Скамья для жима своими руками чертежи и размеры: Скамья для жима лежа | Скамья для жима

  • Home
  • Рукам
  • Скамья для жима своими руками чертежи и размеры: Скамья для жима лежа | Скамья для жима

Содержание

Чертеж скамьи для пресса. Скамья для жима лежа. Чертеж тренажера Скамья для жима лёжа

Из этой заметки вы узнаете как за 30 минут сделать мини-брусья для занятий дома или на природе. Это отличный тренажер для пресса и плеч. Был сделан и проверен в деле один вариант брусьев. Выявлены некоторые недостатки конструкции. В конце заметки подробное видео по изготовлению мини-брусьев.Недавно купил обучающий курс по тренировкам дома(http://bodyweightevolution.com/). В pdf формате описано как, когда и сколько делать упражнений. Приведены фото с подробным описанием. Курс англоязычный. Откуда авторы я не разбирался. Не в этом суть. Одно из упражнений делается на маленьких брусьях (parallettes).

Мини-брусья для занятий дома.

Много раз видел эти тренажеры для пресса в западных видео на YouTube. Удивительно, но почему-то их очень мало на наших сайтах. Встречаются не очень красивые варианты из дерева.

Например, такой.

Деревянные упоры для отжиманий.

Сделан из черенков для лопаты.

Дешево, быстро но не очень эстетично и надежно. Со временем расшатается и можно травмироваться.

Короче. Проникся идей, что мини-брусья очень нужный и полезный снаряд для пресса и плечевого пояса в домашних тренировках. Можно тренировать отжимания, стойку на руках, отжимания в стойке на руках, уголок и много комбинаций этих упражнений в динамике. Все это отлично развивает мышцы пресса,спины и плеч, которые особо нужны мужчинам после 50.

Для начала решил в лоб повторить конструкцию, увиденную на You Tube. Для этого купил 3 метра полипропиленовой трубы диаметром 25х4, 4 уголка,4 тройника и 8 заглушек. Труба 25 мм мне сразу показалась хлипкой. Поэтому купил трубу для отопления. Она армирована алюминиевой лентой и слегка жестче, чем труба для водопровода.

Кроме того для сварки труб нужен специальный паяльник. Сейчас принято обращаться к специалистам. Но зачастую этот специалист таковым не является. Вместо того, чтобы платить “мастерам”, предпочитаю тратить эти деньги на хороший инструмент и делать самостоятельно. Собственно когда делал водопровод в бане тогда и купил такой паяльник. Теперь вот и для фитнеса пригодился). Допускаю, что можно обойтись и тепловым пистолетом, который раза в два дешевле паяльника. Удобство работы и красота шва будут наверное ниже. Надо пробовать.

Детали и инструмент для изготовления мини-брусьев.

Трубу порезал на следующие заготовки. 2х610 мм, 4х203мм и 8х121 мм. Все это ровно укладывается в 3000 мм. Отходов не остается.

Из этих деталей за 15 минут сварил настоящие мини-брусья. Процесс сборки подробно показа на видео в конце статьи.

После сборки сразу провел ходовые испытания и выявил достоинства и недостатки данной конструкции.

Достоинства:

  • легкий, удобный тренажер для занятий дома или на свежем воздухе
  • можно делать множество упражнений. Различные отжимания, стойки, уголки.
  • дешевый, удобный в резке материал. Приятно лежит в руке. Не скользкий.

Недостатки:

  • требует специального паяльника для сварки
  • данная конкретная конструкция слабовата для стоек на руках. Вертикальные стойки разъезжаются. Особенно на гладкой поверхности.
  • требуется доработка

Недостаток легко устраняется не большой доработкой, которую опишу чуть позже.

Если повторять этот вариант, то следует взять большую трубу. Следующий вариант планирую сделать из трубы с наружным диаметром 40 мм. Она и лучше лежит в руке и будет наверняка прочнее.

И еще. Почему за бугром люди делают такие мини-брусья сплошь и рядом и они у них не разъезжаются? Посмотрите на YouTube ссылки по слову parallettes.

Там другие трубы. Те трубы просто склеиваются специальным клеем. Они не размягчаются от нагрева и поэтому прочнее. Ну, а массовому изготовлению способствует доступность материала и простота сборки без специального паяльника. У нас таких труб не нашел.

И сразу же посмотрите как я доработал эту конструкцию. Если будете повторять, то сразу делайте с учетом доработки.

Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале.

Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.

Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.

Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.

Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места.

Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.

В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.

Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.

Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.

Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

  • первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
  • второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
  • затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
  • заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

  • гимнастический ролик;
  • скамью для пресса;
  • римский стул
  • скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
  • тренажер для занятий во дворе;

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.

Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п Навесная скамья
1 Своими руками сделать достаточно сложно. Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2 Можно выполнять только подъемы корпуса. Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3 Портативный снаряд. Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4 Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение. Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).

Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис. 6).

Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).

Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).

Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис. 9) за который также придется цепляться стопами.

Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной

Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.

Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).

Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Итог

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

  • Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
  • тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.



К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи Преимущества Недостатки
Покупка скамьи для жима Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. ·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками ·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:


Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

  • со сварочным аппаратом;
  • с болгаркой;
  • дрелью;
  • тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

  • Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
  • Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

  • Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
  • Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.



Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Для занятий силовым тренингом дома потребуется скамья для жима и подставка под штангу, поскольку класть между подходами снаряд на пол крайне сложно и неудобно. Задача облегчается, когда рядом есть партнер, но случается это редко, поскольку, тренировки, как правило, проводятся самостоятельно.

В интернет много статей, которые описывают, как изготовить самодельную скамью для жима, являющуюся одним целым со стойкой для штанги – такой себе тренажер для жима два в одном. Вариант этот наиболее простой, но облегчающий проведение тренировок.

Удобнее вариант, когда самодельная скамья, выполнена с регулируемой по высоте стойкой отдельно.

Но он в изготовлении посложнее. Высоту стойки для штанги легко изменять, сама же она — отдельный элемент тренажера. Изготавливают конструкцию согласно приведенным ниже чертежам, оборудуют трубкой, которая разрешает делать захват ногами. Это дает возможность выполнять на тренажере другие упражнений: разгибание на трицепс, прокачку пресса и т.д.

С помощью чертежей и фантазии легко собрать много комбинаций: самодельную скамью для жима в положении «лежа» можно выполнить как одно целое с регулируемой по высоте подставкой под штангу, а так же, выполнить их как два отдельных элемента – самодельная скамья для жима и подставка неизменной высотой.

Трубку для захвата ногами по желанию — делать или нет. Это решает мастер, взявшийся изготовить тренажер. В результате получиться должна конструкция, аналогичная предлагаемой ниже.

Теперь подробнее о процессе изготовления.

Верхней цифрой на рисунке обозначен номер самой детали, нижней – номер той, к которой ее крепят. Обойтись можно без крышек, вставляемых в торцы труб, которые использованы для того, чтобы тренажеру придать эстетичный вид, но никакой функциональной нагрузки не несут.

Чтобы собрать тренажер потребуется 3,2 метра трубы профильной стальной, которая является наиболее дорогостоящим материалом конструкции. Чтобы «не связываться» со сваркой, крепление, нужное для фиксирования доски, можно упростить, как показано ниже.

Упростив крепление, самодельную скамью крепят к трубе через два средних отверстия, просверленные заранее. Собрав ее, переходят к изготовлению подставки, высоту которой можно регулировать.

Как и в предыдущем чертеже, деталь обозначена верхней цифрой, а тот элемент, к которому она крепится – нижней.

Профильные прямоугольные трубы, указанные в чертеже моно заменить толщиной металла 2 или 3 миллиметра, поскольку такие найти проще, чем с толщиной 2,6 мм. Понятно, что предпочтительнее взять толщину 3 миллиметра, чтобы повысить надежность конструкции. Разница в цене за метр небольшая – до 1 доллара. Потребуется ее для изготовления двух стоек 1,5 метра.

На квадратные трубы приходится основная нагрузка, поэтому, несмотря та то, что проще найти их толщиной металла 3 мм, постарайтесь найти толщину 4 мм.

В будущих стойках сверлят отверстия для клиньев (см. рис.). Наружная Внутренняя

Два отверстия сверлят в трубе наружной, размером 40х40 и 8 — во внутренней. Какой выберут диаметр отверстий неважно, как не играет роли и расстояние между ними. Главное, чтобы они не были меньше, чем указано в чертеже.

Разрешается высоту стоек закреплять упрощенно, используя, для каждой штанги один клин. Но, тогда толщина клинов (см. рис. ) и отверстий должна быть вдвое больше, чем на чертеже. В таком варианте не обязательно сверлить в наружных трубах по 2 отверстия.

Для удобства делают по одному клину для стойки (а не по 2), но изготовить их придется потолще. Проще их сделать из гвоздей. В таком случае, выбирайте 200 – тку: они и по длине подойдут, и будут толще 6 мм. Но, при таком решении, желательно, чтобы на каждой самодельной стойке было по 2 клина. Чтобы использовать по одному клину, потребуется что-то потолще.

Если в наличие имеется лист, держатели изготавливают согласно чертежу. Для простоты изготовления, замените их рычагами, которые придется сварить из толстой арматуры с профилем «U» или «Y».

Сделав самодельную скамью для жима и регулируемый держатель штанги, можно и сам снаряд, т.е. штангу, попробовать сделать самостоятельно.

Видео: Тренажер своими руками, часть№1

Видео: Тренажер своими руками, часть№2

Видео: Тренажер своими руками, часть №3


Чертеж скамьи для жима.

Как выбрать скамью для жима? Обычная скамья для пресса
  1. Не только дух
  2. Из чего выбирать
  3. Спецкамейки
  4. О размерах
  5. Разные скамейки
  6. Об обшивке досок и сидений

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Первый вопрос, который задает человек, узнавший, что его знакомый занимается спортом: «Сколько жмешь?» И это неспроста, потому что самый распространенный тренажер — это штанга и скамья для жима лежа. Новички в спорте, завидев стойку со штангой, непременно идут к ней. Популярность данного снаряда обусловлена тем, что он хорошо прорабатывает мышцы рук. Именно эта область тела и является наиболее желанной для прокачки.

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема

Нет времени ходить в спортзал? Не проблема, потому что скамья для жима своими руками изготовляется довольно-таки просто. Бывает такое, когда ну совсем нет времени ходить в тренажерку или нет желания. Купить данный снаряд? Сразу нет, потому что они стоят слишком дорого, да и зачем, когда скамья для жима своими руками делается несложно. Значит, вариант только один — приниматься за работу самостоятельно.

Планировка будущего снаряда

Перед тем как начать работу, нужно все тщательно распланировать, чтобы знать, какой материал нужен и сколько его покупать. Также на этом этапе важно выбрать, какого вида будет сама стойка, что это будет за скамья для жима лежа своими руками. Чертежи — тоже неотъемлемая часть планировки. Чтобы снаряд оказался правильным, надо делать все четко по схемам.

