Как накачать быстро пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

  • Home
  • Дома
  • Как накачать быстро пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Содержание

Как накачать пресс дома всего за неделю

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективных физических упражнений. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала напомним, что красивый пресс достигается лишь при постоянных тренировках. Не отлынивайте, занимайтесь ежедневно и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

  1. Диван/кресло/стул;
  2. 10-20 мин./в день;
  3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, приходится держать равновесие, а это значит, что мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже напрягается, поэтому помогите себе руками, упираясь ими в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие. 

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выпрямляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выпрямляем. Опустите и поднимите ноги, сделайте перекрестные махи.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз. Помимо пресса, вы так же улучшите очертание ножек. 

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.



Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть.

Но не долго, впереди еще есть упражнения.



Упражнение 4


Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Неспешно выполняем скручивания торса, отрывая от пола лопатки. Обратите внимание на то, что вам вовсе не нужно касаться руками коленей в данном варианте упражнения. На такую тренировку стоит обратить особое внимание людям с больной спиной.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективнее будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.  

Упражнение 7

Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. Это замечательное занятие для похудения.


Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.



Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте.

Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.

Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.
Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику
  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.
Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее
  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток
  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество
  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.
  • Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа
  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Бери и делай!

Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин  –это выпирающий живот. Интересует как быстро накачать пресс в домашних условиях? Тогда читайте статью от наших экспертов!

После затяжного празднования Новогодних праздников или с наступлением лета, а точнее  пляжного сезона, мы часто,  глядя на своё отражение в зеркале, начинаем грустить. Вспоминаются глянцевые журналы, в которых мы видим не только ультрамодные наряды, но и  красивые тела моделей с подкачанными мышцами пресса.  Возникает вопрос: Как быстро накачать пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс дома?

Поверьте, вы тоже можете иметь плоский живот даже  в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат.

1. Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание – вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же.  В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь – это сомнительный психологический стимулятор.

2. Тренировки начинайте не раньше, чем через 2 часа после еды. Подъёмы туловища запрещены на полный желудок, да и после тренировки поход к холодильнику уничтожит все ваши старания.

3. Качать пресс надо комплексно, учитывая все группы мышц – нижний и верхний пресс, боковые и косые мышцы. Комплексное выполнение упражнений на пресс позволит быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине и женщине. 

Нижний пресс качаем, применяя подъёмы ног. Начать можно с 20-30 подъёмов, постепенно со временем перейдете к увеличению количества подъёмов за один подход. Если есть возможность, то лучше выполнять эти упражнения на перекладине, но и из положения лежа вы получите желаемый результат. 

Верхний пресс качаем с такой же интенсивностью, как и нижний. Для этого  используем упражнения с подъёмом туловища. По возможности используйте скамью: садитесь на неё, ноги фиксируете (например, подведя их под диван) и начинаете подъёмы. Руки при этом лучше держать за головой, но если это вам  будет тяжело, то можете скрестить их на груди. Старайтесь, как можно сильней  прогибаться в нижней точке.

Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их.

Косые мышцы пресса будем качать, используя в упражнении «коромысло», для этого вам понадобится гимнастическая палка или что-то её заменяющее. Поместите на плечи гимнастическую палку (она и  выполнит у нас роль «коромысла») и проделывайте повороты туловища  в правую и левую сторону. В этом упражнении важно использовать ускорение при выполнении. Для новичков подход составит 30-40 секунд, в дальнейшем вы сможете увеличить его до 50-60 секунд.

Боковые мышцы вы сможете накачать с помощью боковых наклонов. Встаньте прямо, не сутулясь, делайте наклоны в разные стороны поочередно. Подходы в этом упражнении так же сначала составят  не более  30-40 секунд, с постепенным увеличением.

Передышки между упражнениями  не  должны быть большими, важно держать ритм на протяжении всего занятия.

Добавьте в свои тренировки еще одно простое упражнение, которое станет как бы общим для всех групп мышц пресса. Для его выполнения не нужны никакие особые приспособления. Вам понадобится свободное пространство на полу и обычный стул. Итак, ложитесь спиной на пол, а ноги положите на стул таким образом, чтобы ваше тело приняло позу по форме напоминающую букву «z». Вытяните руки вперед по направлению к коленям и начинайте подъём.

Это нужно  выполнять плавно. Когда ваша поясница оторвётся от пола, постарайтесь задержаться в таком положении насколько сможете, после этого также, не торопясь, опускайтесь назад. Еще раз концентрируем ваше внимание, что это упражнение выполняется плавно, никаких резких движений и рывков. Таким образом, мы разогреваем и заставляем работать все мышцы. При правильном выполнении вы почувствуете лёгкое жжение в области пресса.

И, наконец, самое главное правило, о котором знают очень не многие!  Все упражнения на пресс следует выполнять лишь после разминки, после того, как вы разогрели мышцы. В противном случае вы накачаете пресс поверх жировых отложений. Ищите быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Правильное питание для плоского живота

В процессе прокачки пресса 90% успеха играет правильная диета. Запомните: худшими врагами красивой фигуры считаются крахмал, сладкое и мука.

В рационе обязательно должен присутствовать белок из расчета 1,3 г на 1 кг веса, 10-90 г медленных углеводов и 1 г жира.

Подобная схема питания активизирует процесс сжигания жиров. Главное – упорные тренировки, домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата.

Немного терпения, и у вас все получится! 


Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Часы швейцарской армии

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: На что делать ставки в оставшиеся несколько месяцев 2020 года

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Тату

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Игровая индустрия

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Стоматологія

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Оздоровление волос.

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Спортивная осень 2020. Главные события.

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Как накачать пресс

Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг.При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов.Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, обезопасив его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

  • Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
  • Косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью нагружать ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Тематические упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

  • подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
  • подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
  • работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

  • скручивание;
  • скручивание в тренажере;
  • скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Наклонная нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

  • Боковые наклоны.
  • Косая скрутка.
  • Вращение пялец.
  • Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво теплая весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам. Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вас, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались режима light в тренажерном зале. К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть лучше всего, когда вы доберетесь туда.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы сканируете море в поисках лучшего места для сгибания. .

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола.Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте хладнокровие с этими старинными сандалиями на липучке, которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по траве и заниматься серфингом, как сам Избранный.Чувак полностью поднял.

Как накачать

Рано начать

Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить хорошее накачивание. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

    Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос.Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

    Поднимите грудь вверх

    За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии большого веса — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе.Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

    Свяжите бицепсы

    Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем используйте их для сгибания рук на бицепсы, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

    Учтивость

    Набор эспандеров TheraBand

    «Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.

    Пропустите приседания

    Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У тебя либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)

    Поднимите плечи

    Держите повязки под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

    Сильное завершение

    Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом из любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном внимании, увеличьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы». Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как быстро накачать пресс не выходя из дома

    Накануне лета мы все начинаем суетиться и хотим привести себя в форму к купальному сезону. Хочу носить красивый открытый купальник, не прятаться за парео или полотенце и в целом чувствовать себя уверенно! Но какой открытый купальник возможен без красивого пресса? И в итоге у нас короткий промежуток времени и бесформенный (рыхлый, недоразвитый, в меру упитанный — как хотите) живот.

