Предлагаю в домашних условиях, своими руками сделать такую скамью. Благодаря скамьи, вы предотвратите «застой» в росте мышц, подкачаете трицепсы, дельтовидную мышцу, большие и малые грудные мышцы.

Для изготовления скамьи для жима понадобится:

Инструменты:
• Циркулярная пила,
• электролобзик,
• стамески,
• шлифмашинка,
• гаечные ключи разных размеров,
• электродрель.

Скамья для жима лежа своими руками: пошаговые операции

В итоге вот что получилось.

Основные упражнения на скамье

Пуловер с гантелей (рис. 2)
Укрепляется большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца и широкая мышца спины.

Тяга гантелей
Поставьте одно колено на скамью (рис. З), другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантелю, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять снаряд.

Трицепс с передним грифом
Лягте на скамью и поставьте ступни на пол (рис. 4) Возьмите гриф обратным или прямым хватом, руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф колбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямьте предплечья и поднимите гриф над головой.

Скамья для пресса своими руками

Человеческий организм – удивителен и уникален. Его очень легко повредить и испортить, но, в то же время, весьма сложно произвести на него деструктивное воздействие. Поддержание организма в хорошей форме считается привилегией, так как для этого необходимо правильное питание, умеренные нагрузки и достаточный, по длительности, отдых. Одним из показателей обладания хорошим телом являются небезызвестные кубики пресса.

Чтобы привести живот в желаемое состояние существуют специальные приспособления. Наиболее простым и доступным устройством является скамья для пресса.

Зачастую они стоят большую цену, но не обладают чем-то особенным, что могло бы соответствовать заявленной стоимости. В этой статье мы рассмотрим, как легко и просто изготавливается скамья для пресса своими руками.

Самым первым действием, после решения обзавестись скамьёй, является необходимость выбора базовых функциональных свойств будущей “качалки”. Надо решить, будет она разборная, монолитная, с упорами для ног или без, со сменным наклонным углом или постоянным.

После завершения мыслительных процессов о характеристиках, необходимо начертить схему или чертеж примерных габаритов доски.

Пример упражнений для пресса на наклонной скамье

Необходимые инструменты

Далее начинается непосредственная работа над скамьёй. Для начала необходимо раздобыть необходимые инструменты и материал для строительства.

Понадобится:

1. Сварочный аппарат, со всеми прилегающими инструментами и вещами
2. Маска
3. Одежда
4. Электроды
5. Болгарка, для отрезания кусков трубы необходимой длинны
6. Пассатижи
7. Защитные очки и другие, менее важные, вещи.

Делаем раму для скамьи

Строительство начинается со сваривания рамы. Для этого потребуются металлические трубы. Зачастую берётся труба квадратного профиля. Но выбор данного типа не есть правило. Подойдет также круглая, прямоугольная или треугольная.

Для большей устойчивости такого профиля на места соприкосновения с полом надевают резиновые накладки, приваривают специальные кусочки или вовсе выгибают их так, что они устанавливаются торцами.

Ещё один нюанс: для того, чтобы вся конструкция была очень устойчива от заваливания набок, рекомендуется выводить боковые подпорки или расставлять пятна контакта с напольным покрытием как можно шире, разумеется, в разумных пределах.

Закрепляем скамью для пресса на раму

Итак, рама сварена. Что дальше?

Следующие действия будут направлены на обустройство самой скамьи или доски, на которую будет укладываться спиною тот, кто желает “подкачаться”.

Для этого необходимо оббить дерево материалом, который позволит не отвлекаться от процесса на вытаскивание заноз. Не рекомендуется брать тонкий и лёгкий материал. Между древесиной и покрытием необходимо проложить слой или несколько слоёв поролона или схожего по характеристикам материала. Далее к доске приделываются держатели, и она закрепляется на раме в том месте, где будет находиться постоянно.

Соединение может быть болтовым, с помощью винтов или сварки. Если сделанная скамья для пресса задумывалась составная, а не монолитная, то самое время приступить к окончательной сборке и подгонке.

Изменение угла наклона осуществляется с помощью винта или просверленных в рейке отверстий. Разница в том, что винтом можно закрепить в произвольном месте, а штифт изменяет положение лишь в заданных, просчитанных заранее и проделанных в определенных местах отверстиях.

После окончательной сборки, тестирования и апробации, можно разбирать конструкцию, если она подразумевает такую возможность, и окрашивать, дабы предотвратить коррозию и улучшить эстетическое восприятие в целом.

После высыхания всех деталей, производится окончательная сборка и установка в необходимом месте. Скамья для пресса готова!

Небольшие примечания:

1. Чтобы снизить травматический эффект при работе с тренажером, хорошо бы прикрыть, где это возможно, открытые участки металла. Сейчас на рынке можно найти очень много разнообразных материалов с различными характеристиками, причем как натуральными, так и созданными искусственно.
2. Места удерживания руками и ногами необходимо обматывать очень хорошо. Материя, где будет происходить соприкосновение с руками, должна обладать высоким коэффициентом трения и устойчивостью к влаге, так как при интенсивных нагрузках руки будут обильно потеть.

наклонная скамья для пресса своими руками — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Автор — Кристиан Тибадо [Christian Thibaudeau] — тяжелоатлет, бодибилдер и специалист по разработке тренировочных программ.

Оригиналы статей ТУТ и ТУТ

Для заинтересованных и неленивых:

ТУТ на русском полная статья (про построение программы тренировок вообще: на силу, массу или рельеф). Рекомендую ознакомиться.

Вот то, что интересует конкретно нас:

Стратегия максимального жиросжигания

Четыре всадника жирапокалипсиса:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

3. Аэробные тренировки

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Хочу заметить, что для максимального эффекта жиросжигания лучше всего включать в своей тренировочный процесс все 4 вида тренировок. Конечно, не обязательно включать все четыре и никак иначе, но чем больше тренировок из этого списка будет в вашей программе, тем лучшие результаты вы получите. А теперь подробнее:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

Они нужны для сохранения или даже в некоторых случаях увеличения мышечной массы в период жиросжигания (одновременно и наращивать мышцы и сжигать жир выходит далеко не у многих непрофессионалов). С этой целью я рекомендую Вам одну-две силовые тренировки в неделю.

Разумеется, в эти дни нужно по максимуму делать многосуставные упражнения, стараясь избегать изоляции. (пример: присед, становая — многосуставные, подъем гантель или штанг на бицепс руки — изоляция). В период жиросжигания Вы потребляете меньше калорий, поэтому, чтобы не перегружать организм, достаточно сосредоточиться на больших комплексных упражнениях. Вы урезаете калории, поэтому в этот период важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы.

Если у Вас две тренировки в неделю, можно использовать сплит: например, в один день тренировать верхнюю часть тела, во второй — нижнюю, или в оба дня делать тренировку на все тело, при этом в каждый из дней делая упор (варьируя веса, например) на верх или на низ.

Пример:

День 1: Грудь и спина

День 2: Квадрицепсы и бицепсы бедра

Программа может быть такой:

A1. Главное упражнение для мышц груди (жим гантелей лежа, жим на наклонной скамье, жим лежа широким хватом и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

A2. Дополнительное упражнение для мышц груди (разводки с гантелями, кроссовер и т.п.) 6-8 повторений 2 минуты отдыха, затем следующее…

Б1. Главное упражнение для мышц спины (подтягивания с дополнительным отягощением, тяга в наклоне с упором грудью, тяга в наклоне одной рукой и т.п.) 4-6 повторений. Без паузы.

Б2. Дополнительное упражнение для мышц спины (тяги блока прямыми руками, пуловеры, разводки гантелей в наклоне и т.п.) 6-8 повторений.Отдыхаете 2 минуты и возвращаетесь к А1. Сделайте каждый суперсет 5-6 раз.

Ту же схему применяете для квадрицепсов и бицепсов бедра.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Целью данных тренировок является стимулирование выработки гормона роста (и сжигание как можно большего количества калорий). Чем больше мышц будет вовлечено в процесс, тем продуктивнее будет тренировка. Исходя из этого, мы предлагаем:

1. Прорабатывать все тело

2. Минимизировать время отдыха между повторами

3. Использовать подходы, которые длятся 50-70 секунд (12-20 повторений)

4. Чередовать упражнения на мышечные группы, которые расположены далеко друг от друга и не связаны между собой

Это будет похоже на круговую тренировку, которую наверняка некоторые из вас пробовали или хотя бы слышали о ней. Итак, пример подобной тренировки. Три круга упражнений, отдых только между кругами, паузы между упражнениями внутри круга не делаются, только быстрый переход между тренажерами/время на то, чтобы сменить гантели. Между кругами можно отдохнуть 1-2 минуты.

Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя.

Пример:

Круг А (12-15 повторений в подходе)
A1. Горизонтальный жим
A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
A3. Горизонтальная тяга
A4. Упражнение для бицепсов бедра
A5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг Б (15-20 повторений)
Б1. Вертикальный жим
Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)
Б3. Вертикальная тяга
Б4. Упражнение для бицепсов бедра
Б5. Упражнение для пресса
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.
Круг В — по желанию (15-20 повторений)
В1. Упражнение для бицепсов
В2. Упражнение для икроножных
В3. Упражнение для трицепсов
В4. Упражнение для пресса
В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных
Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Теперь наша недельная программа выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты

День 7: Отдых

3. Аэробные тренировки

Сами по себе аэробные тренировки (или низкоинтенсивное кардио) не эффективно для сжигания жира, плюс оно еще и способствует потерям мышечной массы (особенно в нижней части тела). Но если его использовать в комплексе с тренировками для выработки молочной кислоты в правильном объеме, кардио поможет расщеплению жиров и увеличению общей эффективности в деле жиросжигания. Итак, нам нужно добавить ко второму виду тренировок 20-30 минутную сессию кардио.

Теперь график тренировок выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 7: Отдых

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Максимальное количество молочный кислоты вырабатывается при продолжительности нагрузки в 50-70 секунд, причем максимальный эффект дают последние 30-40 секунд. Соответственно, составляя программу анаэробной тренировки без выработки мол. кислоты, нужно ориентироваться на целевое время под нагрузкой 20. Лучше всего подходят спринты на беговой дорожке.

Что важно понимать: это тренировки на скорость. Силу, как и скорость, нельзя тренировать в состоянии усталости, кроме того, они накладывают большие нагрузки на центральную нервную и метаболическую системы организма, поэтому спринты нельзя устраивать:

1. перед силовыми тренировками (нельзя два дня подряд изматывать ЦНС)

2. после силовых тренировок (аналогично)

3. после тренировок для выработки молочной кислоты (из-за остаточной усталости)

Так что единственная возможность встроить их в программу — проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.

Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира — добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.

Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье.

Пример:

Лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать «спринты» на велотренажере.

Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:

4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м

или…

6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м

или…

5 x 60м = 300м

или…

1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m

и т.д.

Итак, наша полная программа:

День 1: Тяжелая тренировка (верх тела) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка (низ тела)

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 7: Отдых

Итак, подведем итог. Совокупность этих тренировок вкупе с правильным питанием (помним, что без питания можно хоть упахаться в зале, но не дождаться нужного результата) дадут максимальный эффект жиросжигания. Этот подход поможет сохранить мышечную массу, а не худеть в том числе за счет нее (что происходит при простых диетах, или диетах + аэробике), что в конечном итоге даст красивую фигуру, а не skinny fat. При этом вы еще и будете развивать некоторые физические качества, становясь более выносливыми, функциональными и атлетичными.

И последний раз — не обязательно включать все 4 вида тренировок в свой тренинг, можно переработать данную схему для себя, просто надо понимать, что в комплексе они дадут бОльший результат.

Про необходимость отдыха

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты.
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться.

При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активное восстановление

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивное восстановление

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления — это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Силовая скамья своими руками — ServiceYard-уют вашего дома в Ваших руках.

Очень здорово, что пошла тенденция следить за состоянием своего здоровья. Многие люди начали прилагать очень много усилий, для того чтобы иметь подтянутую фигуру и стройную талию. Для таких достижений потребуются регулярные тренировки в спортивном зале. Практически каждый комплекс упражнений в обязательном порядке включает в себя и жим штанги в положении лежа. Для такого вида деятельности придумали специальную скамью. К сожалению, не все люди имеют возможность регулярно ходить в спортивные клубы и заниматься фитнесом, поэтому некоторые отдают предпочтение домашним тренировкам. Но для таких тренировок не обязательно покупать дорогой спортивный инвентарь, ведь силовая скамья своими руками — вполне посильная задача. После создания такой конструкции вы всегда сможете заниматься прямо у себя дома в любое время, не ориентируясь на сложное расписание спортивных залов.

Какие бывают виды тренажеров?

Размеры не обязательно должны удовлетворять строгим критериям, поскольку именно ваши параметры определят будущие условия.

Важно! Лучше всего позаботиться о том, чтобы инвентарь имел специальную спинку с возможностью простой регулировки без лишних усилий, а также прочные фиксаторы с величиной угла не более девяноста градусов.

Вариант 1

Можно найти десятки алгоритмов для создания такой интересной мебели, но многие инструкции уже давно потеряли свою былую актуальность. Для того чтобы достичь цели, следует рассмотреть самый простой вариант тренажера, который можно очень просто собрать с необходимыми чертежами. Вы можете создать скамью, которая будет оснащена четырьмя опорами и закрываться простой доской. Эта доска должна все время пребывать в горизонтальном положении — вы могли видеть подобные приспособления для тренировок во многих клубах.

Важно! Если вы будете в ближайшее время находиться в спортивном клубе, снимите измерения с имеющегося образца. Но в этом случае вариант будет достаточно громоздким и обладать большим весом.

Вариант 2

Альтернатива этому инвентарю станет качественная скамья для тренировки мышц пресса. Состоит такая конструкция всего лишь из трех опор, но самостоятельное изготовление можно провести и при помощи двух опор (задняя и передняя).

Вариант 3

Некоторые залы оснащены наклонными скамьями.  Для домашней эксплуатации такой вариант не является предпочтительным, поскольку мебель займет еще больше места. Для квартиры лучше сделать самый легкий, надежный и простой инвентарь.

Как делается скамья для штанги своими руками? Обратите внимание на следующую инструкцию.

Инструкция по “производству”

Для успешного выполнения поставленной задачи необходимо внимательно ознакомиться с тем чертежом, который вы имеете у себя на руках. А нужно это для того, чтобы сконцентрировать все внимание на конструктивных особенностях каркаса, который можно изготовить из самой обычной профильной трубы.

Важно! Лучше всего, чтобы этот компонент обладал размерами в 4х4 сантиметра. Также следует позаботиться о составляющих стойках, которые рекомендуется выполнять из полоски, сделанной из металла. Стоит подобрать ширину последнего компонента где-то в районе четырех сантиметров.

Далее скамью можно сделать следующим образом:

1. Берутся пластины из металла и зажимаются.
2. После — устанавливаются в верхнем отделе выбранной трубы. Отдел относится к стойкам и закрепляется при помощи сварки.
3. На следующем этапе присоединяется узкая фанера с шириной менее тридцати сантиметров.

Важно! Можно найти и другие вариации подобных изделий для проведения тренировок у себя на дому. В интернете можно разыскать разные инструкции по созданию наклонных типов скамеек, который обладает регулируемыми спинками и прочными стойками. Если вы хотите, что спинка имела широкий функционал, позаботьтесь о создании конструкции, которая будет упираться в нижнюю часть целой скамейки. Делать сквозные отверстия в этом случае даже не потребуется.

В некоторых же конструкциях делается большое количество отверстий, для того чтобы обеспечить выбор нужного угла наклона. Для фиксации положения следует использовать прочный штырь из стали.

Важно! Опору также можно соорудить мобильной, для того чтобы изменять угол наклона.

Внешний вид

Осталось покрыть тренажерную скамью своими руками, а в качестве покрытия воспользоваться какой-нибудь тканью. Обшивка фанеры займет у вас очень мало времени, а свобода выбора материала позволяет создать самые комфортные спинки.

Если правильно следовать инструкции и обеспечивать прочную фиксацию, то конструкция должна получиться вполне себе достойной.

Видеоматериал

Если вы будете ежедневно выполнять на этой мебели курс упражнений, то результат не заставит себя долго ждать. В скором времени у вас получится выполнять упражнения, которые до этого казались непосильными.

Поделиться в соц. сетях:

Чертежи стойки для жима лежа. Как сделать скамью для жима своими руками, полезные рекомендации

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема — стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято — стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки — низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть — держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов — 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по Основание — это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта — он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы — будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Многие хотят иметь красивое тело с рельефными мышцами. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал, где имеются специальные снаряжения. Держать тело в тонусе помогут занятия на самодельных тренажерах, таких как скамья для жима своими руками – изготовить ее собственноручно совсем не сложно. Она предназначена для тренировки разных групп мышц, и даже в кругах профессиональных атлетов считается эффективным спортивным снарядом.

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

• блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
• дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
• выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
• брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

С тремя опорами

Регулируемая

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

• цельносварная конструкция;
• разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах

Цельносварная конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

• листы стали толщиной 2 мм;
• отшлифованная доска;
• поролон толщиной 2 см;
• прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
• клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

• тиски;
• дрель;
• степлер;
• сварочный аппарат;
• болгарка.

Профтруба

Листы стали

Отшлифованная доска

Поролон

Обивочная ткань

Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

• деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
• фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
• болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
• шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
• саморезы 80 мм – 4 штуки;
• накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

• циркулярный аппарат;
• пила или лобзик;
• стамеска;
• гаечные ключи;
• дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски

Средства для финишной обработки

Инструменты для сборки

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

• длина опоры – от 97 до 122 см;
• высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
• высота стойки в задней части – 34 см;
• ширина между передними стойками – 52 см;
• длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
• длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
• длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
• ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку

К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

Приварить крепления к опоре в трех местах

Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке

Установить спинку и лежак

Прикрутить ножку для регулировки

Готовая скамья

Как изготовить простой инвентарь из дерева

Алгоритм изготовления простой двухопорной конструкции скамьи для жима из дерева следующий:

1. В самом длинном брусе, который будет служить основанием, вырезаются пазы, в них закрепляются стойки с помощью крепежа и клея.
2. К нижней части стоек прикрепляются короткие бруски. В расширителях также вырезаются пазы, а в них вставляются стойки. Эти детали придадут конструкции устойчивости.
3. Бруски меньшего диаметра прикрепляются сбоку основной перекладины, чтобы получились необходимые детали, отвечающие за регулировку высоты подъема. В местах соединения основы и подвижных элементов используются нейлоновые шайбы, которые позволят избежать истирания дерева при эксплуатации скамьи.
4. Фанерный лист, который будет служить лежаком, монтируется на подвижные части, а также прикрепляется к опоре при помощи дверной петли.
5. На основе вырезаются узкие пазы. В них впоследствии будет вставляться болт-гайка для регулирования высоты подъема лежака.
6. Для ног на конце скамьи монтируется фанерный лист меньших размеров.
7. Наклонная скамья для жима из дерева покрывается составом, повышающим влагоустойчивость, и лаком.

При изготовлении за основу следует брать классический стандарт размеров подобных изделий.

Сконструировать скамью для жима лежа своими руками совсем не сложно. Для этого не обязательно быть мастером на все руки. Вооружившись необходимыми инструментами, правильным чертежом и терпением, каждый сможет изготовить такое универсальное оборудование для тренировок. Более того, после того как будет собрана простая модель, ее можно модифицировать по собственному усмотрению.

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Скамья для жима бывает разных видов:

• Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
• тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
• поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
• наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
• скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

К особенностям этого тренажера относится:

• возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
• установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора

Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово

Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

• со сварочным аппаратом;
• с болгаркой;
• дрелью;
• тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж

Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого

Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима

• Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
• Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

• Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
• Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

Инструкция изготовления лежака

Для изготовления лежака скамьи понадобится:

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Изготовление штанги

Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.

Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.

Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Блины из цемента

Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.

Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.

Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.

Материалы для изготовления штанги и стойки

• Деревянная или железная основа для грифа.
• Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
• Любой наполнитель для бутылок.
• Цемент, если нужен большой вес.

Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.

Стойки для штанги

Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.

Обратите внимание!

Заключение

Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.

Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.

Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.

Фото штанги своими руками

Обратите внимание!

Обратите внимание!

Сделать стойку для жима штанги лежа весьма просто, это простая конструкция, а в интернете есть множество чертежей.

Загвоздка в том, что практически все эти чертежи стоек для штанги рассчитаны на применение сварки, а ее применение в домашних условиях весьма проблематично.

Но, стойку для жима штанги лежа можно собрать и из деревянных досок и бруса, купленных на ближайшем стройрынке. Вы можете взять с собой рулетку и разметив места распила, попросить распилить доски брус прямо на месте покупки. Обычно на стройрынке эта услуга бесплатна.

Прочитав эту статью, вы сможете сделать стойку для жима штанги своими руками прямо в своей комнате.

Материалы для изготовления стойки для штанги

Для изготовления самодельной стойки понадобится:

3 метра бруса 60х30 порезанного на метровые отрезки

3,32 метра доски 50х150 порезанной следующим образом: 1220 мм – на нижнюю часть стойки, 2 вертикальных стойки длиной 1100 мм.

4 уголка для соединения бруса размерами 50х50.