Скамья для жима лежа, своими руками сделанная, должна обладать всеми ей нужными качествами, а именно практичностью, компактностью и надежностью. Последнее — одно из самых важных качеств, так как работа с немалыми массами может попросту сломать снаряд, поэтому надо делать его мощным. Большие, сваренные между собой куски железа — это именно то, что нужно. Да, снаряд будет занимать какое-то место в квартире, но им нужно пожертвовать ради тренировок. Что делать, если места в квартире мало? Нужно сделать так, чтобы конструкция стала компактной. Этого можно добиться только с разборным снарядом. Когда все части разбираются, то проблем с собиранием и хранением точно не будет.

Какие материалы понадобятся

Даже та сумма, которая потратится на различные материалы, все равно будет меньше, чем стоит уже готовая, сделанная на заводе скамья для жима лежа. Своими руками придется сделать очень многое. Но это, безусловно, того стоит.

Прежде всего, перед началом работы стоит приготовить материалы, из которых будет сделана скамья для жима своими руками. Чертежи и подсчеты подскажут, сколько и чего нужно закупить. Какие же материалы понадобятся для изготовления данного снаряда?

Сделать скамью для жима своими руками лучше всего из профильной трубы. Это такой вид металлопроката, который продается в строительных магазинах и на рынках. Он бывает квадратным и прямоугольным. Лучше всего, конечно, брать квадратный, так как он более практичный. Такого металлического профиля нам понадобится всего лишь один вид, из которого будет сделана вся конструкция скамьи и стойки. Размеры данного профиля должны быть сорок на сорок миллиметров. Толщина стенок (поперечного сечения) равняется двум миллиметрам.

Еще понадобятся две стальных пластины прямоугольной формы. Желательно, чтобы толщина их была не менее полусантиметра. Из них будут изготавливаться держатели штанги. На каждом конце их следует загнуть так, чтобы получился крючок. Также нужны болты с гайками и резиновые подкладки. Из-за того, что вся конструкция сделана из металла, она слишком шумит и может царапать пол. Для того чтобы избежать этого, их наклеивают на все основание скамьи. Так она становится более устойчивой, а значит, лучшей.

Сам лежак будет сделан с помощью доски, поролона и кожзаменителя. Такое ложе выйдет очень прочным, мягким и практичным, а самое главное — долговечным.

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Что нужно сделать с самого начала? Перед тем как приниматься за работу, необходимо четко себе представить, как будет выглядеть скамья для жима. Своими руками придется сделать и две стойки, чтобы можно было во время тренировок класть на них штангу. Конструкция будет стоять на трех вертикальных опорах. В длину она должна быть один метр, а в высоту — восемьсот миллиметров.

Как сделать скамью для жима

Так как конструкция специально рассчитана для новичков в строительном деле, то она будет немного грубоватой, но зато легкой. Первым делом нужно начать с нарезания бруса по длине. После этого можно приступать к сварке.

К двум стойкам, которые будут держать штангу, нужно приварить две перпендикулярных балки. К другой вертикальной стойке — перпендикулярный брусок (все видно на чертеже).

На двух больших вертикальных стойках стоит сделать наметки на уровне трехсот сорока сантиметров. Именно в этом месте к двум кускам профиля приваривается поперечная горизонтальная балка. К горизонтали ровно посередине добавляется прямая балка, параллельная полу. Это и будет основанием для скамьи. К концу осталось только приделать третью вертикальную стойку, а также два держателя для штанги (это те металлические пластины, которые надо было согнуть). Сварочные работы закончены.

Как сделать лежак

Нельзя же заниматься на железном бруске. Поэтому нужно сделать специальный лежак. Его изготовляют из прямоугольной фанеры, поролона и кожзама. Сначала стоит позаботиться о креплении.

Для этого в трех местах в длинной, параллельной полу балке стоит проделать три дырки для болтов через каждые тридцать сантиметров. То же самое необходимо сделать и с фанерой. С помощью болтов закрепляем доску. Затем, нанеся слой клея, приклеиваем поролон. После того как клей подсохнет, можно уже с помощью строительного степлера обтягивать кожзаменителем.

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома — скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.

Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).

В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный — 45 градусов.

Если цель — это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.

Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря — он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении. Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.

Как сделать стойки?

Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.

Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.

Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки — они будут выполнять роль брусьев. Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё — например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.

Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих — обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.

Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное — терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.


Кто любит спорт тот здоров и бодр. Кого заинтересовал заголовок этой статьи, тот в курсе, что собой представляет такой силовой вид спорта как бодибилдинг. Многие ребята, мужчины, женщины хотят иметь идеальное тело. Но для походов в спортзал не хватает либо финансов, либо времени.

Предлагаю в домашних условиях, своими руками сделать такую скамью. Благодаря скамьи, вы предотвратите «застой» в росте мышц, подкачаете трицепсы, дельтовидную мышцу, большие и малые грудные мышцы.

Ну, под лежащий камень вода не течет, хочешь что-то иметь, нужно приложить к этому усилие. Итак, приступим к изготовлению скамьи для жима лежа.

Для изготовления скамьи для жима понадобится:


Материалы:
— Мебельный щит размером 300x20x1200 мм,
— Брусья размерами 25x50x900 мм,50x50x2500 мм,100x100x2500 мм.
— Болты с подходящими гайками M5x200 мм, M4x80 мм, M5x300 мм
— Четыре болта M5x300 мм и гайки M5
— Восемь нейлоновых шайб M5
— Четырнадцать кузовных шайб M5
— Четыре самореза диаметром 80 мм.
— Резиновые накладки на ножки (чтобы не испортить пол на котором будет стоять лавка)
— мебельный клей.
— пропитка или морилка по дереву и лак

Инструменты:
Циркулярная пила,
электролобзик,
стамески,
шлифмашинка,
гаечные ключи разных размеров,
электродрель.

Скамья для жима лежа своими руками: пошаговые операции

Скамью будем собирать соответственно этому чертежу, придерживаясь размеров, предварительно делаем составляющие детали. По желанию размеры можно изменить.


На центральном, базовом брусе вырезаем пазы, благодаря которым мы вмонтируем опоры. Крепить будем при помощи мебельного клея и крепежных частей.


Элементы, регулирующие высоту поднятия, сделаем подвижными. Используя для этой цели брусочки с сечением поменьше, которые при помощи болтов гаек и шпильки прикрепим по оба бока основы. Для избегания изнашивания дерева используем нейлоновые шайбы. Чтобы во время работы не ослабились соединение используем контрольные гайки.


На подвижные брусья монтируем щит. На центральном брусе вырезаем впадины, в которые впоследствии будет прикреплен болт стержень, благодаря которому обеспечивается высота. Пазы врезаем непосредственно под свои размеры.


По завершению работы пропитываем нашу самодельную скамью для жима лежа морилкой или покроем лаком (благодаря этому скамья будет более устойчива к внешним факторам и прослужит вам гораздо дольше).

В итоге вот что получилось.


Занимайтесь! Как говорится отдав спорту время, получишь здоровье.

Основные упражнения на скамье

Скамья для жима лежа — отличный домашний тренажер, на котором можно ежедневно выполнять ряд упражнений со спортивными снарядами и без них. Вот несколько примеров для занятий с гантелями.


Наклонный жим лежа
Делая жим лежа с гантелями (см. рис. 1), благодаря более широкой амплитуде и естественности движений, по сравнению с жимом сидя, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди, плечевые, а также трехглавые мышцы.

Пуловер с гантелей (рис. 2)
Укрепляется большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца и широкая мышца спины.

Тяга гантелей
Поставьте одно колено на скамью (рис. З), другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантелю, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять снаряд.

Трицепс с передним грифом
Лягте на скамью и поставьте ступни на пол (рис. 4) Возьмите гриф обратным или прямым хватом, руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф колбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямьте предплечья и поднимите гриф над головой.

Читайте также…

Скамья для штанги своими руками чертежи – Telegraph

Скамья для штанги своими руками чертежи

Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа

=== Скачать файл ===

То есть там сама подставка стойка и лавка для жима — одно целое. Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера. Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой 2 в 1 с регулируемой высотой, хоть наоборот — отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте рис. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой. На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя — количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись. На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы — это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми рис. Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой рис. Здесь аналогично — верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у. Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3. Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб рис. Как видите, во внешней трубе 40 х 40мм делается всего 2 отверстия, а во внутренней — 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр , но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше. В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах. Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще. Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже рис. Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать. Не будет ли проще купить готовые? Ведь по потери времени выходит столько же, а результаты не гарантированы. Даже по потере денег выйдет не меньше, если сравнивать с самой дешевой скамьей в магазине. Но самую дешевую брать не стоит, а на более-менее нормальную не менее у. А исходя из схемы, наведенной здесь, можно сделать качественную скамью для жима, пусть даже не с таких профильных квадратных труб, а с тех, что есть. Но думаю если постараться, то будет аккуратно и надежно. Для тех кто имеет мало места в доме это может стать обузой. Хорошо было бы сделать модификацию которую можно легко убрать. Тысяча извинений за задержку с ответом. Другими словами на них можно и не смотреть, а пользоваться приведенными цифрами без скобок — это в миллиметрах. Будет время — уберу размеры в дюймах, они для нас не актуальны. Я тоже соорудил для себя тренажер. Я не стал ничего строить, а просто сколотил скамейку и досок. Потратил на это минут Затем вбил в стену длинные прутья и загнул у них концы. Подпер их досками и все. Конечно не так аккуратно, но заниматься вполне удобно. Особенно когда в зал не получается сходить. Стойки для штанги должны быть связаны между собой иначе нет жесткости и устойчивости, просто напросто если ставить штангу поочередно сначала одну часть а затем другую одна из стоек может упасть назад, травма переднего пучка будет обеспечена! Лучше вот такая конструкция http: Для работы с легкой штангой отличный вариант. Но для тяжелой работы стойки должны быть связны очень жестко между собой иначе травма не заставит себя долго ждать. Тренажёр дома это экономия времени. Автор молодец, но хочу посоветовать, обшить мягким материалом скамью, при приличном весе лопатки так придавит к скамье, что заболят сразу. И ещё сделайте по бокам стоек небольшие крючки, чтобы они были в случаи подстраховки если вес будет падать на Вас, это так сказать самодельный страховой напарник. Все четко и просто. Единственное, я буду делать скамейку с наклоном. Это не маловажное упражнение. Отличная статья с подробными инструкциями, но в моем случае, наверное, проще купить, так как руки совсем не из того места растут. Спасибо очень познавательная статья Я сам из села, у нас не было спортивных залов, поэтому мы также делали Варили трубы, даже делали их с выдвижением вверх, для наклонной скамьи Творили что могли но была бы такая статья раньше, ну или был бы у нас интернет, все было бы проще Сейчас слава я в городе проблем с залами нет. Очень хороший тренажер, а главное можно сделать в домашних условиях. Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, будет очень хорошим для дома. Особенно для тех, у кого нет времени или возможности регулярно посещать спортивные залы. Можно еще попробовать сделать скамью с наклоном. Очень важный момент при изготовлении регулируемой скамьи для жима — это безопасность! Необходимо использовать материалы обладающие как можно большей прочностью, потому что занятия со штангой это не шутки, нужен серьезный подход к делу, коль уж вы собрались самостоятельно ее изготовить. Я бы еще сделал скамью с регулируемым углом наклона спинки, для еще большей универсальности. Email не будет опубликован обязательно. Вы можете использовать следующие теги: Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора. Как самому сделать тренажеры дома. Признаки ДЦП у новорожденных. Менструальный цикл в период пременопаузы. Интересные факты о почках и их пересадке. Бег для похудения — что нужно знать? Серьезные штрафы за курение в разных странах. Воспаление десен — причины и что можно сделать. Чертеж самодельной скамьи для жима. Чертеж самодельной стойки для штанги. Отверстия в наружной трубе. Отверстия во внутренней трубе. Чертеж держателя для штанги. Боли в спине — какие бывают причины? Оставить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

Лосьон микостоп инструкция

Xl какой размер на русский мужской рубашка

Инструкция швейной машинки подольск

Закрыть петли рукава спицами

Как сделать когтеточку для котенка

Передний привод на урал своими руками

Музыка из дорамы чикагская пишущая машинка

Сколько часов длятся вторые роды

Где отдохнутьв калужской области

Скамейка со столиком: 3D модель, чертеж, размеры.