    В такой ситуации нужно срочно взять дело в свои руки и постараться быстро накачать пресс. Помимо скорости в этом деле важно качество. А как правильно и быстро накачать пресс, сейчас разберемся.

    Итак, первое, на что стоит обратить внимание — это питание. Конечно, не стоит лихорадочно пытаться отказаться от еды, но от «вечерних» сладостей отказаться нужно. Если для вас сладости не имеют значения, и вы не тонете в желании купаться в тортах, наслаждаться тортами и впитывать шоколад под подушкой, лучше вообще отказаться от всего этого.Но женщины — существа, безмерно любящие сладкое, поэтому утром — вы можете.

    Включите в рацион побольше фруктов, овощей, белка (необходимо, чтобы был белок для «наращивания» мускулов) и углеводов (только медленных — это каша, например).

    Дело в том, что, может быть, у вас отличные мышцы пресса, которыми вы можете похвастаться, но они скрыты под слоем жира, который исчезнет только при правильном питании.

    Вторая — спорт.Без этого вообще ничего. Постулаты стройной фигуры: здоровое питание, умеренная физическая активность и отказ от вредных привычек. Но чтобы быстро накачать пресс, придется потрудиться.

    Упражнений есть масса и такая же масса мнений об эффективности (или неэффективности) любого из них. Главное, выбрать упражнения на косые мышцы живота, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Чередование упражнений «в полу» с упражнениями «стоя»; выполнять их с помощью различных приспособлений.

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях? Лежащий на полу! Всем это знакомо по школьным упражнениям. Нужно либо подтягиваться к коленям прямо (вертикальные скручивания), либо поочередно влево и вправо, махая косыми мышцами (велосипедные скручивания).

    Упражнение стоя лучше взять из йоги. Сосредоточившись на дыхании, наблюдайте, как мышцы пресса напрягаются и расслабляются. Повторите упражнение 10-15 раз.

    Быстро накачать пресс поможет, но для этого потребуется шведская стенка.А среди спортивного инвентаря для пресса можно выбрать колесо (ролик) или тренажер.

    Но помните главное правило: нагрузка должна быть постепенной! Вы добьетесь гораздо большего результата, тренируясь понемногу в день и со временем увеличивая нагрузку, вместо того, чтобы изнурять свое тело двухчасовыми тренировками всего за неделю.

    Для получения заметных результатов ежедневный пресс по 20-30 минут нужно будет ежедневно отдавать прессу. К этому

    еще нужно следить за питанием.Но если что-то пошло не так (пропущен один день тренировок, съеден лишний пирог), не упрекайте себя — идеальных людей не бывает. Подумайте о том, что даже Анджелина Джоли ломалась, глотала сладости, но в итоге имеет хорошую фигуру.

    Быстро накачать пресс — реально! Думайте позитивно, работайте над собой, и результат не заставит себя долго ждать! А в этом вам помогут регулярные тренировки и вкусная (и полезная) еда!

    Накачивайте мышцы груди без веса

    Хафпойнт ИзображенияGetty Images

    Каждому мужчине, который тренируется, нужна мускулистая грудь, но для ее наращивания не нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале.Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

    Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а последняя фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.

    Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания.Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: будьте готовы упасть и построить более крупную, широкую и мускулистую грудь дома, не используя ничего, кроме собственного веса.

    Как выполнять тренировку

    Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.

    Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.

    После четырех недель тяжелой работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силу. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором используется верхняя часть тела, плюс размер и четкость, что означает, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью. Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними.Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это два раза в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.

    Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Широкое отжимание

    Вы уже делали это раньше случайно или намеренно.Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.

    2 Попеременное отжимание в случайном порядке

    Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

    3 Алмазное пресс-ап

    Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.

    4 Отжимание на одной руке

    Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

    5 Перекрестное отжимание на возвышении

    Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!

    6 Отжимание с приподнятым ромбиком

    7 Динамическое отжимание

    Положите руки на коробку в положении «ромбовидный отжим».Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.

    8 Человек-паук отжимается

    Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

    9 Отжимания на наклонной скамье

    Расположите руки на скамейке, стуле или ящике немного шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.

    10 Отклонение отжимания

    Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Упражнения на прокачку пресса.Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях

    Жим пресса в домашних условиях следует проводить в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

    Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, т.к. во время тренировок организму, а именно сердечно-сосудистой системе, дополнительно требуется кислород. В противном случае такие тренировки не принесут пользы.

    • Тренировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы она успела научиться.
    • Перед тренировкой требуется небольшая тренировка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
    • Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
    • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно делать в первый день сотню упражнений, начинать нужно с малого.
    • Мышцы пресса быстро восстанавливаются по сравнению с другими мышцами тела, что необходимо для отдыха в течение двух-трех минут.И мышцам пресса не нужно такое количество времени между подходами.
    • Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны проходить на твердой поверхности — диван или кровать не поместятся. На пол можно положить коврик, чтобы было удобно загружать пресс.
    • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не тренируете упражнения на пресс ежедневно, то нужно стараться выполнять их через день.
    • Упражнения будут эффективнее, если ноги и корпус будут правильно сгибаться, а именно под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Более сильные сгибания увеличивают риск травм.
    • При выполнении упражнений голову не следует тянуть руками, так как это очень вредно для шеи. Во время выполнения упражнения пальцы должны слегка удерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
    • После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

    Чтобы правильно накачать пресс, нужно немного представить, как мышцы растут втрое.Мышцы пресса делятся на прямые и косые, для каждой из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше строить таким образом, чтобы нагрузка приходилась сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге — на верхний пресс. Для нижнего пресса подходят различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц — скручивания, для верхнего пресса — разнообразные подъемы тела.

    Программа пресса дома

    Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание составляет шестьдесят процентов успеха и составляет:

    • В рацион должно входить значительное количество белков, примерно половина — нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и др.
    • Углеводы в рационе должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относятся каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т. Д. Необходимо употреблять в небольших количествах и желательно тоже после тренировки.
    • Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
    • В рационе необходимо соблюдать соответствующий питьевой режим — употребление воды не менее двух литров в сутки.
    • Прием пищи должен быть дробным, небольшими порциями по пять-шесть раз в день.
    • Желательно, чтобы основную часть углеводов потребляли в первой половине дня и частично после тренировки.

    Таким образом, в рацион для красивого нижнего пресса должен входить (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

    • 50% белка,
    • 30% углеводов
    • 20% жиров.

    Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физической нагрузке и разогреву мышц.

    • Работает от трех до пяти минут (на месте).
    • Torz наклоняется вперед-назад.
    • Вращение корпуса.
    • Сделайте велотренажер на тридцать — шестьдесят секунд.

    После того, как была проведена начальная часть тренировки и тело подготовлено в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.

    Нижний пресс в домашних условиях

    Нижний пресс в домашних условиях накачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать правильный силовой режим. Если не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса — правильное питание и регулярные тренировки.

    Для накачки нижнего пресса в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

    Обратные сгибания

    Это основное и наиболее эффективное упражнение, во время которого больше всего задействуется большой пресс.

    Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль тела ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем нужно поднять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в положение перпендикулярно телу. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

    Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, в коленях, как если бы они складывались.Во время упражнения необходимо напрягать пресс.

    Обратные скручивания выполнять от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.

    Подъем нижних конечностей из положения лежа

    Не менее популярны и эффективны в достижении результата. Для его выполнения нужно лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки расположить параллельно туловищу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.

    Подъем нижних конечностей из положения выполняется от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.

    Упражнение — велосипед

    Необходимо расположиться в горизонтальном положении, руки заведены за голову, пальцы скрещены. После этого нужно по очереди дотянуться до левого локтя правого колена и наоборот. Вместе с упражнением следует выпрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняют такое упражнение не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

    Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз по два-три подхода.

    Упражнение — ножницы

    Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки расположить параллельно туловищу ладонями вниз либо под областью талии. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнить маугай в горизонтальной плоскости, как будто режущие ножницы. Мне не нужно поднимать голову.

    Такое упражнение нужно выполнять быстро и в том объеме, в котором вы можете.Подхода должно быть два-три.

    Подъем нижних конечностей вися на турнике

    Для его исполнения потребуется турник. Необходимо взять руки за перекладину горизонтальца, поднять согнутые в коленях нижние конечности так, чтобы колени достали до груди. После этого задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и поднять прямые ноги.

    При выполнении этого упражнения необходимо избегать раскачивания туловища на турнике.Количество упражнений от 10 раз по два — три подхода.

    Завитки V-образной формы

    Для их выполнения нужно принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После этого нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы коснуться их руками, и занять исходное положение. В этом упражнении не нужно торопиться, главное его выполнить.

    Это упражнение можно выполнять с согнутой ногой.Количество скручиваний — десять, 3-4 подхода.

    Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые нравятся, и делать регулярно.

    В дополнение к правильному питанию и описанным выше упражнениям и кардиографии рекомендуется сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиографии — сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро, с правильной техникой.

    Интенсивные отжимания

    Необходимо принять положение — перестать лежать, сжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение.Со временем задачу можно усложнить, добавив вату в момент отрыва руки от пола. Количество повторений — пятнадцать и далее переходите к следующему упражнению.

    Упражнение — Бурго

    Для его выполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени подошли к груди, а руки к полу. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении — перестать лежать. Затем быстрым движением ног следует вернуться в исходное положение — на четвереньках.После этого сильно оттолкнитесь от ног и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

    Количество повторов — двадцать и переходите к следующему упражнению.

    Упражнение — Скалолаз

    Надо занять позицию — перестань лежать. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и назад.

    Все нужно делать быстро, тридцать раз повторить.

    Прыжки

    Необходимо сесть, заложить руки за голову и совершить быстрые и интенсивные прыжки, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не мешать занятиям.

    Упражнение повторить пятнадцать раз.

    Сумо приседания

    В положении стоя спина прямая, приседайте и поставьте верхние конечности на пол между нижними конечностями. Далее отталкиваемся резким движением ноги, чтобы принять положение — перестаем лежать, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке.Количество повторов — пятнадцать.

    Выполнив пять сердечно-сосудистых упражнений, можно расслабиться до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три — четыре раза. Такие кардиоверы нужно делать три — четыре раза в неделю.

    Верхний пресс дома

    Верхний пресс в домашних условиях загружать желательно перед едой и утром, чтобы мышцы были лучше укреплены. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематичными и правильными.Эффективных упражнений на верхний пресс:

    Скручивание с витками

    Для выполнения необходимо положить на пол, руки положить за голову, а нижние конечности положить на скамью, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно крутить вправо и медленно принимать исходное положение, а после — наоборот, необходимо крутить влево и назад. Количество повторений от пяти до десяти раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения спина от пола не обязательна, следует только сломать лопатки, которыми они совершают повороты вправо и влево.

    Если после пяти — шести повторений почувствовалось жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, его можно усложнить, взяв чертовски подходящий вес — от двух до пяти килограммов.

    Прямое скручивание

    Необходимо лечь у стены и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки располагались за головой. Крутиться нужно медленно вперед, чтобы от пола не отрывалась спинка, а только лопатки, и вернуться в исходное положение.Количество повторений от восьми до двенадцати раз, два — три подхода. Можно усложнить упражнение, взяв с собой определенный вес под подбородок (на грудь) или за голову.

    Такое скручивание можно сделать на скамейке с наклоном.

    Упражнение — перочий нож

    Для его выполнения нужно положить его на пол и поднять нижнюю и верхнюю конечности так, чтобы колени соприкасались с грудью.

    Количество повторений от десяти до пятнадцати раз, в два — три подхода.

    Обороты нижних конечностей

    Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги оставляют прямыми, а затем по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два — три подхода. С помощью этого упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.

    Достаточно будет выполнять упражнения по десять минут в день, но добросовестно и регулярно, до появления чувства жжения в мышцах живота.Не стоит забывать о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками быстро приблизит к желаемому результату.

    Сушильный пресс в домашних условиях

    Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает сложно перенести, ведь на фоне разряженных силовых упражнений в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма. Отсюда и название — сушка. Сушильный пресс — самый эффективный способ избавиться от подкожно-жировых отложений.Чтобы быстро устранить жир живота в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускоряется обмен веществ, что разрушительно скажется на жировой ткани. А чтобы усилить кровообращение в животе, нужно качать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

    • Качать пресс нужно сорок минут.
    • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
    • Упражнения для пресса должны быть с большой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

    Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

    • Скручивания на скамейке.
    • Обратное скручивание.
    • Наклон в сторону с гантелями.
    • Чистка туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

    Карты Dilume очень эффективны для сушки пресса, например, прыжков на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс.Но продолжительность кардоупа должна быть меньше двух раз.

    Параллельно с физическими нагрузками необходимо соблюдать определенную диету:

    • Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать прием углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого мороженого, белого хлеба, конфет, печенья и т. Д.
    • Прием пищи должен быть регулярным, т.к. при длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса — кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
    • В рационе обязательно должна присутствовать пища — нежирные сорта мяса, творог, яйца, фрукты, овощи и рыба.
    • Запивать достаточным количеством жидкости (негазированной воды) — не менее двух литров в стуках, потому что сушка, из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

    Во время сушки пресса необходимо помнить, что потеря мышечной массы происходит быстрее, чем жировая, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок.Мышцы являются основным источником энергии, чем их меньше, тем быстрее образуется жир. Из этого следует, что основная цель сушки — устранение жировой ткани и сохранение мышц.

    Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят знать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это касается как мужчин, так и представительниц прекрасного пола.

    В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет легче менее чем через неделю.Как правило, в большинстве случаев такие методики и обучающие программы представляют собой условные величины, направленные на воровство денег у наивных пользователей сети.

    Как накачать пресс в домашних условиях? Могут ли упражнения для мышц живота убрать жировую прослойку? Как дать девушке накачать пресс на неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеете предположить, что эти вопросы вас интересуют. В этом случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой данная тема раскрыта подробно.