3,8х32 — 8 шт для крепления уголка к поперечному брусу

3,8х45 – 16 шт для крепления уголка к доске

4,2х75 – 12 шт для крепления уголка к нижней доске и лежащему под ней брусу, а так же сшивания бруса и доски между сбой.

Инструменты для сборки: шуруповерт или отвертка, рулетка, желательно сверло 1.5-2 мм диаметром.

Чертежи стойки для жима штанги

На картинке выше сборочный чертеж самодельной стойки для жима штанги лежа. Используя его вы легко соберете такую стойку своими руками.

Как сделать стойку для штанги своими руками

Итак, доска и брус распилены, шурупы подготовлены, шуруповерт заряжен и остается только собрать конструкцию.

Для того, что бы шурупы не раскалывали дерево желательно перед заворачиваеием сверлить отверстия сверлом 1.5-2 мм, но, в 90% случаев этим мало кто заморачивается. Так же стоит отметить и то, что уголок надо крепить на 4 шурупа, а не на 2, как это делают обычно нерадивые работники.

Доски желательно обработать наждачной бумагой или шлифмашинкой для того, что бы в дальнейшем стойку можно было покрыть лаком или покрасить.

Начинать надо с нижних брусков. Разметьте середины длин брусков и середину торцевой стороны доски длинной 1220 мм.

Укладываем их на расстоянии 1100 мм (1 метр 10 см) друг от друга, на них кладем доску 1220 мм и совмещаем линии отметки.

Сверлим отверстия для соединяющих шурупов (в дальнейшем я не буду писать про сверление, просто имейте это в виду), вворачиваем 2 соединяющих шурупа 4,2х75.

Отмеряем 60 мм от торца доски и проводим линию. К этой линии четко по центру доски устанавливаем уголок и прикручиваем его 4 шурупами 4,2х75.

Повторяем то же самое с другой стороны.

На поперечный брус по краям прикручиваем уголки шурупами 3,8х32.

Перед тем, как ставить вертикальные стойки на их верхней части надо сделать треугольные запилы под штангу, ширина запила 75 мм, глубина 30 мм.

Ставим вертикальные стойки и прикручиваем их шурупами 3,8х45 к основанию, затем крепим поперечный брус на расстоянии 340 мм от нижней доски с помощью шурупов 3,8х45

Вот все, самодельная стойка для жима штанги готова, можно принести штангу и приступать к занятиям.

Посмотрите фотографии самодельной стойки для штанги собранной по этой технологии.

В дальнейшем вы можете покрасить стойку краской по дереву или покрыть лаком, такая самодельная стойка для штанги послужит вам долгие годы!

Скамья жима своими руками размеры. Чертежи, конструкции, идеи

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.

Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.

Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

О размерах

Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.

Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!

Разные скамейки

Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Несколько тренажеров

Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.

Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

• Микропористая резина толщиной от 12 мм;
• Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
• Синтепон толщиной от 7 мм;
• Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Для любого профессионального бодибилдера, тяжелоатлета или просто человека, занимающегося развитием собственного тела, является незаменимым такой предмет спортивного инвентаря, как скамья для жима. Она присутствует в любом тренажерном зале, а те, кто занимаются в домашних условиях, могут без проблем приобрести ее в спортивном магазине. Однако стоимость такого инвентаря на сегодняшний день является весьма немаленькой, да и не всегда его габариты будут соответствовать особенностям квартирной планировки или антропометрическим данным занимающегося. В этой связи многие люди все чаще начинают изучать возможность создания скамьи для жима своими руками. Постараемся как можно детальнее рассмотреть процесс ее изготовления, чтобы впоследствии каждый смог занимать в удобное для него время с максимальным комфортом.

Конструкция и материалы

Предлагаемый нами тренажер будет состоять из пяти элементов: станины, стоек, скамьи, рычага для ног и стальной трубы, необходимой для обеспечения фиксации скамьи на стойках. Данная скамья будет разборной, и отдельные ее части являются достаточно компактными, что позволит, в случае необходимости, легко транспортировать ее в другое место. Для изготовления не потребуется каких-либо дорогих или редких материалов, лишь трубы, уголки и болты с гайками для выполнения соединений. В большинстве случаев предлагаемые варианты самостоятельного изготовления скамьи для жима являются достаточно примитивными и практически не имеют никаких регулировок. Однако наш вариант предполагает возможность установки статьи в строго горизонтальном либо наклонном положении, а штанга может пребывать в одном из трех рабочих режимов, что в итоге позволит выполнять большое количество разнообразных упражнений для комплексного развития своего тела.

Параметры

Ключевым параметром, которым характеризуется скамья для жима своими руками, является высота штанги размещаемой на стойках, по отношению к уровню скамьи. Данная величина является индивидуальной для каждого занимающегося, и преимущество самостоятельного изготовления перед приобретением готового тренажера как раз заключается в том, что ее можно подобрать под свои потребности. Эта высота должна быть такой, чтобы в положении лежа спортсмен мог без проблем снять штангу со стоек даже в самом широком хвате. То есть, при ее определении учитывается длина грифа штанги, а также длина рук занимающегося. Еще одной немаловажной величиной является высота скамьи над уровнем пола, которая определяется размером нижнего плеча рычага для ног (при этом запас должен составлять минимум 10 сантиметров). Следует учитывать, что тренажер будет тем устойчивее и удобнее, чем ниже будет скамья.

Третьим значимым параметром является высота штанги по отношению к уровню пола в положении для приседаний. Данная величина является сугубо индивидуальной, так как зависит от роста человека. Необходимо отметить, что при изготовлении тренажера, который будет использоваться как для жима лежа, так и для приседаний, может возникать одно неудобство — перенос штанги через высокие стойки. Однако это неудобство можно свести на нет, если устанавливать на стойки вначале гриф, а уже потом навешивать на него требуемое количество блинов.

Процесс сборки

После того, как вы определились с параметрами, которые будет иметь ваша скамья для жима своими руками, и подготовили все необходимые детали, можно приступать непосредственно к сборке тренажера.

Для начала следует установить в базовое положение станину и развернуть на девяносто градусов поперечину, расположенную на ее левой опоре. После этого необходимо приподнять правую часть станины и подвести под нее верхнюю перекладину стоек, чтобы два вертикально ориентированных болта в верхней половине станины вошли сверху в соответствующие им отверстия в перекладине. Затем следует нижнюю перекладину стоек прижать к нижней половине правой опоры станины, чтобы горизонтально ориентированный болт, выступающий из этой опоры, вошел в отверстие перекладины. Болт необходимо закрутить гайкой с приваренной на нее ручкой. Получается, что за счет верхних болтов стойки не будут прокручиваться в вертикальной плоскости, а за счет нижнего болта не будет происходить наклон стоек и подъем станины относительно них. Данный момент является чрезвычайно важным, так как при выполнении упражнения на разгибание ног на рычаге при максимальной нагрузке будет происходить перевешивание левой части, в результате чего стойки будут подниматься. В таких случаях пришлось бы прибегать к навешиванию дополнительных отягощений со стороны стоек.

Укладка скамьи на станину должна производиться таким образом, чтобы имеющиеся в крепежных уголках скамьи отверстия соотнеслись с отверстием, находящимся в верхней половине станины слева. Через все эти отверстия должен быть продет стержень из металла. Далее необходимо приподнять скамью с правой части и подвести под нее трубу из стали, концы которой укладываются на закрепленные с внутренней стороны стоек уголки. Данных уголков применяется две пары: нижняя предназначена для фиксации скамьи в строго горизонтальной ориентации, а верхняя — в наклонной. С правой стороны обеспечивается опора скамьи на трубу именно укрепленной посредством уголков частью. Нагрузка, создаваемая скамьей, направляется вниз, а при расположении под наклоном — еще и вправо, в результате чего труба зажимается стенками стоек с правой стороны, уголками — с нижней, а скамьей — с верхней. Таким образом, крепление получается невероятно надежным без применения каких-либо вспомогательных креплений.

Развитые плечи, фактурно прорисованные грудные мышцы всегда считались достоинствами мужской фигуры. Но атлетическая стать сегодня просто на пике популярности. И переполненные спортзалы — лучшее тому доказательство.

Красота героев-эллинов вдохновляет или с такими формами легче покорить женское сердце — у каждого свои побуждения для наращивания мышц. Но, без сомнения, крепкие мускулы внушают уважение, повышают самооценку.

Помимо физического совершенства, это еще сила и выносливость, а главное — здоровье. И вовсе не обязательно качаться в «тренажерке». Главное мужское упражнение — жим лежа можно выполнять, не перешагивая порога собственной квартиры. Нужно лишь приобрести силовую скамью. Эффект домашних занятий сопоставим с тренингом в самом престижном спортзале.

Назначение и польза от использования

Полное название тренажера — «скамья для жима лежа». Это упражнение входит в базу силовых тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно является основным и для начинающих атлетов, выполняется со свободными весами — гантелями или штангой. Жимы в положении лежа развивают , прокачивают , и обе дельты.

Выбор труден, но результат того стоит

Атлетическая скамья для выполнения жима лежа представляет собой горизонтальную лавку-лежак, оснащенную приспособлениями для установки дополнительного спортивного оборудования.

Отличаются модели функциональным наполнением и набором регулировок, этими же параметрами определяется и цена.

Ассортимент спортивных скамеек многообразен. Выбирая спортивный снаряд для дома, нужно исходить из условий трех максимумов:

• максимум возможностей тренажера;
• максимум пользы и позитива от занятий;
• максимум безопасности;

При использовании дома из соображений удобства хранения и транспортировки лучше приобретать складные конструкции.

Критерии выбора скамьи

Основные параметры, на которые стоит обратить внимание:

ширина и длина: скамья прежде всего поддерживает позвоночник и голову, она не должна быть шире 32 и уже 25 см, длиннее 1,25 и короче 1.20 м, ориентироваться надо на собственные ощущения устойчивости положения тела и головы;

наклон спинки: для загрузки большего числа мышц рационально приобрести скамью с подвижной спинкой (регулируемым наклоном вниз и вверх) — от -20 до +40 градусов, тогда высота подставки под штангу обязательно должна быть регулируемой;

высота: отталкиваются от расстояния между голеностопным и коленным суставом, длина голени обычно укладывается в стандартную высоту скамейки 40-45 см.

Сиденье должно располагаться на уровне колен, а ноги для безопасности крепко упираться в пол на случай, если штангу поведет в сторону.

вес: легкие скамейки, как правило, неустойчивые.

обивка: средняя жесткость наполнителя самая щадящая для позвоночника при поднятии веса, износостойкое покрытие служит дольше.

Оснащение скамьи

эффективность тренировки напрямую зависит от конструктивных особенностей скамьи для жима

В магазинах продаются скамьи и как отдельная позиция, и совмещенные со стойками. При жиме лежа гантелей стойка не нужна, для штанги обязательна.