Эта удобная скамейка со столиком сделанная своими руками прекрасно подойдет для романтического теплого летнего вечера. Как чудесно посидеть вдвоем в тихом и уютном местечке вашего сада, полюбоваться закатом с чашечкой чая или бокалом хорошего вина.

Итак, если огород посажен, клумбы прополоты, а газон подстрижен, то самое время достать свои инструменты, приготовить материалы для работы и смастерить скамейку.
Скамья получится достаточно прочная и легкая, чтобы вдвоем переместить её в любой уголок сада.

3D модель скамейки

Эту скамейку со столиком придумал и сделал своими руками Пит из Монтаны (прокрутив страницу ниже, вы можете посмотреть видео по её сборке), я же её немного изменил и доработал в программе трехмерного конструирования и чуть ниже вы можете покрутить её во всех плоскостях.

Что изменилось:

  • Спинка скамьи стала сплошной.
  • Изменил места креплений и угол у задних ножек для лучшей устойчивости к опрокидыванию назад.
  • Адаптировал к размерам наших пиломатериалов.

Кликните по картинке, дождитесь загрузки и используйте зажатую левую кнопку мыши для вращения модели. Вращение колесика мыши для приближения-удаления. Смотреть в полный экран — значок в правом нижнем углу. Выход из полного экрана — клавиша Esc.
Для полноценного просмотра трехмерных моделей нужно скачать программу просмотрщик SkethUp с официального сайта (бесплатно) и установить на свой компьютер. Скачать данную модель для просмотра можно кликнув по логотипу в левом нижнем углу окна просмотра.

 

Материалы

  • Доска 40*100 мм — используется для постройки каркаса (на чертеже ниже).
  • Доска 25*100 мм (дюймовка) — для монтажа столика, сиденья и спинки.
  • Саморезы 70 х 4,5 (75*5) мм и саморезы 50*3,5 для доски дюймовки.
  • Шпатлевка по дереву.
  • Биозащита для дерева.

Инструменты

  • Пила.
  • Дрель.
  • Сверла под саморезы.
  • Шуруповерт или отвертка.
  • Шлифовальная машинка или абразивная шкурка.
  • Транспортир.
  • Рулетка.
  • Кисть.


Некоторые элементы скамьи (поддержка упор для спинки, задние ножки) спиливаются под углом 10-15 градусов. Также, у упоров спинки, углов столика и подлокотников нужно спилить наружные острые углы.

Напилите в размер все составляющие скамью элементы, зашлифуйте их абразивной шкуркой от заноз и приступайте к сборке.

Ниже чертеж основания скамейки в изометрии с размерами. Размеры даны ориентировочные в миллиметрах, можно изменять в любую сторону.
Высоту спинки подбирайте под свой вкус, у меня в модели она комфортная и составляет 520 мм.


Сборка скамейки


Для тех, кто видео (внизу страницы) не смотрел, вкратце расскажу процесс сборки своими руками.

Первым делом следует собрать две боковины скамейки и скрепить их между собой двумя поперечными брусьями.
На фото передний брус идет размером 150*40 мм, если такого у вас нет в наличии, то ничего страшного, используйте тот же брус 100*40 просто сделайте пропил под него в передних ножках 100 мм (как на схеме выше).


Далее устанавливаем поперечные усилители и крепим их к переднему брусу в торец. На заднем брусе скамьи эти усилители фиксируются саморезом под углом.


Следующий шаг – установка опор спинки скамейки, после чего можно набивать доски на сидение и спинку.

Для облегчения конструкции или экономии материала, сидения и спинки впрочем, как и поверхность столика можно оббить доской дюймовкой.


Теперь, пришла пора установить на скамейку столик. Устанавливаем переднюю и заднюю опоры столика.


На рамки основания столика набиваем доски.


Теперь прибиваем подлокотники и скамья со столиком почти готова.


Осталось замазать шпатлевкой для дерева  отверстия с головками саморезов и покрыть скамейку со столиком биозащитным составом для защиты от солнца и атмосферных осадков.


Сделанная своими руками скамейка для двоих со столиком готова. И можно уже установить её в тихом укромном месте.

Все нюансы сборки скамьи можно посмотреть в этом видео, где Пит, так зовут парня из Монтаны, который и соорудил такую скамейку, подробно и аккуратно показывает весь процесс сборки.
Видеосюжет на английском языке, но все понятно и доходчиво.

 

Ниже, на фото представлен оригинальный вариант самодельной скамьи.


А вот еще вариант подобной скамейки, где вместо подлокотников сделаны две тумбы, в которые можно поставить вазоны с красивыми растениями.
Включайте фантазию!

18 скамеек для отягощений своими руками, которые упростят тренировку!

Если вы искали отличную силовую скамью своими руками, вы попали по адресу!

Упражнения являются важной частью любого распорядка дня. Он снижает кровяное давление, помогает похудеть и снижает риск многих заболеваний. Поднятие тяжестей — отличное упражнение, так как оно повышает выносливость и помогает нарастить важные группы мышц!

Абонемент в спортзал может стоить дорого, а тренироваться дома гораздо безопаснее и чище! Вы можете сэкономить деньги, соорудив силовую скамью своими руками.Мы составили список лучших из них!

1.

Простой деревянный жим лежа своими руками Как сделать жим лежа своими руками (через TheDiyPlan)

Мы начинаем наш список с этого замечательного деревянного жима лежа! Это просто, экономично и удобно, когда вы хотите потренироваться, но не хотите видеть других людей.

2.

Великолепная регулируемая деревянная скамья для тренировок своими руками

Это НЕВЕРОЯТНО!

Он полностью регулируемый, что означает, что вы получаете большой диапазон движений и можете выполнять с ним множество упражнений.Это отлично подходит для тренировок, так как чем больше вариантов у вас есть в домашнем тренажерном зале, тем лучше!

Берите дрова и стройте, оно само не построится!

3.

Бюджетная силовая скамья своими руками

Если у вас ограниченный бюджет и вы думаете, что не можете позволить себе силовую скамью, вы ошибаетесь!

Изготовление этой удивительной самоделки обошлось всего в 50 долларов, и похоже, что она взята прямо из каталога. Стоимость большинства абонементов в тренажерный зал превышает 50 долларов в месяц, можете ли вы представить, сколько денег вы сэкономите, используя эту прекрасную вещь?

Давай, начни планировать отпуск прямо сейчас.

4.

Очень простая скамья для отягощений своими руками

Если у вас нет навыков конструирования, ничего страшного! Это DIY для вас.

Он использует некоторые основные материалы для выполнения работы и представляет собой очень простую версию силовой скамьи, но иногда это все, что вам нужно! Если у вас ограниченный бюджет или нехватка времени, это отлично работает!

Позже вы можете сделать подушку и добавить больше декоративных элементов.

5.

Модная регулируемая скамья для тренировок своими руками

Эта скамья выглядит так, будто стоит сотни долларов, но вас ждет большой сюрприз, когда вы узнаете, как мало она стоит на самом деле! №

Дерево может быть окрашено в цвет мебели в вашем доме, что делает эту силовую скамью более привлекательной, чем большинство других.Сломайте спину, поднимите вес, варианты безграничны!

6.

Замечательная деревянная скамья для тренажерного зала своими руками Как построить скамью для тренажерного зала – самодельный тренажерный зал (через DIY Creators)

полный без одного!

Если вы ищете самодельный предмет, который выглядит так, как будто он принадлежит модному спортзалу, то это то, что вам нужно! Нарисуй, покрась, сделай своим!

7.

Просторная скамья для хранения вещей «Сделай сам»

Это одна из самых уникальных скамеек для тренировок, поскольку под ней ТОННА места для хранения вещей. Если подумать, под большинством этих вещей есть просто куча мертвого пространства. Почему бы не сделать его функциональным?

Идеально подходит для хранения гирь, тросов и любого спортивного инвентаря, который вы не хотите оставлять без дела.

8.

Компактная скамья для веса и кофейный столик, сделай сам Создайте собственную скамью для силовых упражнений, которую вы также можете использовать в качестве журнального столика (через Bosch Diy)

Если вы живете в студии или квартире без специального помещения для тренировок , возможно, вы смотрите на этот список и думаете: «Ни один из них не поместится в моем пространстве!» Не волнуйтесь, у меня есть один только для вас.

Эта невероятная силовая скамья также является журнальным столиком, что позволяет ему выполнять две разные функции одновременно!

9.

Учебное пособие по сборке весов из бетона своими руками

Ищете что-то прочное? Почему бы не сделать силовую скамью из бетона?

Этот самодельный инструмент сделает свою работу и прослужит долгие годы! Только не споткнись об него ногой.

10.

Универсальная скамья для отягощений своими руками – скамья для патио Скамья для отягощений (5 позиций, горизонтальная/наклонная) можно использовать как скамью для патио (через инструкции)

Еще одна потрясающая универсальная скамья для отягощений! Этот удваивается как скамейка во внутреннем дворике, что делает его идеальным для.

11.

Руководство по изготовлению прочной и прочной скамьи своими руками

Она хоть и маленькая, но СИЛЬНАЯ!

Эта прочная небольшая скамья для гантелей будет поддерживать вас, когда вы будете поднимать тяжести и достигать своей мечты. Вам больше никогда не придется беспокоиться об оплате абонемента в тренажерный зал, потому что эта штука поможет вам пройти через все это!

На стройку, друг!

12.

Простой, но элегантный жим лежа своими руками

Этот очень гладкий и выглядит почти как предмет мебели из-за всех цветов.

Самое замечательное в сборке силовой или жимовой скамьи своими руками заключается в том, что вы действительно можете настроить ее по своему вкусу. Раскрашивайте его, окрашивайте, украшайте, делайте все, что хотите, чтобы он стал по-настоящему вашим! То, что это силовая скамья, не означает, что она должна быть простой.