    Ошибка №1

    Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, хотелось бы остановиться на одной важной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно встали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнения на пресс им удастся избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

    Если вы тоже к ним относитесь, значит, вы должны вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жировых отложений в организме.Как бы вы ни тренировали мышцы живота, сколько бы усилий ни прилагали, эффект сжигания жира будет минимальным (не факт, что он будет вообще). Для того чтобы убрать живот и бока, сначала нужно изменить свой рацион. После того, как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступить к построению красивого и рельефного пресса.

    Тренировка несколько раз в день: польза или вред?

    Среди начинающих спортсменов немало людей, убежденных, что для быстрой прокачки пресса необходимо тренировать его каждый день по несколько раз в день.На самом деле это еще одна большая ошибка. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировки, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не дадите ему восстановиться до следующего урока. Вот почему многие люди не достигают результатов, даже несмотря на то, что у них в организме небольшое количество жира.

    Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

    1. Не тренируйте пресс очень часто.Если вы хотите в короткие сроки накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полностью занимаетесь тренажерным залом, то пресс вообще можно снизить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания, отжимания на брусьях и т. Д.) Ваши мышцы живота получат хорошую непрямую нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
    2. Сконцентрируйтесь на мышцах во время упражнения. Еще одна критическая ошибка при прокачке пресса — это отсутствие акцента на целевой мышце при работе. Часто оказывается, что после упражнения на пресс болят мышцы спины или ног, но не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время операции необходимо делать упор на целевые мышцы (это касается абсолютно всех упражнений, а не только для пресса).
    3. Сменить программу. Если выполнять одни и те же упражнения длительное время (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и отреагирует на нее.Именно поэтому важно время от времени менять свою программу тренировок, чтобы не давать расслабиться мышцам пресса. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, так как работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
    4. Не забывайте дышать. Чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не дышите во время упражнения, вы увеличите давление, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности.

    Разобрались с нюансами тренировочного процесса. Переходим к основной теме статьи — как быстро накачать пресс. Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, благодаря которым вы сможете накачать мышцы живота.

    Планка на локтях

    Начнем наш список самых эффективных упражнений на пресс, нам бы хотелось с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет много преимуществ для вашего здоровья. В связи с тем, что нагрузка в этом упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классический вариант, а не разновидность), его можно делать в лечебных целях для укрепления мышц спины, коры и пресса.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте на четвереньки, а затем примите к полу локти таким образом, чтобы они плавно находились под плечами. Шея должна быть гладкой, а живот нарисованным.
    2. Ешьте в пол до носков и выровняйте по спинке. Не ставьте ноги слишком широко.
    3. Укрепляйтесь в этом положении как можно сильнее.
    • Если изначально очень сложно выполнить планку на локтях, как описано выше, можно сделать это на коленях или упрямо руками на скамейке.
    • Ни в коем случае не сжигайте в пояснице и не надейтесь на таз.
    • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время казни человек должен смотреть в пол.
    • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический стрип-вариант, можно разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще существуют виды этого упражнения, вы можете узнать из видео ниже.

    Twist

    Когда доходит до того, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает это упражнение.Как и в случае со штангой, для ее исполнения не потребуется никакого оборудования. Единственное, что потребуется, — это обычный пол.

    Техника исполнения:

    1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант можно скрестить их на груди). Не стоит заводить голову, так как это может создать избыточное напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в этом положении, то держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
    2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела и потяните плечи, чтобы согнуть колени, разрезая мышцы живота. Старайтесь полностью не поднимать спину.
    3. Вернуться в исходное положение.

    • Для лучшего сокращения задержите в верхней точке на 1-2 секунды.
    • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте выполнять его с дополнительной нагрузкой (например, с гантелями).
    • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайте подбородок к груди.
    • Не опускайте резко торс.

    Обратные сгибания

    Обратные скручивания относятся к типу упражнений, в которых акцент делается на нагрузку на нижнюю часть мышц живота. Несмотря на то, что его исполнение может показаться довольно простым, делать это новичку не рекомендуется.

    Техника выполнения:

    1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего делать на полу), тяните вдоль тела по корпусу. Живот необходимо втянуть, ноги сводить вместе.
    2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях на 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше почувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу 1-2 секунды.
    3. Голени в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, можете постараться не ставить ноги на пол.
    • Не поднимайте таз слишком высоко.
    • Не опускайте ноги по инерции вниз и не бросайте колени к груди. Делайте все медленно и контролируемо.

    Велосипед

    Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, который хорошо бьет нижнюю часть этой мышцы. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

    Техника выполнения:

    1. Принять исходное положение: лечь на пол (по возможности уложить на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения), согнуть ноги в коленях и приподнять их. таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
    2. Заведите руки за голову и начните вращать ногами в воздухе, как будто вы едете на велосипеде. Этим движением левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
    • На протяжении всего упражнения поясницу необходимо прижимать к полу.
    • Выберите темп, при котором вы отчетливо почувствуете напряжение в зоне пресса.
    • Постарайтесь дотянуться коленом не до локтя, а до плеча, чтобы лучше почувствовать сокращение мышц живота.

    Подъем ног лежа на спине

    Это упражнение во многом похоже на обратное скручивание, но с той лишь разницей, что оно выполняется не согнутыми, а прямыми ногами.

    Техника исполнения:

    1. Лягте на горизонтальную поверхность, руки положите вдоль корпуса. Если в таком положении выполнять упражнение будет сложно, то можно положить руки под ягодицы. Спортсменам-экспериментаторам рекомендуется заводить руки за голову и все время держаться за какую-то опору, чтобы лучше сократить мышцы пресса.
    2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
    3. На вдохе поднимите ноги вверх, как показано на картинке.
    4. На выдохе опустите их в исходное положение.

    • Опускать ноги плавно, не резко.
    • Если выполнение дается слишком сильно, согните ноги в коленях.
    • Для увеличения нагрузки поставьте на ноги штангисты или зажмите гантель.

    Чистка корпуса до поднятых ног

    Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

    Техника исполнения:

    1. Лягте на пол, скрутите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
    2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
    3. Делая выдох, поднимитесь в этом положении вверх, стараясь руками коснуться стопы. Для лучшей учебы постарайтесь достать до плеч.
    4. Вдохнуть спуститься.
    • Если вы тренируетесь с прямыми ногами, которые у вас есть до сих пор, то вы можете немного согнуть их в коленях.
    • Как и в случае с другими видами локонов, постарайтесь сделать небольшую паузу в верхней точке.

    Подъемник

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

    Техника выполнения:

    1. Держите руки за перекладиной прямо. Если у вас слабый хват, используйте специальные ремни.
    2. Выпрямите ноги и подтяните их вверх, сделав паузу в пару секунд.
    3. Сделав вдох, плавно опускаем их в ИП.
    • Для лучшего обжатия поднимите ноги над ремнем.
    • Если с прямыми ногами выполнять упражнение сложно, можно немного согнуть их в коленях.

    Программа обучения

    В Интернете есть множество программ обучения, с помощью которых можно быстро накачать пресс. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими техниками такого рода и выбрать ту, которая вам больше всего подходит.

    Номер варианта 1:

    Номер варианта 2:

    Номер варианта 3:

    Теперь вы знаете, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем успехов в тренировках!