Стойка для штанги.

Представляет собой техническое устройство из двух соединенных вертикальных опор. Необходима для работы с большим весом, служит держателем для грифа при смене дисков.

Конструкция может включать простые крючки для штанги или ступеньки с фиксацией нескольких положений по высоте. На отдельных моделях предусмотрены брусья для и расслабления позвоночника после жима становой тяги.

Важная деталь — наличие страховочных упоров, предохраняющих от падения железа на грудь.

Это залог безопасности спортсмена, тренирующегося в одиночку. Если выполнение упражнений с отягощением планируются под присмотром страхующего человека, можно покупать стойку без этих элементов. Регулируемая высота упоров и самой стойки вносят разнообразие в тренинг — появляется возможность жима при ограниченной амплитуде движений.

Полезная опция — меняющийся размер стойки по горизонтали, так можно выжимать штангу разным по ширине хватом.

Блок для сгибания-разгибания ног. Полезное дополнительное приспособление для формирования ягодичных мышц и икр.

Блок баттерфляй. Сомнительное устройство, мешающее полноценному выполнению жимов.

Упор для партнера. Мягкий страхующий упор предотвратит падение вперед при оказании помощи в жиме штанги.

Что лучше: разборная или монолитная конструкция

Скамейка для жима лежа предлагается в двух исполнениях:

Монолитное. Это единая сварная рама, на которой закреплены скамейка и стойка. Применение в домашних условиях неудобно. Но если место позволяет, для комфорта выполнения упражнений желательно выбирать варианты, где расстояние между опорами стойки больше.

Разборное. Возможность отсоединения скамьи от стойки позволяет расширить границы использования спортивного оборудования. Станут доступными приседания со штангой, тяга гантелей. Опять же, хранение в разобранном виде сэкономит полезное пространство в помещении. После тренировки всегда можно прислонить тренажер к стенке или убрать на балкон. Жесткие болты, соединяющие между собой отдельные части, обеспечивают несложную сборку-разборку конструкции. В дорогих моделях стойки выдвижные (телескопические).

Считается, что чем проще устроен тренажер, тем он надежнее. Не стоит вестись на китайские изобретения типа «десять в одном». Такая универсальность не обеспечит нужной надежности и качества работы на тренажере. Лишние элементы только увеличат риск всевозможных поломок.

Рациональным вариантом может стать покупка отдельно скамьи и стойки.

Главное, чтобы фиксирующие механизмы были простыми и прочными.

Об уходе и обслуживании тренажера

При бережном обращении и соблюдении режима эксплуатации тренажер может прослужить долго. Даже при круглосуточном задействовании срок будет более 10 лет.

Но правила обслуживания должны соблюдаться:

Транспортирование в заводской упаковке для защиты от атмосферных осадков и механических нагрузок.

Хранение при положительной температуре 10-35оС, влажности 50-75%.

После нахождения на морозе или влажном помещении с образованием конденсата на металлических поверхностях нужно выдержать при комнатных условиях 2,5-4 часа, после этого приступать к сборке или непосредственно к тренировкам.

Установка на нескользящую ровную поверхность, оставляя вокруг свободным полметра пространства.

Применение резиновых ковриков для снятия вибрации.

Нельзя перегружать тренажер. Предельная грузоподъемность указана в инструкции в характеристиках. В противном случае крепежные сборочные детали не выдержат, а сварные швы разойдутся. Человек неминуемо получит тяжелые травмы.

Порошковое покрытие металлических деталей надежнее предотвращает от коррозии, чем эмалевый слой.

Популярные образцы для домашнего использования

Официально зарегистрированные производители спортоборудования гарантированно выпускают качественную и надежную продукцию. Им можно доверить свое здоровье и безопасность.

Мастеру-самоделкину на заметку

Изготовить тренажер самому не представляет большой трудности. Имея чертеж, стандартный сортамент (трубы, уголки), сварочный аппарат и несколько болтов для стопора подвижной части стоек, легко смонтировать надежный каркас будущего снаряда.

Для лежака подойдет обычная фанера. Ее обивают крепкой искусственной кожей, предварительно подложив умягчающий слой. Поролон желательно усилить слоем синтепона, иначе он быстро промнется.

Как сделать скамью для жима своими руками (видео-инструкция):

Мужской торс в виде перевернутого треугольника выглядит привлекательно, но это еще и показатель мощной иммунной системы. Представительницам прекрасного пола такая геометрия тела не нужна, но занятия на скамье для жима пойдут на пользу и им. Развитые грудные мышцы придадут выразительности женским формам.

Каждый тяжелоатлет, бодибилдер или обычный человек, которому небезразлично физическое состояние своего тела, должен иметь у себя дома скамью для жима. Скамейка для штанги есть практически в каждом тренажерном зале. Купить такой тренажер можно в соответствующем магазине. Это дает возможность спортсменам следить за своим физическим состоянием, не покидая свою обитель. Но, зачем тратить денежные средства, когда соорудить такую скамью для жима лёжа, можно собственными руками. Главное, знать размеры и иметь чертежи такого спортивного инвентаря.

Конструктивные особенности, чертежи и материалы

Для сооружения скамьи для жима лёжа понадобятся определенные детали и материалы. Перед тем как приступать к действиям, необходимо определить конструктивные особенности изделия и перенести их на чертеж. Так, скамья состоит из определенных элементов, к которым относится:

• доска для скамьи;
• металлическая стойка;
• основание тренажера – станина;
• рычаг для фиксации ног;
• труба из стали, которую используют для фиксации скамейки на опорах.

С помощью таких деталей можно соорудить скамейку для жима лёжа компактных размеров. Благодаря этому можно будет легко транспортировать спортивный инвентарь из одного помещения в другое. Но, главным достоинством является то, что для сооружения такой конструкции понадобится мало капиталовложений.

Часто в сети можно найти чертежа и размеры скамеек для жима лёжа, которые можно выполнить своими руками. Конечно, многие из них являются не универсальными. Это значить, что в них нет каких-либо регулировочных элементов. Они могут использоваться в основном только для жима лёжа. Но, есть и такие чертежи, с помощью которых можно соорудить многофункциональный профессиональный инвентарь своими руками. В этом случае тренажер будет использоваться и для жима лёжа, и для выполнения других упражнений, которые позволят укрепить все тело. Такие чертежи можно увидеть на тематических сайтах.

Некоторые основные параметры

Главным параметром скамьи для жима лёжа является высота размещения штанги по отношению к уровню основной доске, на которой располагается спортсмен. Этот параметр определяется индивидуально к каждому человеку. Большое количество тренажеров, которые есть в спортивных магазинах, имеют функцию регулирования этой высоты. Что касается самостоятельного изготовления скамьи для жима лёжа, то этот параметр можно установить непосредственно под себя. При этом особое внимание уделяют длине рук и величины грифа.

Немаловажным параметром является и расположение самой скамейки для жима лёжа над уровнем поверхности пола. В этом случае учитывается размер плеча рычага для фиксирования ног. Также стоит учесть, что конструкция будет держаться устойчивее, если скамья будет располагаться на небольшом расстоянии от пола.

Немаловажным параметром является и высота штанги над уровнем пола. Его нужно учесть в тех случаях, если конструкция будет использоваться для выполнения приседаний со снарядом. Таким образом, он будет использоваться не только для жима лёжа, но и для выполнения других силовых упражнений. При вычислении такой высоты стоит учесть рост человека, который будет заниматься на скамейке.

Сборка тренажера по чертежам своими руками

Когда все параметры будут определены, можно переходить к сборке самого тренажера. Здесь стоит использовать чертежи и подготовленные схемы. Сборка проводится в такой последовательности:

С помощью такой инструкции можно быстро и без особых усилий соорудить тренажер для жима лёжа своими руками. Главное — правильно составить чертежи и следовать инструкциям.

Так как сооружение такого спортивного тренажера производится своими руками, нужно учесть некоторые советы профессионалов. Это касается не только спорта, но и сооружения различных конструкций. Для создания тренажера в основном используется металл. Его недостаток заключается в том, что под негативным действием влажной среды он начинает ржаветь. В результате это приводит к нарушению целостности. Для решения этой проблемы используют лакокрасочные материалы. С помощью краски можно защитить металлические элементы от коррозии и придать им эстетичный внешний вид.

Спортзал своими руками — Домашних условиях — Как сделать — Каталог статей

Бицепсный тренажер 1 своими руками чертёж

Бицепсный тренажер 2 своими руками чертёж

Гакк — машина своими руками чертёж

Наклонная скамья своими руками чертёж

Тренажер для развития бедер своими руками чертёж

Тренажер для жима ногами 1 своими руками чертёж

Тренажер для жима ногами 2 своими руками чертёж
 

Тренажер для развития грудных мышц своими руками чертёж

Тренажер для развития грудных мышц типа Баттерфляй своими руками чертёж

Наклонная скамья для развития мышц живота своими руками чертёж

Стойки для приседаний своими руками чертёж

Т — штанга своими руками чертёж

Универсальная скамья своими руками чертёж

Основной недостаток тренажера заключается в том, что блочная конструкция не имеет направляющих, из-за чего происходит раскачивание груза при выполнении трицепсовых разгибаний. Кроме того, стойки для приседаний далеко не идеальны для выполнения приседов, с точки зрения безопасности. В остальном — прекрасный тренажер для дома или для установки в малогабаритной квартире.

горизонтальную скамью;
наклонную скамью;
параллельные брусья;
стойки для приседаний;

Блочную конструкцию для выполнений трицепсовых разгибаний.

Универсальная силовая рама своими руками чертёж

Как известно, для эффективного наращивания мышечной массы в первую очередь необходимы базовые упражнения:
тяжелые приседы; жимы лежа; становые и мертвые тяги; сгибания рук со штангой; подтягивания; тяги к поясу в наклоне, и др.

Имея в своем распоряжении универсальную силовую раму, вы сможете вообще обойтись без какого-либо дополнительного оборудования. Тренажер не занимает много места и позволяет установку для дома, и даже в малогабаритной квартире, т.е. имея универсальную силовую раму вы можете заниматься у себя дома, причем домашние занятия не уступят по эффективности занятиям в профессиональном атлетическом зале. Кроме того, вы сможете обойтись без тренировочного партнера или страхующего. В тренажер входят: силовая рама; перекладина; параллельные брусья; наклонная скамья; горизонтальная скамья.

11 альтернативных вариантов скамей на наклонной скамье (можно использовать дома)

Понравились ли эти материалы? Пожалуйста, помогите нам распространить информацию!

Новички часто озадачены, когда доходит до тренировки верхней части груди без наклонной скамьи. У вас может не быть места, денег или обязательств, необходимых для приобретения силового жима. Но это нормально! Потому что сегодня я поделюсь 11 вариантами скамейки на наклонной скамье , которые каждый может попробовать дома.