Это ваш шанс проявить творческий подход!

13.

Прочная стальная скамья для утяжеления своими руками

Сталь хороша тем, что ее легко чистить, за ней легко ухаживать, и она очень прочная для любого проекта.

На сборку этой силовой скамьи своими руками уйдет целый день, но при наличии правильных инструментов и терпения у вас будет тренажер, который прослужит долгие годы!

14.

Базовая деревянная скамья для гири своими руками

Если вы хотите что-то без всяких излишеств, то это то, что вам нужно!

Он простой, но надежный и выполняет свою работу. Мне это нравится, потому что это действительно чистый холст, который позволяет вам настроить его в соответствии с вашим пространством.Рисовать или нет. В конце концов, это ваша силовая скамья!

15.

Учебное пособие по силовой скамье своими руками Сверхпрочная самодельная силовая скамья (через Jcardy)

вы полностью и комфортно, не беспокойтесь об этом!

Эта силовая скамья невероятно прочная и значительно облегчит вам задачу и избавит от стресса, когда вы начнете заниматься фитнесом.

С помощью подходящих инструментов и небольшого количества дерева вы можете сделать это в дождливый день и наслаждаться им каждый день.

16.

Очень простая деревянная скамья для гири своими руками

Это невероятно простая конструкция своими руками, так что даже если вы обычно не умеете строить что-то, она будет для вас легкой.

Я говорил это миллион раз, но повторю еще раз: эта силовая скамья идеальна, потому что вы можете подогнать ее под свой дом! Окрасьте его и поставьте в прихожей, а сверху бросьте несколько подушек.Когда пришло время использовать его, снимите подушки и переместите его в то место, где вам это нужно. Вы даже можете прикрепить несколько колес к днищу, чтобы упростить этот процесс.

Многофункциональные предметы лучше всего, потому что, когда вы не используете их для одной цели, их можно использовать для другой. Они никогда не сидят сложа руки.

17.

Деревенский деревянный блок. Руководство по жиму лежа своими руками

Эта силовая скамья довольно проста, но иногда это все, что вам действительно нужно! Если вы хотите сэкономить немного денег и у вас уже есть древесина, кого волнует, как она выглядит?

Жим лежа — одно из лучших средств для тренировок, которым вы можете владеть, поскольку наращивание силы очень важно по многим причинам.Приоритет вашего здоровья стоит того дня, когда вы вместе прибиваете доски!

18.

Невероятная сверхмощная скамья для отягощений своими руками. Учебное пособие Самодельная сверхмощная скамья для тренировок (через My Diy Gym)

Эта скамья для отягощений выглядит так, как будто ее только что из спортзала.

Вещи, подобные этой, продаются в Интернете за кучу денег, но вы собираетесь построить ее сами! Насколько приятно работать над проектом и иметь такой конечный результат? Вы не только работаете над собой, тренируясь, но и строите все.Посмотри на себя, рок-звезда!

Все ваши друзья будут просить вас сделать им подарок на Рождество, вас предупредили.

Самая прочная скамья, которую вы никогда не купите

Подобные проекты «сделай сам» стоят того. Когда вы можете произвести что-то настолько дешевое и в то же время эффективное в своем назначении, это просто заставляет вас чувствовать себя теплым и пушистым внутри. В этом проекте я покажу вам, как сделать силовую скамью, которая будет прочной и невероятно дешевой.Вот что такое DIY.


Стоимость: менее $50
Время проекта: 1 день
Сложность: Вам нужно вырезать 2×4 и фанеру. Вы должны управлять дрелью. Для подкладки вам нужно разрезать ткань и использовать ручной строительный степлер. Другими словами, совсем не сложно.

Необходимые инструменты:

  • Дрель
  • Пила (для резки дерева) — торцовочная пила лучше всего подходит для резки 2×4, но вам также понадобится что-то для длинных прямых пропилов в фанере (я использовал обычную ручную пилу)
  • Степлер — просто ручной, вам не нужен воздушный компрессор или что-то в этом роде.

Необходимые материалы:
  • 2×4 шпильки — по 8 футов каждая, вам понадобится 5
  • 4 болта подъемника (длиной не менее 1 1/2 дюйма) — нажмите здесь для просмотра изображения
  • 4 Барашковые гайки для болтов руля высоты.
  • Прокладка из пеноматериала
  • Ткань на ваш выбор (винил, кожа, автомобильная или мебельная обивка)
  • Шурупы для террасы 2 1/2 дюйма (мой любимый — звездообразная головка T-25)
  • Клей для дерева
  • Клей Gorilla или аналогичный клей для металла/дерева
  • Скобы для вашего степлера (подходящий размер проверьте на своем пистолете)
Единственный человек, для которого этого недостаточно, это Брюс Бэннер.
Купить силовую скамью может быть непросто. И под сложным я подразумеваю дорого. И просто для ясности: всякий раз, когда я использую фразу «жим лежа», я имею в виду сильный, который можно использовать в жиме лежа. Проблема, с которой вы столкнетесь при их покупке, заключается в том, что модели по разумной цене не рассчитаны на большой вес. Вы увидите такие цифры, как «300 фунтов». Но если учесть, что скамья должна удерживать и ваше тело, 300 фунтов. не много. Если вы весите жалкие 150 фунтов.когда вы начинаете, и жим лежа 150 фунтов. Это ваши 300 фунтов. прямо там. Это подъем уровня новичка.

Как только вы станете настоящим тяжелоатлетом после нескольких лет тренировок, вы, вероятно, будете весить около 200 фунтов. себя и быть около 300 фунтов. Теперь это 500 фунтов. и все эти доступные силовые скамьи теперь слишком слабы для ваших целей. Но когда вы начнете оценивать качественные скамьи, рассчитанные на такой серьезный подъем, вам придется заплатить за них сотни долларов.Это неприемлемо по стандартам самодельной прочности.

Дело в том, что вы можете построить свою собственную силовую скамью, которая может выдержать тонну веса, я буквально имею в виду тонну, это не сленг. Вы никогда не сможете выжать даже полтонны, так что в основном я говорю вам, что вы можете построить скамью, которая будет во много раз сильнее, чем вам нужно. И вы можете сделать это менее чем за 50 долларов.

Скамья для правильного веса имеет высоту 17 дюймов, включая подушку. Эта скамья будет иметь основу из фанеры толщиной 3/8 дюйма.У него также будет фанерный верх, а съемная набивка имеет фанерную основу. Общая толщина всей фанеры составит чуть более дюйма. Сама подушечка будет около 1/2 дюйма при сжатии. Если ваш пэд отличается от этого, отрегулируйте его соответствующим образом. Однако лучше сделать скамью слишком высокой, чем слишком короткой. Итак, мы собираемся разрезать наши 2×4 на сегменты по 15 1/2 дюйма. Для начала мы нарежем шестнадцать кусков 2×4, каждый длиной 15 и 1/2 дюйма. Если у вас есть торцовочная пила или хотя бы электропила, которая может справиться с работой (циркулярная пила и т.) вы получите удовольствие от процесса. Если вы этого не сделаете, это будет первая волна тяжелой ручной работы. К счастью, у меня есть торцовочная пила.

 Нарезанные шестнадцать досок длиной 15 и 1/2 дюйма готовы приступить к сборке верхних ножек. Эти ножки похожи на миниатюрные двутавровые балки, состоящие из трех 2х4 каждая. Важно, чтобы вы следовали моим указаниям по сборке. Первый шаг — сделать букву «Т» из двух частей (см. схему №1).

Отметьте и просверлите три отверстия в верхней части Т (доска А).Эти три отверстия должны быть ближе к середине 2х4, а не к концам (см. схему №2). Читайте вперед, если вам нужно, чтобы лучше понять, что мы делаем и почему. Просверлите доску А насквозь, чтобы сверло вошло в доску Б. Затем углубите отверстия в доске Б, чтобы предотвратить расщепление при вкручивании шурупов.

 Нанесите немного столярного клея на поверхность, где доски будут соприкасаться друг с другом. Теперь вставьте три винта в предварительно просверленные отверстия. Сотрите излишки клея, и теперь у вас есть одна Т-образная деталь.Повторите эту процедуру и сделайте вторую деталь в виде буквы «Т».

Теперь мы вырежем полозья 2×4, которые охватывают всю длину скамейки. Нам нужно два. Я сделал свой 43 дюйма в длину. Мой рост 5 футов 10 дюймов, и это дает мне достаточно места на скамейке запасных. Просто убедитесь, что ваша скамья достаточно длинная, чтобы вместить вас от низа задницы до макушки головы. Если у вас есть хотя бы столько места, вы можете идти. Какой бы размер вы ни выбрали, отрежьте две шпильки 2×4 до этой длины.

Перед тем, как прикрепить их, нам нужно сделать отверстия в наших верхних ножках (тройники), чтобы прикрепить их к полозьям (см. схему №3).Мы просверлим четыре отверстия в нашей Т-образной детали; два сверху, два снизу. Я рекомендую сверлить сверху вниз, как показано на схеме №3. Если вы будете сверлить снизу вверх, доска B будет мешать. Вот как мы должны будем вбивать наши винты (неизбежно), но для того, чтобы сделать прямые отверстия, просверлите их сверху.

Диаграммы бесполезны?

Но прежде чем сверлить, мы должны измерить.Возьмите одну из своих Т-образных фигур и отмерьте 2 дюйма от конца доски А и отметьте линию. Теперь отмерьте 4 дюйма от того же конца и отметьте линию. Теперь повторите эти шаги для другого конца доски А. Вы разделили концы доски на две части. Мы назовем их «верхний ящик» и «нижний ящик». Для этой Т-образной части выберите коробку, неважно какую, поэтому я просто выберу «верхнюю коробку». Просверлите два отверстия в верхней коробке. По одному в центре с каждой стороны доски B. (диаграмма № 3). Сделайте то же самое для другого конца вашей Т-образной детали.Итак, это ваша «верхняя коробка» Т-образная деталь.

Теперь возьмите другую тройку и сделайте то же самое. Но на этот раз просверлите отверстия в «нижней коробке». Причина, по которой это важно, заключается в том, что обе эти Т-образные детали будут ввинчиваться в одну и ту же среднюю плату, и нам нужно убедиться, что все четыре винта входят в небольшое пространство, не задев друг друга. Другими словами, винты на верхней панели коробки будут выше, чем на нижней панели коробки. Маркировка — это ключ к тому, чтобы избежать конфликта, когда придет время собрать все воедино.

Просверлив четыре отверстия в тройниках, мы можем прикрепить наши длинные полозья. Мы собираемся начать с нижнего бегуна. Лучший способ пометить эту направляющую — вкрутить винты в предварительно просверленные отверстия в нижней части тройника. Пусть они немного выступают из задней части тройника. Теперь выровняйте Т-образный элемент с нижней направляющей, как показано на схеме №4. Левая сторона беговой дорожки должна быть на одной линии с левой стороной тройника.