    Если вы чувствуете сильное жжение и колющую боль в мышцах брюшной полости, то это говорит о том, что тренировка была проведена на высшем уровне. Таких результатов может добиться как профессиональный спортсмен, так и новичок.

    Основа занятий — правильно подобранный комплекс, с помощью которого можно не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать прокачку.

    Еще в древности жир на животе выполнял функцию запаса энергии, так как организм долгое время чувствовал голод.

    В современном мире висцеральные отложения только отрицательны: они портят фигуру, увеличивают вероятность сердечных заболеваний, влекут за собой диабет, рак.

    Избежать вышеперечисленного поможет усиленная еженедельная тренировка пресса.

    Естественно предположить, что за одну неделю тисненую печать не удастся.Это требует регулярных тренировок.

    Однако подтянуть мышцы, привести их в тонус за 7 дней абсолютно реально, нужно лишь соблюдать определенный график и грамотные рекомендации:

    • Тренировка перед каждой тренировкой
    • Качественное упражнение
    • Не превышайте / не занижайте свой личный темп
    • Воздерживаться от питья во время и сразу после тренировки
    • Обычные грузы

    Женский организм устроен таким образом, что жировая прослойка на животе и животе постоянно увеличивается.Это связано с эстрогеном, подготавливающим организм к возможной беременности.

    Поэтому избавиться от излишков девушке очень сложно. Однако при большом желании можно добиться отличного результата, накачав пресс, оставаясь дома буквально за неделю.

    Все, что вам нужно для обтяжки живота, — это удобная одежда и коврик. Лучше всего раскачивать пресс через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2-3 часа до депозита, чтобы уснуть.

    Обращать внимание необходимо на следующие зоны живота:

    • Верхние мышцы
    • Косые мышцы
    • Гипогастрий

    Идеальный мужской торс с кубиками — мечта любой женщины, а накачать пресс мужчине намного проще. Поэтому мужчинам стоит уделять время прокачке прямой мышцы живота.

    Это можно сделать скручиванием по диагонали. В комплекс ежедневных упражнений также должен входить быт.При поднятии тяжестей сжигается гликоген, что поможет добиться идеального пресса.

    Работа с прессой

    Ежедневно выполнять упражнения по трем подходам для повышения мышечного тонуса и избавления от лишних килограммов в проблемной зоне:

    • Встаньте в положение для отжиманий и поочередно подтяните колени к груди. Выполните 20 раз.
    • Лечь на правый бок, опираясь на локоть, стопы свести вместе. Поднимите левую ногу и задержитесь в таком положении 10-15 секунд.Затем переверните на другую сторону и повторите все сначала. Выполните 8 раз.
    • Встаньте в перекладину, согнув в локтях. Поочередно поднимайте противоположную руку и ногу. Выполните 20 раз.

    Работа с нижним прессом

    Не забывайте о правильном питании. Правильное питание и постоянные занятия — залог подтянутой фигуры. А улучшить внешний вид нижней части живота помогут такие упражнения:

    • Скручивания наоборот.Лягте на спину, разводя руки по бокам. Поднимите ноги, взмахнув ими под прямым углом и скрестив вместе. Поднимите таз только с помощью пресса. Выполните 10-15 раз.
    • Велосипед. Согните и заведите руки за голову. Поочередно подтягивайте противоположную ногу к локтю. Выполните 20 раз.
    • Подъемные ножки. Повиснуть на перекладине и подтянуть колени к животу, удерживая их прижатыми. Выполните 10-15 раз.

    Работа с верхним и боковым прессом

    Если вы смотрите фото с красивым прессом и мечтаете о подтянутом туловище или узкой талии, а также хотите быстро накачать пресс, то этот комплекс вам как раз и понадобится:

    • Лягте на пол, медленно поднимите ноги, подтянув их к потолку, затем медленно опустите вниз.Ноги не касаются коврика. Выполните 15 раз.
    • Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Желательно брать в каждую руку по гантели. Начинайте попеременно в разные стороны, чтобы выполнять наклоны. Общее количество складок — 60.
    • Локу на полу, согните ноги и уберите руки за голову. Уложите верхнюю часть тела, задержавшись на 3-5 секунд. Затем медленно подойдите к коврику. Выполните упражнение 16 раз.

    Фото-инструкция, как качать пресс в неделю

    Красивая рельефная пресса — мечта многих молодых людей, независимо от пола и социального положения.Да у самой Матери-Нации есть такое желание. И что самое приятное, создание красивого пресса своими силами. Однако не всем это удается, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты, как эффективно накачать пресс.

    Если вы хотите похудеть, пресс нужно качать быстро, энергично, выполняя многократные повторения. Если основная цель — красивая пресса, которая будет заметна из опубликованных, то подход к занятиям будет противоположным.Во втором случае нужно будет настроиться на медленные занятия и выполнить не менее 3 подходов.

    Сейчас мы расскажем, как накачать пресс, но перед тем, как идти на занятия, настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время необходимо совершить такой минимум важных движений:

      Совершение тазом круговых движений не менее 10 раз;

      Выполнить сгибание туловища вперед-назад 10 раз.

    И еще один совет: начинайте занятия только натощак и уделяйте минимум 10-15 минут в день.При таком подходе вы очень скоро сможете порадовать себя и окружающий красивый животик.

    5 эффективных способов накачать пресс

    Основываясь на собственном опыте, мы разработали лучшие способы накачки пресса, с которыми предлагаем ознакомиться каждому. Таких способов всего 5.

    в 1 сторону

    Упражнение лежа на спине. Правую ногу положить на левое колено, а левый локоть попытаться дотянуться до правого колена и вернуться назад. В первый раз вам нужно сделать не менее 25 повторений, увеличивая время, количество и амплитуду.Меняя ноги, проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

    2-ходовой

    Исходное положение в этом случае — лежа на спине, руки начинаются под ягодицами. В таком положении нужно понимать обе ноги вместе на 20-30 см над уровнем пола. Спину нельзя отламывать от пола. Максимальная нагрузка на мышцы будет получена, когда ноги будут касаться пола, опуская и поднимая их. Это эффективный способ раскачивать пресс, если нужно поработать его нижней частью.

    3-ходовой

    Упражнение на верхний пресс. Лежать на полу, согнув ноги в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть за головой. Суть упражнения в том, что локти соприкасаются с собственными коленями. На первом занятии можно делать 25 раз или делать столько, сколько позволяет физическая форма. Но добиться хорошего результата удастся с нескольких подходов (но не менее 3), а перерывы между ними должны быть небольшими.Всего несколько секунд, чтобы перевести дыхание. Упражнение должно быть энергичным.

    4-ходовой

    После выполнения этого упражнения можно проработать мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Итак, вам нужно лечь на пол и одновременно поднять ноги и руки, стараясь кончиками пальцев коснуться кончиков пальцев ног. Результат будет заметен, если сделать нагрузки с максимальной скоростью в три подхода минимум 25 раз.