Я включил как альтернативы упражнениям с отягощениями на наклонной скамье, так и альтернативные упражнения для жима лежа.

Это снабдит вас всем необходимым для создания более крупной и четкой верхней части груди в домашних условиях без необходимости тратить деньги на наклонную скамью!

Заявление об ограничении ответственности: хотя я лично пробовал все эти методы и считаю их безопасными, сохраняйте бдительность и примите меры предосторожности. Я всегда рекомендовал бы покупать правильную скамью с отягощениями, если можете.

Скамьи среднего класса, такие как Flybird (нажмите здесь, чтобы узнать самую низкую цену) , доступны по цене, они складываются, а настройки «плоский / наклонный / наклонный» можно использовать для тренировки всего тела в домашних условиях.Пользуюсь им уже 2 года и не могу порекомендовать!

1) Стопка полотенец для наклона груди без скамьи

Стопка полотенец — эффективный способ наклона груди без скамьи . Требуется от 2 до 4 полотенец из толстой ткани, которые нужно сложить и сложить у стены. Это позволяет пользователю создавать стабильный и удобный угол наклона экономичным способом.

Как это сделать:

1. Сложите полотенца в квадрат размером 1 фут и сложите полотенца в башню.
2. Поставьте полотенцесушитель у стены.
3. Сядьте перед башней и отклонитесь назад.
4. Положите верхнюю часть спины на полотенца.
5. Возьмите гантели и наклоните жим.

Верхний совет:

Это одна из самых простых в использовании альтернатив наклонной скамье, но она может быть нестабильной.

Поставьте ступни и ягодицы на землю, но прогните спину. Это укрепит ваше тело и стабилизирует его, пока вы поднимаете гантели.

2) Используйте кресло с откидной спинкой вместо наклонной скамьи

Откидное кресло можно использовать вместо наклонной скамьи . Для этого требуется стул с углом наклона 60-30 °. Это создает удобную наклонную платформу для жима легких гантелей. У лучших стульев будет достаточно узкая спинка, чтобы не сковывать руки при движении.

Как это сделать:

1. Установите желаемый угол наклона кресла с откидной спинкой.
2. Лягте на стул, положив гантели на бедра.
3. Переведите гантели в положение жима лежа на наклонной скамье (поднимите их бедрами, если угол неудобный).
4. Медленно надавите на гантели вверх.
5. Опустите гантели обратно вниз.

Верхний совет:

Всегда проверяйте грузоподъемность шезлонга.

Это часто бывает довольно мало, поэтому убедитесь, что ваш вес не слишком тяжелый. Легкие гантели, выполняемые с большим числом повторений и в медленном темпе, идеально подходят для этой альтернативы наклонной скамье.

Меньше всего вам нужно, чтобы стул рухнул во время выполнения тяжелого жима штанги на наклонной скамье!

3) Имитация наклонной скамьи с наклонными планками кровати

Решетки кровати можно использовать для имитации наклонной скамьи дома . Их можно комбинировать с кухонным стулом, чтобы создать платформу с наклоном 30 °, которая может выдержать большой вес и проста в установке. Коврик для йоги также можно положить сверху для комфорта.

Как это сделать:

1. Прислоните 4 рейки кровати одной стороной к краю кухонного стула, а другой стороной положите на землю.
2. Положите всю спину на самодельную наклонную скамью.
3. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в землю для поддержки.
4. Переведите гантели в положение для жима лежа на наклонной скамье.
5. Медленно жмите гантели вверх и вниз.

Верхний совет:

Это одна из моих любимых альтернатив наклонной скамейке, потому что ее очень легко установить и относительно безопасно (для дополнительной безопасности поместите подушки под планки кровати).

Стулья с меньшей высотой сиденья лучше.Стремитесь к высоте сиденья не более 2 футов. Это не только позволит вашим планкам кровати создавать наклон ~ 30 °, что является оптимальным для активации верхней части груди, но и будет более прочным.

Тем, кто пытается создать свою собственную наклонную скамью, поможет понять, к каким размерам стремиться. В другой моей статье показаны средние размеры скамьи с отягощениями.

4) Край кухонного стула в качестве альтернативы наклонной скамье

Кухонный стул можно использовать как альтернативу наклонной скамье дома .На передний край стула можно опираться, чтобы создать импровизированный угол наклона. Кухонный стул доступен во всех домах, он прост в использовании и быстро устанавливается.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол перед кухонным стулом.
2. Положите верхнюю часть спины на передний край стула.
3. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю, одновременно отрывая бедра от пола. Это создаст угол наклона 30 °.
4. Переведите гантели в положение для жима на наклонной поверхности.
5. Начните медленно нажимать на гантели вверх и вниз.

Верхний совет:

Стул с высотой сиденья не более 2 футов над землей идеален, поскольку чем выше сиденье, тем сложнее поддерживать оптимальный угол 30 ° для жима на наклонной поверхности.

Несмотря на дешевизну и простоту установки, это также одна из наиболее неудобных альтернатив наклонной скамье, потому что край стула может впиваться в вашу спину.

Таким образом, использование этого метода для выполнения более легких гантелей с большим числом повторений является идеальным.Вы также можете положить несколько полотенец или коврик для йоги на край стула, чтобы повысить комфорт.

Коврики для йоги, такие как Balance Form , можно быстро и недорого доставить на Amazon .

5) Используйте валик из пеноматериала в качестве альтернативы жиму лежа на наклонной скамье.

Ролик из вспененного материала — эффективная альтернатива скамейке с наклоном . Это требует, чтобы пользователь положил рулон пены или пузырчатой ​​пленки толщиной не менее 6 дюймов. Это дешевый, удобный и доступный метод для тех, у кого нет наклонной скамьи.

Как это сделать:

1. Положите валик из поролона на землю
2. Сядьте перед роликом из поролона и наклонитесь назад
3. Положите верхнюю часть спины на валик из вспененного материала. Ролик должен располагаться внизу лопаток.
4. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в землю для устойчивости.
5. Переведите гантели в положение для жима лежа на наклонной скамье.
6. Медленно жмите гантели вверх и вниз.

Верхний совет:

Если у вас нет поролонового валика, вы можете использовать что-нибудь мягкое, устойчивое к сжатию и имеющее высоту не менее 6 дюймов.

Мешок с рисом, мукой или песком — отличная альтернатива. Если вы воспользуетесь этим вариантом, попробуйте засунуть спину в мешок, чтобы получить отличный контур и максимальный комфорт!

Свернутый коврик для йоги (щелкните здесь, чтобы увидеть тот, который я использую) также отлично подходит как альтернатива валику из поролона.

Ознакомьтесь с другой моей статьей, чтобы узнать больше об альтернативных домашних скамьях с отягощениями, включая импровизированные плоские скамьи!

6) Отжимания на наклонной скамье как альтернатива жима лежа на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье .Сложность отжиманий с упором может быть увеличена за счет уменьшения темпа движения до 4-секундной фазы вниз и 2-секундной фазы вверх. Это увеличит время верхней части грудной клетки при напряжении и активации.

Как это сделать:

1. Найдите устойчивую возвышенную платформу на высоте около 2 футов от земли. Стул отлично работает.
2. Примите положение для отжимания, поставив ноги на приподнятую платформу, а руки уперлись в землю на ширине плеч.Руки должны быть полностью вытянуты ладонями вперед.
3. Медленно опустите переднюю часть туловища к земле, удерживая подбородок вверх и лицом вперед.
4. Считайте 4 секунды на пути вниз.
5. Удерживайте позицию на долю секунды, как только подбородок окажется на дюйм от земли.
6. Медленно вернитесь вверх.
7. Считайте 2 секунды на пути вверх.

Верхний совет:

Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг верхней части спины и рук, чтобы добавить еще больше сопротивления отжиманиям на наклонной поверхности.Это делает движение намного более сложным по сравнению с использованием одного веса тела.

В результате вы еще больше повысите активацию верхней части грудной клетки.

7) Выполняйте жим с лентой для жима лежа на наклонной скамье без скамьи

Жим с лентой стоя на наклонной скамье — хорошая альтернатива жиму с лентой без скамьи . Вытягивание эспандера вперед под углом 30 ° к туловищу в положении стоя имитирует движение жима лежа на наклонной скамье и активирует верхнюю часть груди.

Как это сделать:

1. Закрепите эластичную ленту на двери с помощью дверного анкера или прикрепите ее к земле, наступив на нее задней ногой.
2. Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке на ширине плеч. Ступни в шахматном порядке просто означают, что доминирующая ступня ставится вперед, а слабая — назад. Направьте пальцы ног вперед и немного наружу, чтобы создать устойчивую основу.
3. Сделайте небольшой сгиб в коленях и держите спину прямо.
4. Возьмитесь за каждый конец ремешка нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
5. Медленно надавите на нее вперед и вверх под углом 30 °.
6. Сведите обе руки вместе, когда вы продвигаетесь вперед, максимально напрягите верхние грудные мышцы.
7. Медленно верните руки к туловищу.

Верхний наконечник:

Расшатывание ступней позволит вам наклонить туловище вперед 10 ° , когда вы нажимаете на повязки.

Наклон вперед очень важен для повышения устойчивости, поскольку он снижает потребность мышц кора противодействовать эластичности лент.Это позволяет вам использовать более тяжелые ленты и лучше тренировать верхнюю часть груди!

Если вы заинтересованы в покупке ремешков — будьте осторожны с дешевыми бюджетными моделями.

Раньше у меня было 2 набора защелок (оба в течение 1 года использования).

Я бы порекомендовал потратить немного больше денег, чтобы купить браслеты для защиты от солнца (нажмите здесь, чтобы узнать самую низкую цену) . На них предоставляется пожизненная гарантия, и они отлично подходят для тренировки всего тела (см. Канал YouTube Джеймса Грейджа, чтобы узнать об отличных тренировках).

Также не забудьте перчатки для защиты рук от ожогов трением. Я нашел дешевые, такие как Ihuans (щелкните здесь, чтобы узнать самую низкую цену) , как экономичный вариант, который отлично справляется со своей работой.

8) Жим гантелей широким хватом над головой для верхней части груди

Жим гантелей над головой можно модифицировать для нацеливания на верхнюю часть груди . Это включает в себя нажатие двух гантелей вверх широким хватом и соединение гантелей вверху.Верхняя часть движения активирует верхние грудные мышцы.

Как это сделать:

1. Сядьте на силовую скамью или прочное кресло, сделанное своими руками, и держите спину вертикально под углом 90 ° от пола.
2. Держите пару гантелей на одной линии на уровне плеч, используя захват сверху (ладони смотрят вперед).
3. Медленно надавите на гантели вверх, удерживая спину прямо.
4. Соедините гантели и поверните запястья (поверните их лицом друг к другу), когда достигнете вершины движения.
5. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы изометрически сжать верхнюю часть груди.
6. Медленно опустите гантели обратно в широкое исходное положение.
7. Разверните запястья (поверните их лицом вперед), когда достигнете исходной позиции.

