дж. Офтальмол. 2021 июль;69(7):1928-1932. doi: 10.4103/ijo.IJO_566_21. Индийский Дж. Офтальмол. 2021. PMID: 34146058 Бесплатная статья ЧВК.

    • Пошаговая программа обучения офтальмологов факоэмульсификации.

      Юйлан В., Яохуа С., Цзиньхуа Т., Мин В.Юлан В. и др. Индийский Дж. Офтальмол. 2013 ноябрь;61(11):659-62. дои: 10.4103/0301-4738.120224. Индийский Дж. Офтальмол. 2013. PMID: 24178407 Бесплатная статья ЧВК.

    • Влияние дистанционных мокрых лабораторных занятий по хирургии катаракты на компетентность резидентов в области хирургии катаракты.

      Гири А., Вен К., Адрианзен Р., Конгдон Н., Джанани Р., Хаддад Д., Тимбо К.С., Халифа Ю.М.Гири А. и др. BMC Med Educ. 2021 19 апреля; 21 (1): 219. doi: 10.1186/s12909-021-02659-y. BMC Med Educ. 2021. PMID: 33874941 Бесплатная статья ЧВК.

    • Преподавание факоэмульсификации в офтальмологических резиденциях США: можно ли сохранить качество?

      Смит Дж. Х. Смит Дж. Х. Курр Опин Офтальмол. 2005 Февраль; 16 (1): 27-32. doi: 10.1097/00055735-200502000-00005.Курр Опин Офтальмол. 2005. PMID: 15650576 Рассмотрение.

    • Обзор методов обучения и результатов резидентной факоэмульсификации.

      Капловиц К., Яздание М., Абазари А. Капловиц К. и др. Сурв Офтальмол. 2018 март-апрель;63(2):257-267. doi: 10.1016/j.survophthal.2017.09.006. Epub 2017 21 сентября. Сурв Офтальмол. 2018. PMID: 28941765 Рассмотрение.

    использованная литература

      1. Гогате П., Дешпанде М., Дхармадхикари С. Как лучше всего изучать офтальмологию? Взгляд врачей-резидентов на обучение офтальмологии. Индийский Дж. Офтальмол. 2008; 56: 409–12. — ЧВК — пабмед
      1. Хан М.Д., Куреши М.Б.Подготовка катарактального хирурга. Общественное здоровье глаз. 2002; 15:21–2. — ЧВК — пабмед
      1. Мишра Д., Наир А.Г., Ганди Р.А., Гогейт П.Дж., Матур С., Бхушан П. и др.Влияние изоляции, связанной с COVID-19, на учебные программы по офтальмологии в Индии — результаты опроса. Индийский Дж. Офтальмол. 2020; 68: 999–1004. — ЧВК — пабмед
      1. Рамани С., Прадип Т.Г., Сундареш Д.Д.Влияние обучения в мокрой лаборатории на резидентов, выполнявших мануальную операцию по удалению катаракты с малым разрезом. Индийский Дж. Офтальмол. 2018;66:793–7. — ЧВК — пабмед
      1. Ли Р., Рэйсон Н., Лау В.Ю., Айдин А., Дасгупта П., Ахмед К. и др.Систематический обзор основанных на симуляции средств обучения техническим и нетехническим навыкам в офтальмологии. Глаз. 2020; 34: 1737–59. — ЧВК — пабмед

    Показать все 9 ссылок

    термины MeSH

    • Стажировка и ординатура*
    • Офтальмология* / образование

    LinkOut — больше ресурсов

    • Полнотекстовые источники

    • Медицина

    • Разное

    Простая самодельная модель факоэмульсификации для обучения ординаторов

    Indian J Ophthalmol.2021 окт.; 69 (10): 2853–2854.

    Gunjan Saluja

    Косоглазие, нейроофтальмология и окулопластика, Центр офтальмологических наук доктора Раджендра Прасада, AIIMS, Нью-Дели, Индия

    M Sujeeth

    Косоглазие, нейроофтальмология и центр окулопластики Dr. Rajendra Prasad для офтальмологических наук, AIIMS, Нью-Дели, Индия

    Картика Бхаскаран

    Косоглазие, нейроофтальмология и окулопластика, Центр офтальмологических наук доктора Раджендра Прасада, AIIMS, Нью-Дели, Индия

    Амар Пуджари

    Косоглазие,

    Услуги офтальмолога и окулопластики, Dr.Центр офтальмологических наук Раджендра Прасад, AIIMS, Нью-Дели, Индия

    Косоглазие, услуги нейроофтальмологии и окулопластики, Центр офтальмологических наук доктора Раджендра Прасад, AIIMS, Нью-Дели, Индия

    Адрес: д-р Гунджан Салуджа, Косоглазие, нейроофтальмология и окулопластика, 1 st Floor, 1B, Центр офтальмологических наук д-ра Раджендра Прасад, AIIMS, Нью-Дели — 110 049, Индия. Электронная почта: moc. [email protected]

    Поступила в редакцию 30 ноября 2020 г .; Пересмотрено 27 февраля 2021 г .; Принято 10 мая 2021 г.

    Авторские права: © 2021 Индийский журнал офтальмологии

    Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 4.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что оригинал работа цитируется правильно.

    Abstract

    COVID-19 сильно повлиял на обучение ординаторов-офтальмологов; Таким образом, обучение в мокрой лаборатории приобретает первостепенное значение. Насущной необходимостью становится простая экономически эффективная модель обучения резидентов хирургии катаракты.Следовательно, мы стремимся описать новую модель «Сделай сам» с помощью легкодоступного материала для начинающих.

    Ключевые слова: Факоэмульсификация, влажная лаборатория, обучение в ординатуре

    Хирургическая подготовка имеет первостепенное значение при обучении начинающих офтальмологов в ординатуре[1]. Офтальмологические операции часто представляют собой процедуры с крутой кривой обучения; следовательно, навыки должны безопасно передаваться от опытного хирурга стажерам-резидентам.[2] Однако из-за свирепствующей пандемии коронавирусной болезни (COVID-19) рутинные хирургические процедуры зашли в тупик, и, что более важно, практическое обучение резидентов было серьезно затруднено.[3] Следовательно, чтобы обойти эти ограничения, здесь мы описываем простую и экономичную модель «Сделай сам» (DIY) для основных учений по факоэмульсификации.

    Техника

    Простая модель «сделай сам» состоит из небольшого резинового шарика, на котором с помощью остроконечного лезвия создается воронка. Глубина кратера по периферии 3 мм, в центре 5 мм, диаметр кратера 9 мм. Ядро готовят с помощью кукурузной муки (Weikfield Foods, Индия), одной стандартной чайной ложки с водой в равных количествах и 1 мл февиглю (Pidilite, Индия).Чтобы затвердеть ядро, можно использовать двойное количество кукурузной муки. Смесь нагревают в течение 2 мин, в результате чего получается тестообразная консистенция, из которой изготавливается ядро ​​модельной линзы. Затем на созданный кратер помещают линзу, а над ней помещают искусственную роговицу. Такие роговицы можно получить из уже использованных, выброшенных одноразовых восковых глаз. Искусственная роговица фиксируется к резиновому шарику с помощью Fevikwik (Pidilite, Индия) и создается водонепроницаемая камера достаточной глубины [рис.-]. Затем модель устанавливается на голову манекена, и можно отрабатывать этапы факоэмульсификации, такие как лепка, измельчение и установка складной интраокулярной линзы [и видео 1]. После проведения операции роговицу можно снова отделить от резинового шарика, а в кратер снова поместить другую искусственную «линзу» и повторить цикл хирургической практики.

    (a) Кратер, образовавшийся в резиновом мяче; (б) искусственно созданная линза, размещенная на кратере; (c) роговица от использованного и выброшенного фако-I фиксируется на резиновом шаре и (d) резиновое глазное яблоко устанавливается на голову манекена и проводится факоэмульсификация переднюю поверхность и более выпуклую заднюю поверхность для размещения в созданном кратере, при этом между роговицей и хрусталиком остается достаточное расстояние.Модель использовалась для начального обучения факоэмульсификации пятью резидентами. В конце практики резиденты получили анкету.

    Все пятеро резидентов сочли занятие полезным, поскольку оно помогло им обрести уверенность в выполнении лепки и рубки. Двое из пяти резидентов обнаружили, что модель имеет опыт работы с тканями, аналогичный человеческим.

    Обсуждение

    Обучение в лабораторных условиях имеет огромное значение для повышения уверенности молодых стажеров-резидентов.[4] Было описано большое количество моделей обучения резидентов, но большинство из них неосуществимы и экономически неэффективны.[5] Глаза животных являются недорогой обучающей моделью для хирургии катаракты. [6,7,8,9] Общие проблемы, возникающие во время обучения хирургии катаракты глаза козы, включают мягкое ядро, ранее существовавший разрыв задней капсулы и подвывих хрусталика, вызванный во время операции на глазу животного. энуклеация. В результате становится трудно обучать резидентов различным этапам факоэмульсификации.Доступны различные искусственные глаза, такие как phaco-I (инструменты Madhu) и наборы для глаз Kitaro, но эти варианты предназначены только для одноразового использования и нерентабельны. Набор для глаз Китаро стоит около. Нашу модель можно использовать несколько раз, а стоимость ее подготовки составляет всего рупий. 30. Ограничение нашей модели заключается в том, что капсулорексис нельзя практиковать, но он помогает получить зрительно-моторную и четкую координацию для резидентов, которые хотят освоить факоэмульсификацию.

    Заключение

    Таким образом, можно сделать вывод, что модель «Сделай сам» представляет собой простой и экономичный вариант базового обучения резидентов факоэмульсификации.

    Финансовая поддержка и спонсорство

    Нет.

    Конфликт интересов

    Конфликт интересов отсутствует.

    Ссылки

    1. Гогате П., Дешпанде М., Дхармадхикари С. Как лучше всего изучать офтальмологию? Взгляд врачей-резидентов на обучение офтальмологии. Индийский Дж. Офтальмол. 2008; 56: 409–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Мишра Д., Наир А.Г., Ганди Р.А., Гогейт П.Дж., Матур С., Бхушан П. и др. Влияние изоляции, связанной с COVID-19, на учебные программы по офтальмологии в Индии — результаты опроса.Индийский Дж. Офтальмол. 2020; 68: 999–1004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Рамани С., Прадип Т.Г., Сундареш Д.Д. Влияние обучения в мокрой лаборатории на резидентов, выполнявших мануальную операцию по удалению катаракты с малым разрезом. Индийский Дж. Офтальмол. 2018;66:793–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. Ли Р., Рэйсон Н., Лау В.Ю., Айдин А., Дасгупта П., Ахмед К. и др. Систематический обзор основанных на симуляции средств обучения техническим и нетехническим навыкам в офтальмологии. Глаз. 2020; 34: 1737–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]6.Мачук Р.В., Арора С., Кутцнер М., Дамджи К.Ф. Создание свиной катаракты с использованием формалина или микроволновой обработки для офтальмологической влажной лаборатории. Может J Офтальмол. 2016; 51: 244–8. [PubMed] [Google Scholar]7. ван Врисвейк Х., Памейер Дж. Х. Индуцирование катаракты в посмертных свиных глазах в учебных целях по хирургии катаракты. J Катаракта рефракта Surg. 1998; 24:17–8. [PubMed] [Google Scholar]8. Hashimoto C, Kurosaka D, Uetsuki Y. Обучение непрерывному криволинейному капсулорексису с использованием патологоанатомического глаза с имитацией катаракты (2)(2) J Cataract Refract Surg.2001; 27:814–6. [PubMed] [Google Scholar]9. Судан Р., Титиял Дж. С., Сетхи Х. С., Рай Х. К. Животная модель для обучения факоэмульсификации. J Катаракта рефракта Surg. 2002; 28:4–5. [PubMed] [Google Scholar]

    Фитнес-программа: 5 шагов для начала

    Фитнес-программа: 5 шагов для начала

    Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

    Персонал клиники Майо

    Запуск фитнес-программы может быть одним из лучших шагов, которые вы можете сделать для своего здоровья.Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку. И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

    1. Оцените свой уровень физической подготовки

    Вы, наверное, представляете, насколько вы здоровы. Но оценка и запись базовых показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым можно будет измерить ваш прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, запишите:

    .
    • Частота пульса до и сразу после ходьбы на 1 милю (1.6 километров)
    • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 км)
    • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за раз
    • Как далеко вы можете вытянуться вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами
    • Окружность вашей талии, чуть выше бедер
    • Ваш индекс массы тела

    2. Разработайте свою фитнес-программу

    Легко сказать, что вы будете тренироваться каждый день.Но вам понадобится план. При разработке своей фитнес-программы помните о следующих моментах:

    • Подумайте о своих целях в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
    • Создайте сбалансированную рутину. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность.Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели. Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю.

      Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.

      Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы ваши мышцы утомлялись примерно после 12–15 повторений.

    • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и продвигайтесь медленно. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшит диапазон движений, силу и выносливость.
    • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для упражнений может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений так же, как и для любой другой встречи. Запланируйте просмотр любимого сериала во время ходьбы на беговой дорожке, чтение во время катания на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
    • Планируйте различные виды деятельности. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) помогут избавиться от скуки при занятиях спортом. Кросс-тренинг с использованием видов деятельности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы на травму или чрезмерную нагрузку на одну конкретную мышцу или сустав.Планируйте чередование занятий, которые задействуют разные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
    • Попробуйте интенсивные высокоинтервальные тренировки. В высокоинтервальной тренировке вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления низкоинтенсивной активности.
    • Дайте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением — тренируясь слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются.Планируйте время между сеансами, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
    • Напишите это на бумаге. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

    3. Соберите оборудование

    Вероятно, вы начнете со спортивной обуви. Убедитесь, что выбрали обувь, предназначенную для деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые обеспечивают большую поддержку.

    Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.Вы можете попробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем инвестировать в собственное оборудование.

    Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для интеллектуальных устройств или других устройств для отслеживания активности, например, таких, которые могут отслеживать расстояние, количество сожженных калорий или контролировать частоту сердечных сокращений.

    4. Начало работы

    Теперь вы готовы к действию. Приступая к фитнес-программе, помните об этих советах:

    • Начните медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и остыть, выполняя легкую прогулку или легкую растяжку. Затем ускорьтесь до темпа, в котором вы можете продолжать 5-10 минут без чрезмерной усталости. По мере улучшения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тренируетесь. Доведите до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.
    • Разбейте вещи, если нужно. Вам не нужно делать все упражнения за один раз, так что вы можете заниматься спортом в течение дня.Более короткие, но более частые занятия также имеют аэробные преимущества. Короткие занятия несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие. Любое количество активности лучше, чем ее полное отсутствие.
    • Будьте изобретательны. Возможно, ваша программа тренировок включает в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправляйтесь в поход на выходных с семьей или проведите вечер в бальном зале. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свою физическую форму.
    • Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком напрягаете себя.
    • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, разрешите себе отдохнуть день или два.

    5. Следите за своим прогрессом

    Пересдайте свою личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем снова каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируетесь, чтобы продолжать совершенствоваться.Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

    Если вы теряете мотивацию, поставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Упражнения с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.

    Запуск программы упражнений — важное решение. Но это не должно быть подавляющим. Тщательно планируя и соблюдая темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

    Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить попытку

    дек.16, 2021 Показать ссылки
    1. Начало работы — советы для достижения успеха в долгосрочной перспективе. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—советы-для-долгосрочных-упражнений-успеха. По состоянию на 13 июня 2019 г.
    2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 15 июня 2021 г.
    3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https://go4life.nia.nih.gov/how-to-make-an-exercise-plan/. По состоянию на 13 июня 2019 г.
    4. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 28 июля 2021 г.
    5. СпроситеМайоЭксперт. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2021.
    6. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 июня 2021 г.
    7. Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
    8. Лигуори Г., изд. Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.