    Мы назвали это двойным изгибом.Лежа на спине, руки заведите за голову. Необходимо оторвать пол спинки и лопатки на 15-20 см, спуститься вниз, но полностью не ложиться на спину. Суть метода — оторвать лезвия от пола и не ложиться на спину полностью. Повторить не менее 25 раз по 3 подхода.

    Мы рассказали, как накачать пресс быстрым способом, а все остальное в ваших руках. Методики разрабатывались экспериментальным путем и заметный результат появился после 1.5-2 месяца. Но это средний показатель, потому что у каждого человека разные и нагрузки на каждого человека по-своему.

    Когда появятся силы для дополнительной работы, рекомендуем разобраться со схемой, которая предлагается в этом видео:

    О том, как быстро накачать пресс, задумываются многие спортсмены и просто хотят иметь отличную фигуру.

    О том, как быстро накачать пресс, многие спортсмены задумываются и просто хотят иметь отличную фигуру. Мышцы живота требуют регулярных исследований, так как реагируют не только на внешний вид живота, но и на положение внутренних органов брюшной полости.Как быстро накачать пресс до кубиков? Есть ли наиболее эффективный комплекс упражнений? Давайте разберемся во всех этих вопросах.

    У вас может быть очень сильный пресс, но об этом никто не узнает, кроме вас, если вы не уменьшите процент жира в организме. Чтобы показать как можно больше кубиков пресса, необходимо совмещать диету и упражнения. Тогда результат будет очевиден для всех. Итак, есть несколько полезных рекомендаций, которые помогут достичь поставленной цели:

    • Обязательно завтракайте.Многие отказываются от завтрака, думая, что так быстрее проиграют. На самом деле все наоборот. Завтрак — это самый важный прием пищи в день. Он включает в себя все обменные процессы, придает бодрость и бодрость на целый день. Считается, что завтрак должен быть самым обильным приемом пищи в день. Обед нужно сделать чуть меньше, а ужин — самая легкая еда. Отказавшись от завтрака, вы рискуете съесть гораздо больше за обедом и вечером, а это точно не приведет к вреду.Длительное голодание приводит к срывам и перееданию, поэтому лучший вариант — плотный завтрак, средний обед, легкий ужин и два небольших перекуса в течение дня. Если у вас нет времени позавтракать утром, возьмите с собой энергетический батончик и съешьте его на работе или учебе. В общем, выход всегда можно найти. На приготовление овсянки, например, уходит всего 3 минуты, ведь ее достаточно залить кипятком.
    • Уменьшить обеденную порцию. В течение дня полезно есть овощи, сложные углеводы и немного белка.Образец ужина: овощной салат с оливковым маслом, гречка и кусок куриной грудки на гриле. Порция мяса должна соответствовать размеру вашей ладони. Овощи должны занимать половину тарелки. Клетчатка способствует более быстрому ощущению насыщения, очищает кишечник, нормализует пищеварение. Овощи и фрукты — отличный вариант для перекуса.
    • Не бойтесь поднимать тяжести. Чем лучше развита ваша мускулатура, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями способствуют похудению, но некоторые люди боятся заниматься силовыми тренировками из-за увеличения мышечной массы.В основном это касается девушек. На самом деле, чтобы достичь бодибилдерских форм, нужно тренироваться и пропадать в тренажерном зале годами. Если вы занимаетесь аэробикой в ​​сети, вы потеряете и жир, и мышечную массу. Оптимальный вариант — сочетание силовых и кардиотренировок. В этом случае вы уменьшите жировой слой и увеличите мышечную массу. Фигура на таких занятиях становится очень спортивной, трогательной и рельефной, чего мы и добиваемся.
    • Пейте достаточно воды. Норма жидкости в сутки — 30 г на 1 кг веса.В этот объем входит и чай, выпитый днем. Кстати, зеленый чай и кофе способствуют ускорению обмена веществ.
    • Обучайте себя часто, но небольшими порциями. Это нормально поддержит ваш метаболизм и поможет избавиться от лишних килограммов. Объем разовой порции — 200-250, еду желательно не запивать.
    • Без учета нефтепродуктов. Белый хлеб, натертый рис, макароны, сахар, рафинированное масло — все это бесполезные и опасные для организма продукты. Также необходимо отказаться от колбас, слишком соленых блюд, сладостей, копченого картофеля, жирных продуктов.Если вам нравятся макаронные изделия, выбирайте продукты из твердых сортов пшеницы. В качестве медленных углеводов можно также употреблять жареный цельнозерновой хлеб в умеренных количествах.

    Как быстро накачать пресс дома: комплекс упражнений

    Упражнение 1 — приседания

    Когда дело доходит до того, как быстро накачать пресс на кубики, многие начинают мягко опираться на скручивания , делая акцент на количестве повторений. Не забывайте, что мышцы живота и осанка связаны напрямую, а пресс нужен не только для того, чтобы похвастаться.Лучшие упражнения для пресса — те, которые дают нагрузку на все тело, в том числе и на мышцы спины. Отличный вариант упражнения для пресса — много штанги и приседаний. Эти упражнения тренируют многие группы мышц, включая мышцы живота, а также прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и способствуют сжиганию жира.

    Упражнение 2 — Fiberty

    Лягте на пол, вытяните руки перед грудями. Максимально поднимите колени. Руки не запускают голову, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы спины.Также можно скрестить руки на груди и расположить их на уровне ушей, но не касаться головы. Затем поднимите корпус и подтяните его к коленям, используя только мышцы пресса. Важно не поднимать всю спину и не создавать излишнего напряжения в спине. Поднимите лопасти и задержитесь в этом положении. При подъеме сделайте вдох ртом, затем задержите дыхание, зафиксируйте верхнюю точку, почувствуйте напряжение в мышцах живота, а затем плавно опустите вниз, не запрокидывая голову.

    В этом упражнении техника выполнения важнее количества повторений. Обязательно следите за дыханием, положением спины, поясницы и руки.

    Упражнение 3. — подъем тела сидя

    Это наиболее популярное и эффективное упражнение. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руку на уровне ушей или скрестите перед грудью. Из исходного положения начинайте лазать, откидываясь назад и лопастями.Попробуйте сесть, держа спину прямо. Это классическое упражнение для пресса, которое все выполняли в школе. То же упражнение можно делать на наклонной скамейке или на фитболе. Подготовленным спортсменам нужно сделать из них дополнительные чешуйки. Тяжелоатлет ставится на грудь. Вес добавляется в зависимости от подготовки спортсмена.

    Упражнение 4. — велосипед

    Поднимите ноги над полом и сделайте круговые движения, как будто крутите педали велосипеда.Следите за шагами, как при нажатии на педаль велосипеда. Держите руки за головой и постарайтесь коснуться левого локтя правого колена и наоборот.

    Упражнение 5. — Подъем ног лежа

    Лягте на пол, выпрямите и держите ноги вместе, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги над собой, образуя угол в 90 градусов. Старайтесь не сгибаться в коленях. Медленно опустите ноги, не касаясь пола. Вы должны поднимать и опускать ноги за счет мышцы пресса.Для усиления эффекта можно делать подъемы ног в висе. Для этого используется перекладина, бруски или петли Береша. Чем крепче держишь ноги, тем труднее выполнять упражнение.