Подсказка:

Хотя это упражнение также можно выполнять стоя, вариант сидя усложнит его, так как сложнее использовать импульс тела, чтобы помочь вам жать гантели.

Кроме того, вы можете активно сжимать гантели вместе в верхней части движения (как будто вы пытаетесь сжать их вместе).Это еще больше усилит активацию верхней части груди.

9) Пуловеры с гантелями отлично подходят для верхней части груди

Пуловеры с гантелями на полу — отличный способ активировать верхнюю часть груди без жима . Это универсальное упражнение, требующее мышц спины, рук и груди. Нижняя часть движения требует сильной активации со стороны верхних грудных мышц.

Как это сделать:

1. Лягте спиной на ровную поверхность.Лучше всего использовать приподнятую поверхность, например, плоскую скамейку, сделанную своими руками, но пол также подойдет.
2. Составьте ромбовидную форму руками, соединив большие и указательные пальцы вместе.
3. Используйте ромбовидную фигуру, чтобы удерживать одну гантель, положив плоскую поверхность груза на плоские поверхности ладоней. Ручка гантели должна проходить через «отверстие» ромба.
4. Держите гантель над головой с полностью вытянутыми руками.
5. Опустите гантель по дуге за голову.держите руки прямо.
6. Остановитесь, когда гантель окажется на одной линии с вашей головой и туловищем.
7. Медленно переместите гантель над головой.

Верхний совет:

Позвольте весу гантели опираться на плоские поверхности ладони и избегайте активного захвата гантели. Когда все сделано правильно, сила тяжести будет толкать гантель вам в руки, а ромбовидная рукоятка не даст ей упасть с ваших рук.

Не сжимая гантель активно, вы сводите к минимуму влияние рук, помогая поднять гантель во время восходящей фазы движения.Это позволит сосредоточить сокращение на верхней части груди.

Это отличное упражнение для груди без жима. Но чтобы получить от этого максимальную пользу, вам понадобятся тяжелые гантели.

10) Жим гантелей на наклонной скамье своими руками

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для самодельных наклонных скамей . Соединение двух гантелей в горизонтальном приведении изолирует верхнюю часть груди. Жим от груди безопаснее выполнять на импровизированной скамье, чем жим штанги на наклонной скамье, поскольку гантели легче.

Как это сделать:

1. Лягте на наклонную скамью, сделанную своими руками, и держите по две гантели вместе в каждой руке.
2. Вытяните руки, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите гантели, вытянув руки по дуге наружу и вниз.
4. Остановитесь, когда локти совпадают с вашим туловищем.
5. Верните гантели вверх, вытянув руки по дуге внутрь и вверх.
6. Сожмите гантели вместе в верхней части движения.

Верхний совет:

Сохраняйте сгибание обоих локтей на 90–120 °, чтобы руки не были полностью выпрямлены, и держите руки таким образом во время движения.

Это снимает нагрузку с плечевого сустава, но при этом эффективно задействует верхнюю часть грудных мышц.

Для получения дополнительной информации о том, как выполнять упражнения на груди без скамьи, ознакомьтесь с моей статьей здесь.

11) Подъем гантелей вверх для изоляции верхней части груди

Подъем гантелей вверх — эффективный способ изолировать верхнюю часть груди без скамьи . Это включает в себя соединение двух гантелей в горизонтальном приведении из положения стоя.Это отличная альтернатива для тех, у кого нет наклонной скамьи и не хочет ее делать.

Как это сделать:

1. Встаньте, держа по две гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу, а гантели бегут перпендикулярно горизонтальной плоскости туловища).
2. Поднимите обе гантели вверх, подняв руки вверх по дуге.
3. Соедините гантели вместе, пока ваши руки поднимаются вверх.
4. Остановитесь, когда гантели дойдут до линии сосков, а руки начнут двигаться параллельно земле.
5. Удерживайте сокращение на секунду.
6. Медленно верните гантели в исходное положение.

Верхний совет:

Хотя это может показаться заманчивым, гантели не должны подниматься выше линии сосков. Как только это произойдет, упражнение станет более доминирующим для плеч, чем для груди.

Сгибание колен также поможет укрепить торс и ограничить искушение качаться, чтобы поднять гантели. Это обман и не пойдет на пользу развитию груди!

Если вы изо всех сил пытаетесь создать сундук для убийцы, вы можете прочитать другой мой пост о причинах, по которым ваши грудные мышцы не растут.

Рекомендуемые гантели

В этой статье я много говорю об упражнениях с гантелями.

Если вы заинтересованы в покупке набора для себя, важно выбрать правильный.

Дешевые гантели не только имеют тенденцию к выходу из строя, но их ограниченный вес также означает, что вы можете тратить деньги на дальнейшее обновление.

Я использую и рекомендую Powerblock Elites.

Они начинаются с 2,5 фунта на гантель и могут быть отрегулированы до 90 фунтов (с 2.С шагом 5 фунтов / 5 фунтов). Это делает их идеальными для легких упражнений изолирующего типа, а также для тяжелого сложного подъема.

Самое лучшее в них? Они начинаются с 50 фунтов на гантель, но могут быть увеличены до 70 и 90 фунтов, когда захотите. Это означает, что вам не нужно с самого начала выкладывать сотни долларов. Вместо этого вы можете увеличить вес, когда будете готовы.

Я использую их для удобной тренировки всего тела дома. Они очень хорошо сочетаются с идеями наклонной скамьи, подробно описанными в этой статье.

Вы можете найти самую низкую цену на их сайте здесь .

Заключение

Это мои любимые альтернативы домашней наклонной скамье, которые каждый может попробовать для разорванной верхней части груди.

Кроме того, я включил как альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, так и альтернативные упражнения для жима лежа.

Как видите, есть много хитрых способов тренировать верхнюю часть грудных мышц без необходимости покупать наклонную скамью.

При этом я всегда рекомендую тем, кто регулярно тренирует грудь, подумать о покупке складной регулируемой скамьи.

Скамейки среднего класса, такие как Flybird (см. Обзоры здесь) можно найти по очень разумным ценам, а возможность складывания идеально подходит для ограниченного пространства.

А настоящая скамья всегда намного безопаснее, чем скамейка своими руками!

Какие альтернативы наклонной скамьи вы попробуете?

Дайте мне знать в комментариях!

Возможно, вас заинтересует загружаемый PDF-файл Kalibre Blueprint, в котором подробно описано, как я набрал 40 фунтов сухой мышечной массы (это на 100% бесплатно!).Он дает точные упражнения и питание, которые я имел обыкновение переходить от худощавого к рваному!

Спасибо за чтение, ребята!

Peace Out,

Kal

(бакалавр биохимии, магистр биомедицинских наук, бывший тощий парень )

Совет по домашней тренировке для груди: как выполнять наклонный жим с ПЛОСКОЙ СТОЙКОЙ

У вас нет наклонной скамьи? Нет сложного домашнего спортзала? Но не хочу жертвовать своей способностью развить внушительную верхнюю часть груди (вы знаете… область, где она встречается с вашей ключицей и образует почти «полку», которая выделяется практически в любой рубашке!)

НЕ БОЙТЕСЬ… Я тебя прикрыл!

На самом деле, это одна из наиболее частых ошибок, которые делают парни.Застрять в мысли, что есть только ОДИН способ тренировать определенную мышцу … или что для получения результатов ДОЛЖЕН использоваться определенный элемент оборудования! С ATHLEAN-X… это далеко от истины!

ОШИБКА… Программы тренировок, которые делают вас «зависимым от оборудования», как я люблю это называть, обычно успешны только в одном… они дают вам оправдание, когда у вас НЕТ того, что они рекомендуют.

Вместо этого, с AX … было минимизировано не только рекомендуемое оборудование (только перекладина для подтягиваний, несколько гантелей, резинка и что-то, на что можно лежать … да … это может быть даже пол!), Но и то, как выполняются упражнения. вы НИКОГДА не подниметесь по ручью без весла, даже если у вас не было ни одного из этих предметов!

Другими словами, ATHLEAN-X не оставляет места для X-Cuses.Но опять же, как заядлый зритель моих видео и кто-то, кто хочет привести себя в лучшую форму в своей жизни … Я не думаю, что у вас было бы иначе, не так ли?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К КОМАНДЕ ATHLEAN СЕГОДНЯ *****************************************

Посмотрите, каково это — следить за тренировкой, которая вооружает вас альтернативами, такими как видео на этой неделе, чтобы вы ВСЕГДА могли получать результаты без плато… независимо от ограничений оборудования!

И… Предоставляет вам круглосуточную поддержку «ATHLEAN-XPERT» на протяжении всего 90-дневного путешествия, так что вы никогда не почувствуете себя брошенным (как те «другие» ребята сделали с вами в прошлом).

Пришло время почувствовать разницу ATHLEAN. Пришло время привести себя в лучшую форму в жизни. Пришло время начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ, как спортсмен… чтобы вы могли НАЧАТЬ СМОТРЕТЬ, как он!

ОСТАВАЙСЯ СИЛЬНЫМ

Джефф

PS. Хотите еще раз отказаться от «обычных» упражнений, которые вы использовали для наращивания мышц? Вы быстрее наращиваете мышцы! Простое переключение даже на самые распространенные упражнения может ПОЛНОСТЬЮ изменить их воздействие на ваше тело! Продолжайте делать то, что делали, и вы продолжите получать то, что получали.Включите его и освободите место для взрывоопасных результатов!

Пришло время перемен… Получите свою тренировочную систему ATHLEAN-X сегодня!

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [форма видео]

Кому не нравится жим лежа? Это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела в спортзалах по всему миру.

К сожалению, чрезмерное использование традиционного жима штанги лежа может привести к повторяющимся травмам, особенно в плечевом суставе.

Вот почему так важно выполнять разные вариации этого движения.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет изменять угол упражнения, чтобы по-разному воздействовать на одни и те же группы мышц.

Вы можете думать о скамье на наклонной скамье как о комбинации традиционного жима лежа и жима над головой. Он укрепляет верхнюю и среднюю часть груди больше, чем плоский пресс, и требует большей отдачи от ваших плеч.

Из-за угла вы менее склонны перенапрягать передние плечи при выполнении этого упражнения.

Хорошая идея — включить оба упражнения в свою программу или, по крайней мере, включить скамью на наклонной скамье в свою ротацию упражнений.

В этом видео рассказывается об основной технике и настройке жима штанги на наклонной скамье.

• Укрепляет верхние и средние грудные мышцы больше, чем при традиционном жиме лежа
• Предлагает новый вариант жима лежа, позволяя продолжать укреплять структуру пресса, снижая при этом риск чрезмерных травм.
• Обучает поддержанию стабильности положение плеч для повседневных движений

КАК РАБОТАЕТ ЖИМ НА НАКЛОНЕ?

Ниже приведен список мышц, проработанных во время этого движения.

• Верхняя часть груди (ключичная головка грудной мышцы)
• Средняя часть груди (головка грудной мышцы)
• Передняя дельтовидная мышца
• Трицепс
• Предплечья
• Ягодичные мышцы (при использовании привода ног)

• Подойдите к стойке для жима лежа на наклонной скамье, на которой установлена ​​штанга на удобной высоте.
• Наклон должен быть установлен на 30-45 градусов.
• Втяните и сожмите лопатки вместе, лежа на скамье.
• Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъемника. Это место, где большинство людей выполняет движения неправильно.

• Установите хват на расстоянии, превышающем ширину захвата плеч. Держите мизинец в пределах колец, отмеченных на штанге
• Всегда полностью обхватывайте большими пальцами штангу
• Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и поставьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
• Снимите штангу со штанги и выведите ее прямо над ключицами

• Начните опускать штангу, ПОДВИНЯЯ локти под углом 45 градусов. НЕ расширяйте их до 90 градусов.
• Коснитесь планкой верхних мышц груди, чуть ниже ключиц, и сделайте паузу на долю секунды

• Обратное движение, одновременно сокращая ягодичные мышцы (не отрывая ягодиц от скамьи), упирая ступни в землю и нажимая вес вверх и немного назад к лицу.
• Продолжайте нажимать, пока ваши локти не заблокируются, а штанга вернулась в исходное положение
• Убедитесь, что ваши лопатки все время втянуты
• Повторите необходимое количество повторений

• Это просто техническая проблема.
• Начните с втягивания лопатки, устанавливая и сохраняя это положение на протяжении всего подъема.
• Невыполнение этого важного шага приводит к неустойчивому положению ваших плеч

• Это тоже техническая проблема.
• Подогните локти под углом примерно 45 градусов при спуске.
• Этот метод снижает нагрузку на сухожилие грудной мышцы и капсулу плеча. больше изолируйте грудь, но я рекомендую вам при этом придерживаться меньшего веса.

Слишком низкое прикосновение к груди

• Жим лежа на наклонной скамье — это в первую очередь упражнение на верхнюю часть груди. Поэтому важно, чтобы вы опускали штангу как можно ближе к ключицам.
• Прикосновение к груди слишком низко может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи, что приведет к боли и травмам.

ОТКАЗ ОТ ГРУДИ

Не делайте того, что я делаю в этом видео.

---

Между прочим… Жим от груди на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

---

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим лежа на горизонтальной скамье?

Да.В жиме на наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какой должна быть высота наклона?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше оно похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье необходим / стоит ли оно того?

Нет, наклонная скамья не нужна. Однако главное преимущество состоит в том, что он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что можете начать получать травмы от перенапряжения, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы штанги на наклонной скамье

Скамья на наклонной скамье вредит вашим плечам?

Нет, наклонная скамья не ставит ваши плечи в затрудненное положение. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ вашего плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Должен ли я дотрагиваться до груди на наклонной скамье?

В общем, да, вы должны стараться всегда касаться груди на наклонной скамье.

Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Вы можете сделать это, постоянно удерживая лопатки втянутыми.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то скамья на наклонной скамье может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли жим лежа на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, которое вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать ее.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вам следует использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Как насчет жима лежа на наклонной скамье?

Думаю, это пустая трата времени.

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою программу силовых тренировок.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, со штангой, гантелями и собственным весом.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

---

Скамья для самостоятельного изготовления (5 позиций, горизонтальная / наклонная)

Если вы хотите иметь совершенно новую силовую скамью, но не хотите тратить много денег, вы можете подумать о том, чтобы сделать ее самостоятельно.Я решил сделать многопозиционную плоско-наклонную скамью, взяв за основу стойку 4х4. Эта скамья может использоваться как сиденье для патио, поэтому мне не нужно прятать / убирать ее после каждой тренировки.
Учтите, что размеры скамейки подойдут далеко не всем; это будет зависеть от роста человека, использующего силовую скамью. Скамья имеет длину около 3,75 фута, что является средним размером.

План жима можно посмотреть / скачать здесь >>> План / чертеж жима. Чтобы загрузить копию, щелкните правой кнопкой мыши, затем «Сохранить цель как», затем нажмите «Сохранить».

ВНИМАНИЕ: Эта скамья не предназначена для подъема тяжелых предметов, используйте ее на свой страх и риск.

Необходимые материалы:
4 фута фанеры или цельной древесины 3/4 x 12
3 фута дерева 1 x 2
8 футов дерева 2 x 2
8 футов 4 x 4 деревянных опоры
1 (# 10) 8 «болт и гайка
2 (# 8) 3″ болт и гайки
1 (# 10) 12 «болт / винт и 4 гайки для болтов
8 (# 10) нейлоновые шайбы
14 (# 10) плоские шайбы
Винты с продольной шайбой длиной 4–3 дюйма
4 резиновые или прорезиненные ножки
Гвозди и столярный клей
Защитный герметик из морилки и полиуретана (необязательно)

Необходимые инструменты:
Дисковая пила
Торцовочная пила (дополнительно)
Электродрель со сверлами, сверлом Форстнера и т. п. (используется для противодействия винтам с шестигранной головкой)
Долото по дереву
Торцевой ключ / плоскогубцы
Молоток
Шлифовальная машина или наждачная бумага

Для увеличения можно щелкнуть любое изображение.
1. Отрежьте все деревянные части до нужной длины.
2. Если вы заметили из вышеприведенного плана / чертежа скамейки, для соединения деревянной основы и ножек скамейки использовалось простое соединение «дадо». Используйте циркулярную пилу и сделайте несколько проходов, чтобы удалить ненужную часть, закончите ее стамеской (показано на втором изображении).

*** ИСПРАВЛЕНИЕ *** Надрез для шва дадо должен быть 1 1/2 дюйма глубиной , а не 1/2 дюйма (спасибо читателю, который указал на это).

3.Нанесите обильное количество столярного клея на все стыки; затем закрепите его стопорным винтом. Отверните головку стопорного винта, чтобы он был заподлицо. См. Изображение ниже.

4. Затем просверлите отверстие на одном конце (2) деревянных досок 2 x 2 (отверстие должно быть достаточно большим для установки болта № 10), оно будет использоваться для регулируемой опоры спинки. Затем просверлите отверстие прямо через боковую часть верхней опоры стола (см. План / иллюстрацию скамейки).

5. Используйте (# 10) 8-дюймовый болт и гайку, чтобы прикрепить регулируемую опору спинки к столешнице.Поместите нейлоновую шайбу между металлическими плоскими шайбами, чтобы минимизировать трение во время работы.

6. Проделайте то же самое с поворотным рычагом.

7. Болт (# 10) 12 дюймов закреплен на конце поворотного рычага с помощью 4 болтовых гаек.

8. Снова обратитесь к плану / иллюстрации верстака, где вырезать выемки на верхней опоре скамейки; здесь опора поворотного рычага будет отдыхать во время использования.При желании вы можете удалить некоторые зазубрины, ограничив угол, который можно регулировать.

9. Из-за близости второй выемки к первой я использую небольшой металлический L-образный кронштейн, чтобы придать ему большую прочность.

Вот как это должно выглядеть после того, как регулируемая опора спинки и поворотный рычаг закреплены на месте болтами. Обратите внимание, что в нейтральном / горизонтальном положении все должно быть на одном уровне с опорой столешницы.

10. Затем закрепите сиденье и спинку с помощью гвоздей и столярного клея. Хорошо отшлифуйте, чтобы удалить неровности.

Вид сзади, скамья под углом 45 °.

11. Используйте резиновые или прорезиненные ножки, чтобы скамейка не скользила во время работы.

После некоторых штрихов (морилка и 2 слоя полиуретановой отделки) это выглядит так.

Плоское / нейтральное положение.

Наклон 22 °

Наклон 45 °.

Наклон 68º.

Наклон 90º.

Вот и все.

Жим лежа на наклонной скамье Упражнения от груди

Жим лежа на наклонной скамье идеально подходит для нагрузки и наращивания верхней части грудных мышц.Это одно из тех упражнений, которые могут наполнить верхнюю часть груди некоторой дополнительной мышечной массой.

Помимо выделенных мышц, это упражнение естественным образом задействует ваши бицепсы и трицепсы.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Firstly; это упражнение не выполняется на стандартной скамье, для него есть своя скамья. В большинстве тренажерных залов есть наклонные скамейки. Если у вас нет, вы можете воспроизвести это, используя бесплатную скамью под углом 145 градусов и штангу.

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен стандартному жиму лежа, за исключением того, что вы выполняете наклон. — конечно.

Встаньте на наклонной скамье так, чтобы спина прилегала к спинке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Прижмите верхнюю часть спины к скамье и, как только вы будете достаточно напряжены; Разверните штангу и поднимите ее над грудью. Медленно опустите штангу к груди, сделайте паузу, а затем медленно надавите назад тем же контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.Делайте повторения.

Поскольку это упражнение задействует другую часть груди, ощущения от него будут отличаться от стандартного жима лежа. Имея это в виду; тщательно выбирайте желаемый груз.

Помните, что одна штанга весит 20 кг (45 фунтов). Если вы не уверены, что справитесь с этим, продолжайте продвигаться вверх, выполняя то же движение, используя фиксированную штангу и свободную скамью. Делайте это до тех пор, пока не сможете уверенно управлять нагрузкой.

В качестве альтернативы вы можете использовать кузнечный станок для помощи, пока не приобретете уверенность в себе.Однако не стоит слишком уверенно работать с этой машиной; 20 кг (45 фунтов) на тренажере Смита не будут ощущаться так же, как 20 кг (45 фунтов) свободного веса, поэтому помните об этом по мере продвижения.

Жим лежа на наклонной скамье: распространенные ошибки, которых следует избегать

Это еще одно из тех упражнений, которое может легко привести к травме, если выполняется неправильно, поэтому обратите внимание на свою форму и сделайте ее правильной, прежде чем начинать нагрузку.

Помните, что это упражнение для груди, поэтому при выполнении упражнения вы должны помнить о мышцах, которые собираетесь проработать, это идеальный способ обеспечить наилучшие результаты.

Повторения и подходы

Как и все упражнения, ваш жим лежа на наклонной скамье должен быть интегрирован в вашу общую картину. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.

Практически; новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. С целью заложить прочный фундамент для строительства; не усложняйте вещи слишком много. Самое главное на этом этапе — начать работу, остальное придет с опытом.

С другой стороны, более продвинутые атлеты должны учитывать свои текущие силы и цели. Дополнительную информацию см. В нашем калькуляторе One Rep Max.