Воспользуйтесь уровнем, чтобы убедиться, что Т-образная ножка скамьи находится прямо вверх и вниз.Теперь просто нажмите T и бегунок вместе. Поскольку кончики винтов слегка прошли через Т-образную часть, они войдут в направляющую и пометят ее. Теперь вы можете просверлить по этим отметкам, совсем немного (не до конца. Такое предварительное сверление гарантирует, что все пойдет так, как вы хотите, и древесина не расколется. Обмазать место, где доски будут соприкасаться друг с другом, деревом клей Вставьте два винта На этом этапе у вас должна быть одна длинная направляющая внизу, прикрепленная к одной Т-образной части.
ВАЖНЫЙ ЭТАП НА ДОСКЕ
Это важный шаг, мы назовем его «Важный шаг на доске», чтобы вы могли повторить его позже, когда я вам скажу. Возьмите две доски размером 15 1/2 дюйма. Как и в случае с Т-образной деталью, отмерьте 2 дюйма от конца доски и отметьте линию, затем отмерьте 4 дюйма и отметьте линию. Сделайте это на обоих концах доски. И сделайте это для обеих досок. Обозначьте одну доску как «верхнюю коробку», другую как «нижнюю коробку». Просверлите два отверстия в соответствующих «коробках» на каждом конце доски.Снова повторите это для обеих досок. Таким образом, в каждой доске должно быть четыре отверстия, два на одном конце и два на другом. И одна доска должна была иметь указанные отверстия в верхних ящиках, а другая в нижних ящиках.

Возьмите одну из этих досок и, как вы это сделали с тройником, приклейте ее и привинтите к другому концу (ножному концу) нижнего подступенка, который уже прикреплен к одному тройнику на головном конце.

Теперь повторите процедуру с верхним бегунком. Прикрепите его к верхней части Т-образного элемента на одном конце и одинарному 2×4 внизу.Снова используйте уровень, чтобы убедиться, что ваши ноги прямые, и ваш бегун тоже прямой. В конце концов, мы строим горизонтальную скамью, а не наклонную или наклонную скамью. Теперь у вас должна получиться рама, которая выглядит так, как на схеме № 4-B

. Чтобы завершить эту сторону, нам нужны еще две шпильки размером 15 1/2 дюйма. Мы собираемся закрыть нашу Т и сделать из нее букву I. Точно так же, как мы делали Т, проделайте три отверстия по длине доски в центре, как показано на рисунке. Смажьте место контакта столярным клеем и вкрутите три винта.Сделайте то же самое с вашим одинарным 2×4 внизу, превратив его теперь в двойное 2×4 (по сути, 4×4). Это показано на схеме №5.
Не в масштабе.
Отсюда вернитесь на страницу вверх, к началу, и снова прочитайте указания, на этот раз с другой стороны полозьев. Возьмите Т-образную деталь, которую вы уже сделали, и прикрепите ее к другой стороне полозьев. Затем возьмите одну доску, которую вы уже сделали для основания скамьи, и прикрепите ее к другой стороне полозьев.Затем превратите T в I, а одинарную доску в двойную у подножия. Вы уже израсходовали десять из наших шестнадцати отрезков дерева. Следующим шагом является чрезмерное усиление этой сукки.

Следующее изображение даст вам больше информации, чем слова. Это довольно просто, теперь, когда у вас есть некоторый опыт, мы не делаем ничего другого, чем мы уже сделали. Мы кладем по три доски с каждой стороны, ближе к изголовью скамьи, где будет находиться вес и сила при жиме лежа.Здесь начинается «Важный этап доски». Нам нужно еще 3 пары досок. Они должны соответствовать друг другу. Значение 3 должно быть «верхним полем», а 3 должно быть «нижним полем». По сути, просто повторите «Важный шаг доски» три раза, и у вас будет три совпадающие пары. Закрепите их, как показано на рисунке, по три с каждой стороны, закрывая верхнюю половину скамьи (возле изголовья).

Два лучше, чем один, а двенадцать лучше, чем два.
Не менее 12 опорных балок должны полностью разрушиться под нагрузкой, чтобы эта скамья сломалась. Рейтинг каждого луча больше тонны. Поскольку средний человек был бы в полном восторге, если бы он мог справиться хотя бы с 1/4 этого количества, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что эта скамья намного превосходит то, что вам или мне когда-либо понадобится.

Каркас этой штуки готов. Следующим шагом будет установка фанеры на дно. Самый простой способ сделать это — просто положить рамку на кусок фанеры и обвести раму.Как видно на картинке, я подложил кусок фанеры под четыре 2х4 у подножия скамейки. Затем я подложил еще один кусок под шесть опор в середине скамьи. Затем еще один кусок большего размера вокруг ножек «двутавровой балки» в изголовье скамьи.

Вы можете нажать на эти картинки, чтобы увеличить их, разве вы не знали?
Этот большой кусок не является точным размером. Просто она достаточно широка, чтобы соответствовать двутавровым балкам, и достаточно длинна, чтобы обеспечить поддержку, чтобы скамья не раскачивалась из стороны в сторону.Это примерно на 7 дюймов длиннее, чем место, где двутавровые балки останавливаются с каждой стороны. Сделайте эти измерения/вычерчивания, а затем разрежьте фанеру. Теперь просверлите и прикрутите фанеру к раме, столярный клей не нужен. Лучше всего вставлять винты в места, где еще нет винтов. Я верю, что вы можете использовать свои глаза, чтобы понять это.

На верхнюю часть кладем еще один слой фанеры. Его форма — это просто контур формы рамы сверху. Это Т-образная форма. Ширину скамьи можно варьировать в зависимости от ваших предпочтений.Стандартные размеры скамеек для пауэрлифтинга обычно составляют около 12 дюймов. Я знаю некоторых более крупных атлетов, которым нравится более широкая скамья. У меня изначально была такая ширина, но она мешала рукам в нижнем положении. Моему типу/размеру тела требуется меньшая ширина, и, поскольку я не участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу, никому не будет дела до того, чтобы я подогнал его под свои нужды. Но если вам нужен/нравится более широкий, отрегулируйте его соответствующим образом.

Таким образом, ствол «Т» на моей скамье имеет ширину 9 1/2 дюйма. Размер верхней части Т составляет 15 1/2 на 5 дюймов (см. рисунок).Вырежьте эту форму из фанеры и привинтите ее к раме, снова выбрав места, в которых еще нет винтов. Также обратите внимание, что я скруглил углы этой части. Я рекомендую вам сделать то же самое, чтобы избежать возможных травм. Просто отрежьте угол пилой, а затем используйте наждачную бумагу, чтобы закруглить его.

Может также использоваться как трамплин.
Прежде чем обить его, нам нужно сделать еще одну вещь.Мы должны сделать настоящую подушку, на которую вы будете лежать. Он состоит из трех частей: фанерной основы, поролона и ткани. Начните с фанерной основы. Я сделал мой примерно 10 дюймов в ширину. Некоторым крупным парням нравится более широкая подушка. По моим стандартам, я невысокий парень, и изначально у меня была широкая подушка, но она мешала моим рукам в нижней точке подъемника. 10 дюймов меня вполне устраивает. Я не могу сказать, что это будет правильный размер для вас.

После того, как вы определитесь с размером подушки, вырежьте прямоугольник из фанеры, измеряя ширину, которую вы выбрали, и длину, которая примерно на 2 дюйма больше, чем верхняя часть фанеры вашей рамы.Измерьте, отметьте и вырежьте этот кусок. Снова закруглите углы, чтобы они не порвали ткань, которой вы будете ее покрывать.

Теперь нам нужно просверлить отверстия как в этой только что вырезанной фанере, так и в верхней фанерной части рамы. Отцентрируйте фанерную подкладку поверх фанерной доски на раме так, чтобы она проходила одинаково со всех сторон. Просверлите четыре отверстия, два по направлению к изголовью скамьи и два к ножке. Размер ваших отверстий должен быть достаточно большим, чтобы соответствовать валу ваших болтов лифта.Точное местонахождение их зависит от вас, чтобы узнать. Вам нужно, чтобы отверстия проходили через оба куска фанеры. Нужно, чтобы они находились на открытых площадках, чтобы рамка не мешала. В эти отверстия будут входить болты и гайки руля высоты, поэтому вам нужно достаточно свободного пространства, чтобы барашковая гайка могла навинчиваться на болт.

Обратите внимание, как много места для поворота барашковых гаек. Выбирайте такие места при сверлении отверстий.
Следующим шагом будет прикрепление болтов подъемника к фанерному основанию подушки.С фанерным основанием, все еще центрированным на раме, вставьте болты в отверстия. Если вы сделали отверстия достаточно маленькими, болты не будут сидеть до конца. Элеваторные болты имеют немного большее квадратное сечение по направлению к головке. Нанесите немного клея Gorilla вокруг верхней части болта и отверстия. Теперь забейте болт в отверстие. Повторите для всех болтов. Ваши болты лифта должны быть минимум 1 1/2 дюйма. Они должны пройти через два куска фанеры толщиной 3/8 дюйма, и у них остается достаточно для барашковой гайки, которая составляет не менее 1/4 дюйма.Я лично обошелся абсолютным минимумом болта, он еле влезает. Видимо, когда я это делал, я просчитался. Я предлагаю вам не делать то же самое. Возьмите более длинный болт, если вы можете с ним справиться, лучше слишком длинный, чем слишком короткий.
Длины этих болтов едва хватает для работы. Делай, как я говорю, а не как я.
Причина, по которой мы делаем все это, заключается в том, что секция подкладки является съемной. Если вы когда-нибудь захотите переобить его, теперь вы можете это сделать.И мы также не хотим крепить подушку, завинчивая ее снизу, потому что тогда нас могут проткнуть винтами, когда мы будем лежать на ней. Вы также можете понять, почему мы выбираем что-то неординарное, например лифтовые болты. У них совершенно плоская головка, как у гвоздя. Таким образом, они не будут создавать неудобную выпуклость на вашей прокладке, как это может сделать закругленный или шестигранный болт.

Последний шаг — обить малыша. Вы можете выбрать любой поролон и ткань, которые вы хотите. В идеале лучше всего подойдет пена повышенной прочности, изготовленная для мебели или автомобильных сидений.Наверное, это довольно дорого. Я просто использовал обычный рулон пенопласта, который можно купить в Walmart примерно за 15 долларов. Что касается ткани, опять же обивочная ткань, предназначенная для мебели или автомобильных сидений, будет самого высокого качества, но будет стоить дороже. Я использовал дешевый винил от Walmart. Он отлично держится после шести месяцев тренировок. Если он когда-нибудь изнашивается, я обновлю его до лучшего материала. В зависимости от ширины выбранной вами ткани вам понадобится один или два ярда.

Сначала нам нужно положить пенопласт на фанеру.Если вы используете тонкую и / или мягкую пену, вы должны наложить ее вдвое или втрое. Пена должна быть немного больше, чем размеры вашей фанеры. Вырежьте пенопласт, чтобы он соответствовал размеру вашей фанеры. Разложите ткань на полу лицевой стороной вниз. Теперь положите фанеру куском пенопласта стороной вниз. Итак, на полу у вас будет ваша ткань, затем слои пенопласта, а сверху фанера.

Посмотрите на это качественное мастерство.Хорошо, что его не видно, когда он на скамейке.
Чтобы прикрепить ткань к фанере, мы будем использовать скобы. Я использовал скобы размера Т-50. Начните с одного из длинных концов скамьи. Сложите край ткани на себя примерно на один дюйм. Так что край вашей ткани теперь двойной толщины. Это область, которую мы собираемся скрепить, двойная толщина гарантирует, что она не порвется. Положите край этой ткани на верхнюю часть фанеры.Теперь начните сшивать этот край. Сильно надавите степлером и начните с середины и работайте наружу. Это позволит вам разгладить любые морщины, когда вы идете. Для первого ребра это не так важно, потому что ни одно из других ребер еще не закреплено. По этому краю скрепите скобами, углы оставьте на потом, их мы сделаем в конце.

В идеале наша подушка не должна быть слишком мягкой. Мы хотим, чтобы он был твердым. Если у вас мягкий поролон (как у большинства дешевых поролонов), то мы хотим сжать его, заставив ткань плотно прилегать к нему.Чтобы сделать это, мы должны сжать пенопласт, стоя на нем во время сшивания. Вторая сторона, которую вы сшиваете, должна быть длинным краем, противоположным первой стороне. Вы не работаете справа налево или слева направо. Когда вы обшиваете что-то подобное, вы работаете с одной стороны, затем с противоположной. Это лучший способ предотвратить образование складок на материале.

Натяните материал как можно туже. Теперь обрежьте его до размера, подходящего для вашей скамьи. Не обрезайте слишком много, иначе она не подойдет, но у вас, вероятно, лишние ноги, потому что эта скамья не очень широкая.После того, как вы обрежете его, сложите излишки обратно, как вы сделали с первой стороной. Встаньте на фанеру, чтобы сжать пену. Стяните все как можно туже и начните сшивать этот край, снова начиная с середины и работая.

Повторите процедуру для оставшихся двух коротких концов. Теперь об углах. Насколько я знаю, в этом нет никакой науки. Это как завернуть подарок. Каждый раз получается по-разному, и обычно это выглядит неряшливо. Но, в конце концов, он выполняет свою работу.Это в значительной степени описывает мой опыт как с подарочной упаковкой, так и с обивкой уголков. Вам придется обрезать лишний материал и, возможно, сложить часть материала и спрятать некоторые вещи. Просто сделайте его достаточно плоским, чтобы вставить несколько скоб, и все будет в порядке.

По моим меркам, я очень небрежно поработал с обивкой в ​​этом проекте. Но, к счастью, когда он прикручен к раме, нижняя сторона полностью скрыта. Так что не напрягайтесь, пытаясь сделать все идеально, это действительно не имеет значения.Важно, чтобы ваша прокладка была красивой, тугой и твердой.

Когда подушка готова, остается только прикрепить ее к раме. Совместите болты руля высоты с отверстиями на раме и вставьте ее. Возьмите барашковые гайки и вручную затяните их на болтах. Если вы решите покрасить скамейку, сделайте это без обивки.

Все, что вы видите здесь менее чем за 150 долларов. Я предполагаю, что вы не видите штангу, гири, обувь и все остальное в дальнем углу.
Теперь у вас есть скамья, которая прочнее, чем когда-либо вам понадобится. У вас есть сила и функциональность дорогой скамьи, и вы заплатили за нее всего 50 долларов или меньше. Что бы вы получили за 50 долларов, если бы попытались купить коммерческую скамейку? Что-то, что едва могло справиться с весом, с которым даже нуб будет жать лежа через несколько недель. Это тот проект, который заставляет вас любить DIY. Это определенно лучший способ провести субботу, чем смотреть телевизор. Или можно поставить телевизор в гараже и смотреть, пока работаешь.

Это был еще один массовый пост. Если вам что-то непонятно, пожалуйста, оставьте комментарий, и я сделаю все возможное, чтобы помочь вам.

— Карл

Планы скамеек 2×4 – Пошаговые инструкции – Список материалов

Фотографии с этих планов

Планы скамеек 2 × 4, планы включают бесплатную загрузку в формате PDF, пошаговые инструкции, список материалов со списком вырезок и списком покупок.

Планы скамеек 2×4 – Обзор

 

Планы скамеек 2×4 – Список материалов

Список покупок

Список покупок

8 – 2×4 – 8′

2 винта для настила 3/4″

Список вырезов

Список вырезов

A – A – 4 – 2×4 – 2′ 3/16″ (обрезка под углом 15 градусов на обоих концах в одном направлении)

B – 2 – 2×4 – 1′ 6 1/2″ (разорваны на 1 1/2″ – срезаны под углом 15 градусов на одном конце)

C – C – 2 – 2×4 – 1′ 7 1/16″ (срезы под углом 15 градусов на обоих концах в одном направлении)

D – 2 -2×4 – 1 фут 8 1/8″

E – 2 – 2×4 – 1′ 11 1/8″ (срез под углом 15 градусов на одном конце)

F – 1 – 2×4 – 3′ 9″ (срез под углом 15 градусов)

Г – 1 – 2×4 – 3’ 9″

Н – 4 – 2×4 – 4’

I – 3 – 2×4 – 4’

Дж – 1 – 2×4 – 3′ 9″

 

Вырежьте четыре детали 2 × 4, как показано на иллюстрации выше (A).

 

Отрежьте две детали 2 × 4 длиной 1 фут 6 1/2 дюйма, надрежьте 2 × 4 длиной 1 1/2 дюйма, срежьте угол 15 градусов на одном конце (B).

Отрежьте два отрезка 2×4 длиной 1 фут 7 1/16 дюйма, отрежьте угол 15 градусов на обоих концах в одном направлении (С).

Просверлите направляющие отверстия и установите, как показано на рисунке выше, с помощью 2 3/4″ шурупов.

 

Отрежьте две детали 2×4 длиной 1 фут 8 1/8 дюйма (D).

Просверлите направляющие отверстия и установите, как показано на рисунке выше, с помощью 2 3/4″ шурупов.

 

Отрежьте два отрезка 2×4 длиной 1 фут 11 1/8 дюйма, сделайте срез под углом 15 градусов на одном конце (E).

Просверлите направляющие отверстия и установите, как показано на рисунке выше, с помощью 2 3/4″ шурупов.

 

Отрежьте от 2×4 до 3 футов 9 дюймов в длину, сделайте надрез под углом 15 градусов вдоль края (F).

Просверлите направляющие отверстия и установите, как показано на рисунке выше, с помощью 2 3/4″ шурупов.

 

Отрежьте от 2×4 до 3 футов 9 дюймов в длину (G).

Просверлите направляющие отверстия и установите, как показано на рисунке выше, с помощью 2 3/4″ шурупов.

 

Отрежьте четыре детали 2 × 4 длиной 4 фута (H). Отрежьте три отрезка 2×4 длиной 4 фута (I). Отрежьте один от 2×4 до 3 футов 9 дюймов в длину (J).

Просверлите направляющие отверстия и установите, как показано на рисунке выше, с помощью 2 3/4″ шурупов.

Нравятся эти планы скамейки 2×4? Дайте мне знать, оставьте мне комментарий ниже. Поделитесь этой ссылкой с друзьями и в социальных сетях, спасибо.

Construct101 предлагает бесплатные планы онлайн-версии. Эти бесплатные планы также имеют бесплатную загружаемую версию в формате PDF для печати без рекламы. Нажмите здесь, чтобы загрузить.

Как сделать силовую скамью своими руками

Я хотел сделать силовую скамью своими руками для нашего нового домашнего тренажерного зала. Так как мы стали больше бывать дома, нам нужен был способ оставаться в форме, и, хотя я купил большие элементы тренажерного зала, у меня было все, что мне нужно, чтобы сделать складную скамью.

  1. Отрезанная стальная труба
  2. Изготовление шарнирной пластины
  3. Добавить заднюю пластину

1.Отрезанная стальная труба

Я спроектировал эту силовую скамью в Fusion 360 перед тем, как начать, поэтому я точно знал, сколько материала мне нужно. Использование программы моделирования также позволило мне спроектировать петли на следующем этапе. Я решил использовать 2-дюймовую квадратную стальную трубу со стенками 3/16″. Это может быть излишеством, но поскольку это скамья для тяжелой атлетики, я хотел быть абсолютно уверенным, что она сможет выдержать большой вес. Я использовал свою ленточнопильный станок для резки металла, чтобы распилить одну трубу, которую я купил на нашем местном сталелитейном заводе.Большинство разрезов были простыми под углом 90 градусов, но две складные ножки были вырезаны под углом 3 градуса. Я решил, что небольшой разворот наружу поможет добавить жесткости скамье.

Теперь вы можете просто сварить все части скамейки вместе, чтобы получилась жесткая скамья. Поскольку наш домашний спортзал занимает ту же площадь, что и наша семейная машина, все, что у нас есть, устроено таким образом, чтобы не мешать. Наша силовая стойка имеет съемные штифты и петли, поэтому ее можно сложить к стене. Я хотел, чтобы силовая скамья имела такую ​​же функциональность.

2. Изготовление шарнирной пластины

Общий дизайн предполагает наличие двух перевернутых Т-образных ножек, которые шарнирно крепятся к более длинному центральному стержню. На этом этапе я смоделирую, вырежу и сварю вместе эти шарнирные пластины. Используя модель Fusion 360, я создал чертеж шарнира в масштабе 1 к 1, который распечатал. Прежде чем разрезать стальную пластину, которую я купил на сталелитейном заводе, я решил сделать шаблон из МДФ толщиной 1/4 дюйма. Затем я вырезал шаблон с помощью ленточной пилы и просверлил отверстия для болтов в месте шаблона.Я был очень рад получить этот шаблон из 3D-модели вместо того, чтобы делать офсетную петлю на лету.

Я прикрепил петлю МДФ к центральному стержню и к одной из ножек. После того, как ножки сложились вплотную к позвоночнику и повернулись в конечное положение, он был готов к переносу на листовую сталь. Я пометил все отверстия для болтов на трубке, прежде чем снять петлю МДФ. Используя ленточнопильный станок по металлу, я вырезал 4 стальные петли и просверлил соответствующие отверстия.Эти навесные пластины нужно было приварить к верхней части стоек ног в отмеченных местах, по одной с каждой стороны.

Теперь, когда стойки для ног прикручены болтами к центральному стержню, и они идеально шарнирно закреплены в обоих положениях, я могу приварить перекладину для ног. Приварив этот стержень к нижней части стойки ноги, он завершил сборку в виде перевернутой буквы «Т». Джош разработал несколько торцевых заглушек для этой нижней перекладины, чтобы металлические края не порвали напольные коврики, и они закрывали открытые концы стальных труб. Теперь пришло время прикрепить платформу для спины, на которой вы фактически будете лежать во время поднятия тяжестей.

3. Добавьте заднюю пластину

Теперь мне нужно было добавить заднюю платформу к центральному стержню. Я решил сделать фанерную доску, проложенную пенопластом высокой плотности и обернутую морским винилом. Возможно, вы могли бы просверлить несколько отверстий в центральном стержне и просто вкрутить винты в нижнюю часть задней пластины. Я беспокоился, что такая узкая точка соединения может привести к опасному перекатыванию во время тренировки. Чтобы бороться с этим, я добавил немного уголка к центральному стержню, вырезав несколько прорезей и приварив их на месте.Я просверлил отверстия на концах этих новых выносных опор, чтобы они служили точками крепления.

Одна проблема заключалась в том, что новые угловые железные рычаги не располагались на одном уровне с верхней частью центрального стержня. Я быстро добавил прорезь в нижней части задней пластины, чтобы обеспечить плоское соединение по всей длине позвоночника. Мой электрический строительный степлер быстро завернул пену в винил, и задняя пластина была готова. Я использовал немного темной эмалевой краски, чтобы покрыть металлическую раму силовой скамьи, и после высыхания прикрепил заднюю пластину.

Чтобы складная силовая скамья не прогибалась под весом, я добавил несколько отверстий для двух быстросъемных штифтов. Эти штифты гарантировали, что вытянутые ноги не могут двигаться при вставке. Я установил готовую скамью в тренажерном зале, и она была очень прочной. Самостоятельное изготовление этой скамьи добавило индивидуальности спортзалу и фактически сэкономило мне немного денег.

чертежи скамеек 2х4 | HowToSpecialist

Этот пошаговый проект своими руками примерно чертежи скамейки 2×4 .Если вы хотите построить красивую деревянную скамью со спинкой для своего сада, используя всего лишь 2×4, мы рекомендуем вам ознакомиться с этим проектом. Любой человек, обладающий базовыми навыками работы с деревом, может выполнить работу всего за несколько дней. Не забудьте взглянуть на остальные проекты для внутреннего и наружного использования и настроить дизайн и размер скамейки в соответствии с вашими потребностями.

Всегда нужно планировать все с самого начала и подгонять размер скамейки под свои нужды, пока еще можно использовать приемы деревообработки, описанные в этом проекте.Принимая во внимание простой дизайн, эта уличная скамейка может соответствовать стилю любого заднего двора. Отметьте линии разреза на планках, прежде чем делать разрезы, и используйте лобзик, чтобы выполнить работу.

Есть несколько советов, которые следует учитывать, если вы хотите получить профессиональный результат. Поэтому делайте точные замеры и используйте профессиональный инструмент при резке или сверлении направляющих отверстий. Выровняйте компоненты по обоим концам и добавьте водостойкий клей в стыки, если хотите создать жесткую конструкцию.Закруглите открытые края наждачной бумагой или с помощью хорошего фрезера.

 

 

Сделано по этому плану

 

 

 

 

Чертежи скамеек 2×4

Изготовление скамейки 2×4

 

Материалы

  • A  – 2 шт. пиломатериала 2×4 – длина 24″, 2 шт. – длина 36″ БОКОВЫЕ СТОРОНЫ
  • B  – 2 куска бруса 2×4 – длина 60 дюймов, 4 куска бруса 2×4 – длина 18 дюймов  РАМА СИДЕНЬЯ
  • C  – 5 кусков 2 × 4 – длина 60 дюймов  СИДЕНЬЕ
  • D  – 2 куска бруса 2×4 – длина 21″, 1 брусок 2×4 – длина 55″ НОСИЛКИ
  • E — 1 дощечка 2×6 — длина 60″, 7 дощечек 2×4 — длина 23″ СПИНКА
  • F  – 2 куска бруса 2×4 – длина 24″ ПОДЛОКОТНИКИ

Инструменты

Советы

  • Используйте хорошую торцовочную пилу, чтобы сделать угловые пропилы
  • Просверлите направляющие отверстия перед установкой винтов

Время

Связанные

 

 

 

 

Как построить скамью 2×4

Изготовление каркаса сиденья

 

Первым этапом проекта является изготовление каркаса скамейки.Вырежьте компоненты из пиломатериала 2 × 4 нужного размера, используя информацию, отображаемую на схеме. Просверлите карманные отверстия на обоих концах коротких компонентов и прикрепите их к перпендикулярным планкам с помощью винтов 2 1/2″. Добавьте клей на стыки и убедитесь, что углы прямые.

 

Крепление ножек

 

Далее необходимо прикрепить ножки 2х4 к каркасу скамьи. Вырежьте компоненты нужного размера и просверлите в них направляющие отверстия, прежде чем вставлять винты, чтобы предотвратить расщепление древесины.Используйте винты 2 1/2″ и спиртовой уровень, чтобы убедиться, что сиденье горизонтально, а ножки отвесны.

 

Установка нижних подрамников

 

Прикрепите носилки к нижней части деревянной скамьи, чтобы увеличить прочность конструкции. Просверлите карманные отверстия на обоих концах скоб и прикрепите их к ножкам с помощью винтов 2 1/2″. Просверлите карманные отверстия на обоих концах носилок и прикрепите их к скобам с помощью винтов 2 1/2″.

Smart Tip: Добавьте клей на стыки и убедитесь, что углы прямые.Оставьте 4 дюйма от земли до раскосов.

 

Установка планок сиденья

 

Соберите сиденье из бруса 2×4. Просверлите направляющие отверстия в планках и прикрепите их к раме с помощью винтов 2 1/2″. Расположите планки на равном расстоянии друг от друга, чтобы получить профессиональный результат.

Умный совет: Поместите кусок дерева/фанеры между планками, чтобы выровнять зазоры.

 

Установка подлокотников

 

Изготовьте подлокотники из бруса 2×4.Используйте электролобзик, чтобы скруглить концы компонентов и сгладьте края мелкозернистой наждачной бумагой. Просверлите карманные отверстия и прикрепите компонент к задней ножке винтами 2 1/2″. Кроме того, просверлите карманные отверстия в верхней части передних ножек и прикрепите их к подлокотникам с помощью винтов 2 1/2″.

 

Изготовление верхней планки

 

Изготовьте верхнюю часть спинки из бруса 2×6. Отметьте изогнутую линию разреза на планке и выполните работу электролобзиком. Отшлифуйте край мелкозернистой наждачной бумагой.Просверлите карманные отверстия в верхней части задних ножек и закрепите их на месте с помощью винтов 2 1/2″. Добавьте клей в стыки и удалите излишки влажной тряпкой.

 

Сборка спинки

 

Изготовление спинки садовой скамейки — это простой процесс, если вы будете следовать следующим инструкциям. Отрежьте планки нужного размера и просверлите карманные отверстия на одном конце. Прикрепите планки к конструкции на равном расстоянии друг от друга и закрепите их на раме сиденья с помощью винтов 2 1/2″.Вставьте винты через верхние концы в верхнюю планку. Добавьте клей, чтобы усилить соединение компонентов.

 

Уличная скамья со спинкой

 

Вы можете легко отрегулировать ширину и дизайн этой скамейки в соответствии с вашими потребностями. Этот проект очень прост в сборке, что делает его идеальным для начинающих в деревообработке. Это также делает для прекрасного подарка для близких.

 

Чертежи скамеек 2×4

 

И последнее, но не менее важное: мы рекомендуем вам позаботиться о последних штрихах.Чтобы получить профессиональный результат, заполните отверстия и зазоры шпатлевкой по дереву и дайте ей высохнуть в течение нескольких часов. Проверьте, нет ли торчащих винтов, и при необходимости устраните эту проблему.

Умный совет:  Нанесите на компоненты несколько слоев морилки или краски для наружных работ, чтобы защитить их от гниения и повреждения водой. Ознакомьтесь с остальными планами уличной мебели, представленными на нашем сайте.

 

Деревянная скамья 2×4

 

Если вам понравился дизайн, вы должны просмотреть этот пошаговый обучающий проект .Эта скамья полностью построена с использованием 2×4, но она немного уже. Однако все используемые методы аналогичны тем, которые требуются для планов, показанных выше.

 


Получить БЕСПЛАТНО

 

Благодарим вас за то, что прочитали наш проект о 2×4 скамейки , и мы рекомендуем вам ознакомиться с остальными проектами. Не забывайте ПОДЕЛИТЬСЯ и НРАВИТСЯ нашими проектами с друзьями, используя виджеты социальных сетей, если вы хотите, чтобы мы продолжали добавлять бесплатные планы деревообработки.

Скамья для тренировок своими руками с местом для хранения

В сотрудничестве с Kreg / Build Something я создал мобильную скамью для тренировок с местом для хранения. Тренировки дома не должны быть сложными. Несколько основных принадлежностей в сочетании с хорошей тренировочной скамьей с местом для хранения, и все готово. Нет оправданий, чтобы не приступить к быстрой тренировке, когда у вас есть все основы.

Мастер-класс по сборке скамьи для тренировок с местом для хранения. Сделайте мобильную скамью для тренировок с мягким верхом и большим количеством мест для хранения.Идеально подходит для тренировок дома.

Все мы знаем, что оставаться активным и быть в хорошей форме — это часть здорового образа жизни, но на самом деле включить эту концепцию в нашу занятую жизнь может быть непросто. Мысль о том, чтобы сразу же найти время, чтобы поехать в спортзал, заставляет меня забыть о любой тренировке, но тренировки дома — это то, что моя семья может поддержать. Поэтому я построил тренировочную скамью, чтобы дополнить наше минимальное тренировочное снаряжение, которое выполняет свою работу.

Только взгляните на все эти потайные места для хранения гирь, гирь, эспандеров, полотенец и ковриков для йоги.Поскольку я разработал эту тренировочную скамью с каркасом из шипов, обернутым в фанеру, вы можете поспорить, что она очень прочная. Вам не нужно покачиваться или хлипкая скамья, когда у вас над головой гантели.

Ниже представлено короткое видео об этом проекте, включая более подробную информацию о изготовлении кожаного верха.

 

Ширина скамьи составляет всего 12 дюймов, что является стандартным для любой скамьи для тренировок. Это позволяет выполнять максимальные движения со свободными весами, но при этом обеспечивает достаточную ширину для упражнений сидя.Верхняя подушка выполнена из пеноматериала толщиной 2 дюйма, обернутого стеганым ватином и кожей. В целях гигиены вы захотите использовать протираемый материал, и у меня было несколько кусочков кожи от спинки кровати моего сына и круглых пуфиков.

Наверху вы можете видеть мужчину ростом 6 футов на скамейке, готовящегося к упражнению. На скамье объемом 48 литров достаточно места для самых разных упражнений.

И, конечно же, вы захотите использовать поворотные колеса с фиксаторами.Это сделает тренировочную скамью мобильной и обеспечит надежную поддержку после фиксации в нужном положении.

Полный пошаговый план смотрите здесь, чтобы построить что-нибудь. Они являются отличным источником бесплатных пошаговых планов проектов с множеством строительных проектов «сделай сам». Ознакомьтесь с их большой библиотекой сертифицированных планов и планов, представленных столярами и любителями. Определенно стоит посетить, если вы ищете бесплатные планы в самых разных категориях. И, как всегда, пожалуйста, полностью прочитайте планы перед началом и соблюдайте все правила техники безопасности.

Расходные материалы:

При изготовлении рамы я использовал доски 2х3. Чтобы сделать карманные отверстия, я использовал Kreg Foreman, но любое приспособление Kreg для карманных отверстий отлично подойдет.

При сборке рамы обратите внимание на то, чтобы карманные отверстия оставались снаружи. После того, как вы обернете раму фанерой, карманные отверстия будут скрыты от глаз, давая вам чистое внутреннее пространство для хранения.

Наконец, я решил добавить алюминиевый угол L на угловые швы, но это совершенно необязательно.Это придает приятный индустриальный вид, и мне нравится контраст с теплой березовой фанерой и мягкой кожей. Спасибо, что присоединились ко мне в этом проекте тренировочной скамьи. Получите полные планы на Build Something здесь.

Не забудьте поделиться и подписаться на меня в социальных сетях, чтобы получить больше вдохновения для проекта.

Instagram / Pinterest / Facebook / Youtube / Twitter

МАГАЗИН ЭТОГО ПРОЕКТА:

Включите JavaScript для просмотра контента

9 высокоэффективных альтернатив жиму лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — очень эффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе жим лежа недоступен, вы хотите больше изолировать одну группу мышц, у вас нет корректировщика, вы испытываете травма, или вы достигли плато в жиме лежа и нуждаетесь в некоторой вариации.

9 лучших альтернатив жиму лежа:

  1. штангу на полу пресса
  2. гантель на скамейке
  3. отжимания
  4. штангой наверху пресса
  5. гантель Arnold Press
  6. Single ARM Bandmine Press
  7. Калифорнийский жим со штангой
  8. Отжимания на брусьях

Эффективной альтернативой жиму лежа будет проработка тех же групп мышц, что и при жиме лежа.Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения, ориентированные на грудь, плечи и трицепсы.

Это не означает, что эти альтернативы жиму лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите больше сосредоточиться. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей «9 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье».

Альтернативы жиму лежа с упором на грудь

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на грудные мышцы, включая нижние и верхние грудные мышцы.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы опускаете ее, и инициируют толчок от груди к середине.

1. Жим штанги на полу

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы сможете проработать те же группы мышц, что и в жиме лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу в полном диапазоне движения, потому что ваши локти касаются пола до того, как штанга достигнет груди.

Я отнес жим с пола к альтернативам, ориентированным на грудь, потому что, если вы ограничите любое сгибание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой (не подворачивайте их).

Как это сделать
  • Найдите место на полу перед блоком питания.
  • Установите штифты так, чтобы можно было снять штангу со стойки, лежа на полу.
  • Держите ноги согнутыми и ступнями на полу.
  • Выполняйте жим лежа как обычно, но максимально ограничивайте сведение локтя.
Наконечник Pro

Если у вас нет доступа к силовой клетке для установки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти сложены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы получить максимальную активацию грудной клетки.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Посмотрите мое сравнение жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа является близким вариантом жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете проработать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как при жиме штанги лежа.

Это связано с тем, что жим гантелей лежа задействует намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа заключается в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать
  • Возьмите по гантели в каждую руку и опустите гирю к груди. В нижнем положении гантели должны находиться прямо у груди.
  • Чтобы больше активировать грудные мышцы, возьмите хват лежа (ладони от себя) и убедитесь, что локти находятся под углом 90 градусов к телу, когда гантели находятся на груди.
Наконечник Pro

Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо сместить нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите больше задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше нагрузить плечи.

В варианте с упором на грудь я предпочитаю останавливать гантели на груди на 2-3 секунды между повторениями, чтобы больше напрягать грудные мышцы.

3. Разведение гантелей

Разведения гантелей изолируют грудь больше, чем любой другой вариант жима лежа, обсуждаемый в этой статье.

Когда вы разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы растягиваются. Это создает более высокий уровень метаболического стресса в грудных мышцах по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите больший «пампинг» в грудной клетке при выполнении разведения по сравнению с большей общей накачкой верхней части тела при жиме лежа.

Как это сделать
  • Лягте на спину на жим лежа.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и разверните ладони друг к другу.
  • Используя положение со слегка согнутыми локтями, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.
  • Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните сводить руки вместе в исходное положение.
Наконечник Pro

Существует несколько вариантов разведения гантелей, в том числе изменение угла скамьи, использование наклона для проработки верхней части грудных мышц или наклона для проработки нижней части грудных мышц.

Кроме того, вы можете выполнять полеты с использованием тросов.

Установка тросов выше похожа на наклонную муху. Установка тросов ниже похожа на полет по склону.

Не умеете махать гантелями? Прочтите мою статью о лучших альтернативах махам с гантелями.

4. Отжимания

Существуют десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, и все они отлично заменяют жим лежа.

Вы должны выбрать вариацию, которая потребует значительных усилий к тому времени, когда вы дойдете до конца сета.Не недооценивайте, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимание с лентой и отжимание с отягощением.

Возьмите группу из WOD Nation (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Отжимания с лентами:

  • Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг верхней части спины
  • Каждая рука возьмет обе стороны ленты
  • Положите руки на пол, удерживая ленту на ладони
  • Выполняйте отжимания как обычно, стараясь максимально быстро преодолеть сопротивление

Отжимания с отягощением:

  • Попросите партнера по тренировке положить вам на середину спины тарелку.
  • Убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.
  • Выполняйте отжимания как обычно и добавляйте блины на спину по мере необходимости.
Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с расположением рук. Более широкое расположение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое расположение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если у вас болят широчайшие после отжиманий с отягощением.Подробнее я объясняю в своей статье «Почему ваши широчайшие болят после отжиманий».

Другие направляющие для отжиманий :

Альтернативы жиму лежа с упором на плечи

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому любой вариант должен отдавать предпочтение медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы толкаете штангу на средней дистанции. Если вы не справитесь с жимом лежа в середине подъема, ваши плечи, скорее всего, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плеч по сравнению с жимом лежа, особенно передние дельтовидные мышцы.

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при жиме над головой, заключается в том, что они не выполняют упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто выполняете «полуповторения», а полностью блокируете локти в каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Вас может заинтересовать моя статья Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу немного за ширину плеч
  • Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы, и вы крепко держите штангу
  • Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы поднимаете штангу вверх.Избегайте отведения локтей назад за штангу.
  • Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.
Наконечник Pro

Одна из модификаций жима над головой, которую вы можете внести, — это взять тот же хват, что и в жиме лежа.

Для большинства людей это будет означать более широкий хват в жиме над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой большой вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями — еще одно упражнение над головой, нацеленное на плечи.

Поскольку это движение с гантелями, вы получите преимущество, поскольку ваши стабилизирующие группы мышц должны контролировать движение в большей степени, чем при выполнении упражнения со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активации в верхней части груди, трицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать
  • Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу
  • Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отвернулись от вас
  • Поднимите руки над головой и сведите гантели вместе в топ
Наконечник Pro

Вы обнаружите, что если вы замедлите движение до 2-секундного темпа вверх и 2-секундного спуска, вам не нужно много веса, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов во время движения.

7. Однорычажный пресс для противопехотных мин

Жим наземной мины одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство о том, как исправить неравномерный жим лежа, если это проблема для вас.

Чтобы сделать это движение немного более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в верхней части диапазона движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не должна быть выше вашего лба.Эта позиция по-прежнему позволит вам задействовать некоторые верхние грудные мышцы (а не все плечи).

Кроме того, держите локоть на одной линии со штангой и не разводите руку наружу, это позволит вам больше задействовать трицепсы.

Если вы справитесь с этими позициями, вы задействуете аналогичную мускулатуру в жиме лежа.

Ищете упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать
  • Поместите один конец штанги в угол стены
  • Встаньте лицом к стене, положив одну руку на нос штанги
  • Держите локоть прижатым к боку и вытяните руку вверх.В верхней конечной амплитуде движения ваша рука должна быть на уровне лба.
  • Выполните одинаковое количество повторений на правую и левую сторону.
Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать в положении стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают один другому, но ни один из них не превосходит.

Альтернативы жиму лежа с упором на трицепс

Трицепсы помогают разгибать локти в верхних диапазонах жима лежа.

Таким образом, несмотря на то, что они играют ограниченную роль во всем движении, если вы обнаружите, что терпите неудачу в локауте, вам следует выбрать альтернативу жиму лежа, которая поможет вам развить эту конкретную силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают активацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующим упражнением для трицепсов, даже несмотря на то, что на них делается акцент.

8. Калифорнийский жим штанги

Калифорнийский жим штанги — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу трицепсов и груди.

Немногие делают это упражнение, так как требуется небольшая кривая обучения, и оно по-прежнему требует штанги и горизонтальной скамьи.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа без использования штанги или горизонтальной скамьи, этот вариант не для вас.

Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужен большой вес, чтобы оно было сложным. Он также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Brandenburg & Docherty (2002), значительно увеличивает силу за 9-недельный тренировочный период.

Как это сделать
  • Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите ее ко лбу (как в упражнении «Сокрушитель черепа»).В результате штанга будет двигаться ото лба к груди.
  • Поднимите штангу вверх (как при жиме лежа) и повторите движение.
Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариацию с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут нейтральным хватом, а не хватом лежа, как у штанги.

Статья по теме: 15 лучших альтернатив наземным прессам

9.Дипы

Отжимания на брусьях — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение тела, чтобы задействовать больше или меньше нужных мышц.

Вы можете сильнее наклониться вперед, чтобы задействовать верхнюю часть грудных мышц, или принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. В нижней части диапазона движений также требуется значительная сила плеча, и трицепсы используются повсюду.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникают удары в плечо.Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы по-прежнему испытываете дискомфорт в плече, возможно, вам нужно поработать над своей подвижностью, прежде чем приступать к этому упражнению.

Как это сделать
  • Поместите руки на тренажер для отжиманий с параллельными рукоятками
  • Опустите тело на пол, согнув локти назад и используя медленный темп
  • Сделайте легкий наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение в плечи
  • Поднимите корпус прямо вверх, чтобы вернуться в исходное положение
Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессивной перегрузки.После того, как вы освоите технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя погружной пояс, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Если вы не умеете делать отжимания, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманиям.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жать лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного сократит диапазон движений, но вы все равно задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания, используя эспандер вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье «Как увеличить жим лежа без жима лежа».

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания являются хорошей заменой для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для значительного увеличения силы. Тем не менее, вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление, используя резиновую ленту.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для накачивания груди без жима лежа являются: жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, разводка от груди с тросом и отжимания с эспандером на спине.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же модель движения, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жиму лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с серьезной программой жима лежа.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.