    Упражнение 6. — Складывание

    Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела или поставьте перед собой. Далее одновременно поднимите корпус и ноги так, чтобы лицо и колени были как можно ближе. При этом не забывайте об осанке и ровных ногах. У меня не получится идеально выпрямить ноги, но нужно к этому стремиться.Вы должны тренироваться как складной нож. Также можно зажать мяч между ног и попробовать в этом положении сделать упражнение.

    Упражнение 7. — Прямо и в стороны

    Встаньте на локти и пальцы. Ваше тело должно напоминать натянутую струну. Не поднимайте копчик вверх и не падайте. Максимально напрягите тело, держите его ровно и постойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут. Боковая панель тоже смотрит по сторонам, только ты поворачиваешься в сторону и напиваешься одной рукой.Потом поменяйте сторону. В этом упражнении задействовано максимальное количество мышц. Чем сильнее у вас пресс, тем дольше вы можете заниматься одновременно.

    Упражнение 8. — скручивания для косых мышц

    Косые мышцы находятся по бокам живота. Чтобы было видно, нужно производить скручивание по корпусу с сопротивлением. Скручивание можно делать, держа мяч в руках. Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите их в одну из сторон.Раскройте лезвия и возьмите скручивание прямо. При этом будут задействованы косые мышцы.

    Упражнение 9. — Жим с растяжкой на фитболе

    Лягте на фитбол за поясницу, опасайтесь кровати или дивана. Начните делать скручивания, не сгибая спину. Другой вариант: лягте на спину, согните ноги в коленях и держите мяч между ступнями. Попробуйте оторвать пол лопатками и ногами одновременно, дотянувшись руками до мяча.

    Самыми эффективными упражнениями являются скручивания и велотренажер.Чтобы избавиться от округлого живота, необходимо укрепить мышцы спины и обязательно соблюдать осанку. У многих есть живот только из-за того, что их украли. Если выпрямить спину и развернуть плечи, то живот втянется естественно.

    Как накачать пресс-девушку?

    Говоря о том, как быстро накачать пресс девушку, следует отметить, что строение женского тела несколько отличается от мужского. Это определено природой так, что в области живота накапливается больше жира, и избавиться от него не так-то просто.Здесь нужно строго соблюдать диету и регулярно делать зарядку.

    Упражнения для девушек по верхнему прессу:

    • Скручивания;
    • Прогиб;
    • Подъем ног в положении лежа.

    Упражнения для нижнего пресса:

    • «Гармоника»;
    • Ступени на весу;
    • Подъем ног с поднятым тазом в положении лежа.

    Боковые мышцы:

    • Наклон в сторону;
    • Правильные ножки;
    • Боковое скручивание;
    • «Ножницы».

    Девочки, чтобы добиться кубиков пресса, нужно соблюдать диету, например, низкоуглеводную. Рельеф появится только в том случае, если жирный живот на животе достигнет менее 1 см.

    Упражнение «Вакуум» от обвисшего живота

    Если вы хотите сделать талию более тонкой, а живот плоский, то каждый день утром и вечером выполняйте упражнение «Вакуум». Его могут выполнять как женщины, так и мужчины. С помощью этого упражнения можно добиться рельефности живота.Что дает упражнение «Вакуум»?

    1. Сначала становится тоньше талия;
    2. Во-вторых, снижается процент внутреннего жира;
    3. В-третьих, живот сужен;
    4. В-четвертых, живот становится плоским.

    Техника выполнения упражнений довольно проста:

    • Встаньте прямо и сведите колени или лягте на спину;
    • Медленно вдохните через нос, максимально наполняя легкие;
    • Сделайте резкий выдох через рот и втяните живот;
    • Задержите дыхание на 10-15 секунд.

    Упражнение нужно повторить 10 раз.

    Если вы хотите подтянуть живот, упражнение «Вакуум» — идеальный вариант. Чтобы накачать кубики пресса, нужно придерживаться диеты. При наличии лишнего веса желаемого результата вы не увидите. Ваш стальной пресс будет прятаться под слоями жира. При пении пресса живот не худеет. Он получает облегчение только при условии минимального процентного содержания жира в организме.

    • Если у вас избыточный вес, то вы сбавите скорость, а затем приступите к накачке пресса.
    • Не вставай каждый день за весами. Мышцы весят намного больше жира, и при визуальном похудении вы можете увидеть плюс на весах. Это связано с тем, что идет набор и рост мышечной массы.
    • Составьте диаграмму мощности и приклейте ее. Пропустив одно из приемов пищи, вы рискуете пойти вечером или перед сном.
    • Если у вас астеническая фигура и вы хотите укрепить мышцы пресса, то попробуйте все время напрягать мышцы живота. Это можно сделать незаметно для окружающих, сидящих на стуле, работающих за компьютером, стоящих в очереди.Со временем мышцы привыкнут быть в тонусе, а живот приобретет красивые очертания.
    • Выпейте чашку кофе перед тренировкой — это поможет ускорить обмен веществ и активизировать процесс сжигания жира.
    • Пейте воду в течение дня и во время тренировки небольшими порциями.
    • Постарайтесь укрепить пресс и тело в молодости. В будущем это поможет избежать многих проблем.
    • Обратите внимание и на силовые, и на аэробные нагрузки. Попробуйте заняться йогой — она ​​успокаивает и помогает бороться со стрессом.

    Как быстрее сцеживать грудное молоко

    У молодых родителей не так много времени, чтобы сидеть без дела и сцеживать грудное молоко, поэтому бывает сложно, когда требуется 30 минут или больше, чтобы почувствовать себя «опустошенным». Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые способы ускорить сцеживание грудного молока, когда кажется, что это длится бесконечно! Вот 12 способов быстрее сцеживать грудное молоко.

    Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

    Есть две основные причины, по которым накачка может занять много времени. Некоторым людям может быть трудно вызвать рефлекс расслабления, который высвобождает молоко из груди.

    Другие могут почувствовать разочарование, но затем обнаружат, что у них медленный поток молока при сцеживании.

    , когда давление длится навсегда или вы не получаете отказы при накачивании

    Очевидно, молоко не течет из вашей груди все время, даже если вы изредка протекаете.Ослабление происходит, когда из груди выделяется молоко.

    Обычно разочарование происходит в ответ на стимул — например, плач ребенка или ощущения (например, сосание ребенка или воздействие молокоотсоса на вашу грудь).

    Некоторым бывает труднее добиться разочарования. Вот шесть вещей, которые стоит попробовать, если вы долго не разочаровываете себя или вообще изо всех сил пытаетесь получить разочарование.

    1. Попробуйте вибрацию.

    Некоторые люди обнаружили, что вибрация может вызвать рефлекс подавления.Вы можете попробовать это со всем, что у вас дома может вибрировать, например с электрической зубной щеткой. Если это поможет, вы можете купить массажер для кормления грудью.

    (* Примечание: LaVie делает два массажа для кормления грудью — меньший, с простой вибрацией, и согревающий массажер, который имеет тепло И вибрацию. Они оба очень полезны — используйте код EPUMP на их веб-сайте для 10% скидки!)

    2. Вернитесь в режим спуска помпы.