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди. Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей под наклоном естественным образом переходит к ряду толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Жим с гантелями на наклонной скамье особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между сторонами вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это скамья на наклонной скамье или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
2. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
3. Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Однако хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильный угол, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряетесь в таком движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без подпрыгивания.

Изгиб спины при нажатии

Когда к концу подхода вы устали или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбираете для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но оно требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Наклон

и горизонтальная скамья (сравнение упражнений бок о бок)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы. Хотя это упражнение считается более простым, его преимущества для развития груди и плеч неоспоримы.

Легенды, такие как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубре, в свое время смогли набрать внушительные килограммы, выполняя жим лежа.Рег Парк, 3 раза мистер Вселенная, был фактически первым бодибилдером, который жал 500 фунтов. Они использовали как наклонную, так и плоскую скамью, чтобы получить суперсилу, которая затем помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нуберт.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса фигурирует бодибилдер из США Блейн Самнер как рекордсмен по самому тяжелому жиму лежа. Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одиночном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он показывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, следует ли вам использовать наклонную скамью или плоскую скамью?

Сегодня мы посмотрим на наклонную и плоскую скамейки. Как они оба:

• Проработайте мышцы груди и плеч
• Преимущества каждого из них
• Почему один может работать лучше другого для достижения определенных целей
• Советы по эффективному использованию этих инструментов в нашей программе тренировок

Объяснение мышц груди

Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной скамьи и плоской скамьи, и что лучше.

Грудь состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли поднимать тяжести разными способами. Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая размер всей мышцы.В результате со временем вы видите то, что вы видите снаружи, в виде набора мышечной массы.

Мышцы груди активируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, составляющие грудную стенку:

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Он расположен под грудью и по форме толстый и веерообразный. Его задача — двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной костью плеча).
• Pectoralis minor — расположена под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке.Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
• Грудная фасция — тонкий слой ткани, окружающий мышцы груди и простирающийся до спины. Все ваше тело покрыто тонким слоем фасции, которая помогает соединить все части вместе.
• Подключичная мышца — эта мышца образует подмышку и используется для перемещения плеча вверх и вниз.
• Serratus anterior — расположена в верхней части грудной клетки по обе стороны груди, эта мышца движет вперед ваше плечо.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете задействовать другие мышцы помимо грудных. Эти мышцы включают:

• Дельтовидные мышцы — эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная), задняя (задняя) дельтовидная и боковая (боковая) дельтовидные мышцы составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или упражнения на жим на наклонной скамье.
• Triceps brachii — мышца, расположенная в задней части руки, соединяющая локоть и плечо.Работайте в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении упражнения на жим лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. При обсуждении жима лежа и задействованных мышц иногда забывают о функциональном использовании передних дельтовидных мышц. Это исследование показывает, что передняя дельтовидная мышца разделяет одинаковую нагрузку с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются разные мышцы

Одна скамья работает лучше, чем другая для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, наклонная скамья вместо плоской скамьи может быть лучшим вариантом.Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа скамьи.

Скамья

Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала приходилось отвечать на этот вопрос несколько раз: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже окрестили Днем жима лежа. И это входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Это должно быть важное упражнение, если все включают его в свой распорядок тренировок, верно?

Плоская скамья — одно из самых распространенных упражнений для наращивания мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для наращивания грудных мышц?

Давай узнаем.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это с помощью штанги, гантелей, силового тренажера или тросового тренажера. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И, просто изменив стойку захвата, вы можете активировать мышцы по-разному.

Основными мышцами, которые вы будете использовать при выполнении стандартного упражнения для жима лежа на горизонтальной скамье, являются:

• Трицепс плеча
• Большая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Ловушки (второстепенные)
• Спина (второстепенные)

Наклонная скамья

А теперь взглянем на жим лежа на наклонной скамье.

Он не пользуется таким признанием, как жим лежа, но означает ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой и гантелями, а также на тренажере. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-другому активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать различные мышцы, меняя хват.

И основные мышцы, задействованные в горизонтальной скамье, те же, что и в наклонной скамье.

Удивлен?

Не должно быть. Разница в жиме заключается не столько в задействованных мышцах, сколько в способе использования этих мышц.

Эстетика

Если сравнивать наклонную скамью и плоскую скамью с точки зрения эстетики, жим на наклонной скамье будет лучше. Это придаст вам более сбалансированный и скульптурный вид — если это то, к чему вы стремитесь.

В грудной стенке нижняя грудь обычно толще верхней.Это означает, что над верхней грудной мышцей нужно работать больше, чем над нижней. Это придает более приятный вид мышцам груди.

Мышечные группы

Плоская скамья прорабатывает больше всей грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье проработает больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представьте себе это. Вы в тренажерном зале, а рядом тренируется пауэрлифтер или бодибилдер без рубашки. Вы замечаете, что даже при том, что он разорван, похоже, что у него мужские сиськи.

У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они сосредоточены на упражнениях на нижнюю часть груди.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано чрезмерным вниманием к нижней части груди при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя грудь не работает так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть груди не набирает столько же мышечной массы, как нижняя.

То, что вы затем видите визуально, — это более выраженные нижние грудные мышцы и неопределенные верхние грудные мышцы.

Хотите получить более четкие и сбалансированные мышцы груди? Тогда вам нужно будет делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Вес

Сравнивая наклон и плоскую скамью для определения веса, что, по вашему мнению, позволяет вам подбросить больше фунтов?

Если вам кажется наклонная скамья, то вы ошибаетесь.

На самом деле вы можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной плоскости, а не на наклонной скамье.

Конечно, с увеличением веса увеличивается шанс получить травму. Большинство травм плеча и разрывов грудной клетки возникают при использовании плоской скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без должной разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка — методы профилактики травм плеча.

Планируете сделать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увеличить набор веса? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Если посмотреть на силу наклона и плоской скамьи, то плоская скамья будет лучше обеспечивать общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь выбрать наклонную скамью или горизонтальную скамью, лучше подумайте и о том, и о другом.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье улучшает ваши тренировки, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на плоской скамье. Превосходный диапазон движений обеспечивает лучший рост мышц и помогает вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно варьировать тренировку, и использование наклонной и плоской скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию груди и плеч для жима лежа и на наклонной скамье. Наклон показал лучшую активацию бицепса, чем трицепса.

Угол наклона скамьи

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона.

Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, заключается в изменении активации мышц.

Интересно, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были изучены, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности по шесть повторений с углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ), чтобы определить активацию мышц на разных этапах.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для максимальной активации мышц? Результаты исследования показали, что угол наклона скамьи составляет 30 или 45 градусов. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов.

Чтобы пойти дальше, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение упражнения на жим от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце на головке грудино-реберного отдела, а также на головке ключицы. Они также протестировали переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип пЭМГ для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

• Грудно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки) — 0 градусов
• Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) — 44 градуса
• Передняя дельтовидная мышца — 28 градусов

Подобные результаты показывают, что ваш угол наклона имеет значение при поиске мышечной активации в определенных областях груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую активацию мышц, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

Что мне делать в первую очередь?

Вы могли заметить, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Вы когда-нибудь задумывались, в чем причина или это просто предпочтение?

Если вы используете в своей программе тренировку и наклонную, и плоскую скамью, вам может быть любопытно, лучше ли сначала использовать наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования жима, сначала начинаются с жима лежа. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют от вас выхода за пределы точки отказа, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для этого вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и продолжите, пока не перестанете.

Имея в виду этот тип тренировки, сначала имеет смысл использовать наклонную скамью. Вначале вы можете загружать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкий вес в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя и предотвратить травмы. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима вы планируете делать.

Всегда подбирайте нужный угол

Не знаете, как определить угол наклона скамьи? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы каждый раз проверять угол.Это упрощает, когда вы хотите изменить угол наклона скамьи от одного упражнения к другому.

Получить корректировщик

Наблюдатель может помочь вам с вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение идеально.

Они также могут:

• Проверьте свою стойку
• Помощь при изменении веса
• Помощь при изменении угла наклона

Используйте стойку

Если у вас нет наблюдателя, подумайте об использовании стеллажного станка.Вы можете установить защитные дуги над туловищем, чтобы они зацепились за перекладину, если вы ее уроните.

Он позволяет избежать серьезных потенциальных травм, а также может помочь вам с вашей формой.

Правильный захват

Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват для разной активации мышц и для того, чтобы испытать себя.

Узкий хват больше проработает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват больше сфокусируется на мышцах груди. Хорошее правило, которому следует следовать: верхние и нижние руки должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда предплечья параллельны полу.Расположите рукоятку на перекладине так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки расположены равномерно.

Нет необходимости доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше другой.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднимать штангу с равномерно распределенным весом для получения максимальной пользы. Это также поможет вам избежать травм доминирующей стороны от чрезмерного перенапряжения.

Если вам сложно не отдавать предпочтение одной стороне, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и работать ими обеими одинаково.

Выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Постоянно контролировать бар

Убедитесь, что вы постоянно контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Не

• Отбросьте штангу от груди — можно касаться груди, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам нужно это сделать, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и можете получить травму.
• Опустите штангу к животу — этот наконечник больше подходит для жима на наклонной скамье.Вы должны держать штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет продвинуться дальше вперед. В этом случае вы рискуете потерять хватку на перекладине и уронить ее.
• Слишком быстро увеличивайте вес — как только вы почувствуете, что освоили определенный вес, вы с нетерпением ждете возможности двигаться вверх. Но не двигайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то, вероятно, вы будете иметь дело с двумя другими советами, приведенными выше. Если вы чувствуете, что готовы, увеличьте вес на один размер и попробуйте сделать это несколько раз, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ступни все время стояли на полу. Ваши ступни помогут вам стабилизироваться во время выполнения упражнений, а также придадут больше силы, обеспечив лучшую основу, когда ступни будут лежать на полу.

Если вы чувствуете, что ноги поднимаются, то, вероятно, у вас слишком большой вес и вам нужно снова опустить их. Как вариант, вы можете попробовать выполнить жим, поставив ступни на скамейку вместо пола.Это хорошо подходит для людей с более короткими ногами, которым неудобно лежать на скамейке и держать ступни ровно.

Итог

Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности.

Жим на плоской поверхности обеспечивает общую активацию груди, в то время как жим на наклонной скамье фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднять больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы хотите просто поднять больший вес, то плоская скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, четко очерченную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите получить лучшее из обоих миров? Включите в тренировки груди и наклонную скамью, и жим лежа. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхних мышцах груди, чтобы помочь сбалансировать развитие груди, а жим на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу верхней части тела и мышцам груди.

Вы предпочитаете наклонную скамью или плоскую скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших тренировочных целей? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.