    Большинство помп имеют два режима — режим расслабления (также называемый режимом массажа или режимом стимуляции) и режим экспрессии.

    Letdown — это быстрая, легкая скорость, с которой вы начинаете, а режим выражения — это более медленное и сильное вытягивание, которое происходит позже.

    Если помпа автоматически переходит в режим экспрессии, но вы еще не опускали руки, вы можете переключить ее обратно в режим откачки, пока не сделаете это, и посмотрите, поможет ли это.

    Кроме того, если вы пытаетесь получить второй разлив, вы можете переключить его обратно, как только молоко перестанет течь.

    3. Используйте теплый компресс (и оставайтесь в тепле).

    Кажется, что тепло способствует течению грудного молока, а холод может препятствовать этому. Перед сцеживанием попробуйте приложить к груди теплую салфетку или сухой компресс, например Booby Tubes (используйте код PUMPING15 для 15% скидки).

    Кроме того, согрейтесь достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно. Например, если в вашей комнате для кормления на работе холодно, вы можете оставить там одеяло или носить пальто во время сцеживания.

    4. Максимально расслабьтесь.

    Это непросто, когда вы беспокоитесь о сцеживании и о том, сколько времени это займет.Тем не менее, поскольку стресс препятствует разочарованию, стоит попробовать.

    Я предлагаю накинуть на бутылочки накидку или футболку для медсестер, чтобы вы не могли сосредоточиться на том, сколько вы сцеживаете. Затем сосредоточьтесь на другом. Работайте на ноутбуке, играйте в игры на телефоне, читайте книгу, смотрите шоу и т. Д. Если возможно, делайте то, что вам нравится, чтобы прокачка была менее раздражающей.

    5. Попробуйте выражение руки.

    Некоторые люди обнаруживают, что они могут расслабиться, используя ручное сцеживание, намного быстрее, чем с помощью молокоотсоса.Стоит попробовать, чтобы увидеть, сможете ли вы таким образом быстрее вызвать разочарование.

    Когда молоко потечет, вы можете подключиться к молокоотсосу и сцеживать молоко в обычном режиме.

    Подробнее о том, как вручную сцеживать грудное молоко, можно прочитать здесь.

    6. Если есть возможность, примите душ.

    Если вы действительно боретесь с разочарованием и находитесь дома, стоит попробовать принять душ. (Я КАЖДЫЙ раз принимаю душ. Даже когда я только что закончила сцеживать.)

    Хотя не получится принять душ, расслабиться, а затем подключиться, чтобы накачать все голышом и все такое, вы можете принести с собой ручной насос и накачать таким образом. (Это не то, что вы можете делать восемь раз в день; это скорее вариант, когда вы в отчаянии.)

    Когда грудное молоко течет очень медленно

    Некоторым родителям удается разочароваться, но они все же чувствуют, что их грудь опустеет целую вечность. (Обратите внимание, что невозможно полностью опорожнить грудь , потому что она всегда производит молоко.)

    Ниже приведены шесть способов, которыми вы можете попытаться ускорить сеанс сцеживания, когда ваша грудь не кажется пустой после 20–30 минут или более.

    7. Используйте компрессию груди.

    Это самый простой и самый эффективный способ прокачки быстрее. Когда вы делаете компрессы груди, вы с помощью массажа выталкиваете молоко из молочных протоков. Это легче сделать, когда вы носите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, потому что вы также не будете манипулировать грудными щитками.

    Есть видео, которые помогут вам понять, как это сделать, но это не сложно — вам просто нужно двигать руками по груди и сжимать. (Предупреждение: не сосредотачивайтесь слишком сильно на одной стороне над другой, иначе вы получите перекос!)

    8. Попробуйте ручной насос.

    Некоторые люди, похоже, добиваются большего успеха при опорожнении с помощью ручного насоса, а не электрического. Очевидно, что использование ручного насоса далеко не идеально, поскольку вы можете делать только одну сторону за раз (и это может быть тяжело для вашей руки).

    Если вы сочтете, что это более эффективно для вас, один из вариантов — использовать электрическую помпу на протяжении большей части сеанса сцеживания, а затем потратить несколько минут с ручной помпой, чтобы закончить опорожнение быстрее.

    Подробнее о ручных молокоотсосах здесь.

    9. Используйте более высокую скорость насоса.

    Вы должны использовать самую высокую скорость помпы, которая не причиняет вам боли.

    Я всегда крутил помпу до тех пор, пока не начинал чувствовать некоторый дискомфорт, а затем набирал скорость обратно на одну настройку.

    10. Попробуйте другой размер фланца.

    Если у вас неправильный размер фланца, всасывание может оказаться недостаточно эффективным. Важно, чтобы фланцы не были слишком большими ИЛИ слишком маленькими.

    Если вы испытываете боль или дискомфорт при сцеживании, и вам нужно много времени, чтобы сцеживать молоко, было бы неплохо попробовать другие размеры и посмотреть, поможет ли это. Подробнее о том, как получить правильный размер фланца, можно узнать здесь.

    (Другой хороший вариант — Pumpin Pals; они присылают вам сразу три размера.)

    11. Попробуйте принять лецитин.

    Лецитин — это обычная пищевая добавка, которую многие люди принимают при периодической закупорке протоков. Считается, что это помогает, делая молоко менее «липким» и, следовательно, более легким течением.

    Как ни странно, некоторые люди, которым не хватало времени на сцеживание, обнаружили, что лецитин также помогает сократить время сцеживания. Рекомендуемая доза составляет одну капсулу 1200 мг 3-4 раза в день; подойдет лецитин сои или подсолнечника.

    12.Замените детали насоса.

    Если прошло какое-то время, вы можете попробовать заменить детали помпы. Со временем они перестают работать, что может негативно повлиять на всасывание и производительность.

    Вы боролись с тем, что сцеживание длилось слишком долго? У вас есть какие-нибудь хитрости, как быстрее сцеживать грудное молоко?

    Рекомендации

    Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK

    29 мая 2020 г.

    Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

    Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

    Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с молоточком меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

    Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Это очень важно, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части предплечий. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

    1. Алмазное отжимание

    Повторений: 12-15
    Отдых:
    60 секунд
    Подходы: 3

    • Примите положение отжимания, удерживая свое тело по прямой линии от ваша голова по пяткам.
    • Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
    • Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
    • Нажмите снова и повторите.

    2. Концентрационные сгибания

    Повторений: 10-12
    Отдых: 60 секунд
    Подходы:
    3

    • Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
    • Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
    • Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
    • Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

    3. Отдача на трицепс

    Повторений: 10-12
    Отдых: 60 секунд
    Сеты:
    3

    • Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественном изгибе
    • Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
    • Выпрямите руки за спиной, держите плечи как можно более неподвижными.
    • Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

    4. Сгибание на молоточках

    Повторений: 10-12
    Отдых: 60 секунд
    Сеты:
    3

    • Встаньте прямо, спина прямая, плечи отведены назад, а корпус напряжен.
    • Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
    • Согните вес, не вращая запястьями, и держите локти согнутыми.
    • Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

    5. Zottman Curl

    Повторений: 10-12
    Отдых: 60 секунд
    Сеты:
    3

    • Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
    • Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
    • В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *